Kamieniem milowym w życiu każdego rowerzysty jest jazda na sto lub 100 milach, w ciągu jednego dnia. Podczas jazdy 100 mil dziennie może wydawać się ekstremalne dla nie-rowerzystów, nie jest to nie do pomyślenia. Prawie każdy przypadkowy rowerzysta może ukończyć stulecie, jeśli przejdzie kompleksową rutynę szkoleniową.
Należy mieć kilka rzeczy do rozważenia, aby mieć bezproblemowy wiek.
Obejmują one:
- Właściwy sprzęt
- Właściwy trening
- Właściwe jedzenie
- Właściwe podejście
Sprzęt Jazda na rowerze na wiek
Odpowiedni sprzęt oznacza komfort. Twój rower powinien dobrze pasować i powinien być dobrze znany. Jeśli nie masz pewności, poproś lokalnego specjalistę od roweru o sprawdzenie kondycji. Nie planuj jazdy na nowym lub pożyczonym rowerze na pierwszym wieku. Rozważ dostrojenie przed jazdą, i noś zapasową oponę i zestaw łat, narzędzia, pompę i wiedzę, jak ich używać. Inne niezbędne wyposażenie obejmuje:
- Prawidłowo dopasowany kask
- Butelki z wodą i klatki
- Odzież rowerowa, w tym buty, szorty, rękawice i sprzęt przeciwdeszczowy
- Okulary
Plan treningowy dla rowerzystów w wieku
Podstawą treningu powinien być trening wytrzymałościowy. Jeśli rozpoczniesz trening co najmniej 12 tygodni przed jazdą, będziesz miał wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się do wieku. Jeśli już jeździsz więcej niż 7 godzin tygodniowo, będziesz potrzebować znacznie mniej czasu na przygotowanie.
Podczas gdy większość twoich przejażdżek będzie wynosiła około 65% twojego maksymalnego tętna (MHR), dodaj dwa dni treningu interwałowego, w którym mocno naciskasz przez kilka minut – do 85% MHR. Wzgórza to świetny sposób na dodanie treningu interwałowego do twojej jazdy. I nie zapomnij pozwolić, aby odzyskać jeden dzień w tygodniu. Przykładowy harmonogram szkolenia może wyglądać tak:
- Sobota: 1-2 godziny jazdy z 30 minutami ciężkiego wysiłku
- Niedziela: 1-2 godziny jazdy w stałym tempie (65% MHR)
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: 1-1,5 godziny jeździć ze wzgórzami
- Środa: Odpoczynek lub 1 godzina łatwego powrotu do zdrowia
- Czwartek: 1-1,5 godziny z treningiem interwałowym
- Piątek: Odpoczynek lub 30-minutowy łatwy powrót do zdrowia
Więcej porad dotyczących treningu w wieku
- Utrzymanie rytmu od 70 do 90 obrotów na minuta
- Stopniowo zwiększaj przebieg, zbliżając się do wieku, zwiększając nie więcej niż 10% na raz.
- Zaplanuj 50- lub 60-milową jazdę co najmniej dwa tygodnie przed stuleciem
- Zwolnij swój przebieg na tydzień przed stuleciem. W tym tygodniu możesz nawet zredukować jazdę do jednego lub dwóch dni z łatwym wirowaniem od pięciu do dziesięciu mil. Staraj się też dużo spać.
Odżywianie podczas jazdy na 100-kilometrowej jeździe
W miarę zbliżania się dnia z jedzeniem, żywność staje się najważniejszym komponentem dla udanego wieku. Kilka dni przed jazdą powinieneś rozpocząć nawodnienie. Pij często wodę, wycinaj lub eliminuj kofeinę i alkohol oraz dodawaj do diety węglowodany.
W dniu jazdy jedź lekkie śniadanie zawierające dużo węglowodanów i pij dużo wody. Napij się, zanim zaczniesz pić. Woda lub napój sportowy powinny być Twoim pierwszym wyborem. Jedz łatwo strawne, bogate w węglowodany jedzenie, takie jak batony energetyczne, bajgle, owoce lub muesli.
Nie próbuj czegoś nowego podczas jazdy. Powinieneś jeść rzeczy, które wiesz, zgadzasz się z tobą.
Postawa i strategia dla twojego Century Ride
Usprawnij tempo jazdy. To nie jest wyścig, a jeśli jest to twoje pierwsze stulecie, naszym celem jest zakończenie komfortu. Oto kilka wskazówek dotyczących przyjemnej jazdy:
- Często zmieniaj swoją pozycję. Porusz rękę, wstań z siodła, rozciągnij ręce, ramiona i szyję, wygnij plecy i wyciągnij. Unikaj pozostawania w jednej pozycji zbyt długo.
- Zrób krótkie przerwy na odpoczynek z roweru. zorganizowana jazda w wieku będzie oferować regularne przystanki na wodę i żywność. Skorzystaj z tego czasu, aby wysiąść z roweru i napełnić butelki z wodą, rozciągnąć i skorzystać z toalety. Przestrzegaj tych przystanków do 10 minut lub mniej, bo możesz się zaryzykować.
- Znajdź towarzysza lub dwa. Jazda będzie szybsza i łatwiejsza z przyjacielem lub dwoma. Również wykwalifikowani jeźdźcy mogą skorzystać z kreślenia i zaoszczędzić trochę energii na wietrze.
Najważniejsze jest podejście. Jeśli dobrze się przygotowałeś, nie ma nic więcej do zrobienia w dniu jazdy, niż usiądź i rozkoszuj się krajobrazem (a może zaplanuj kolejny wiek).
