Trening o wysokiej intensywności

Czym jest trening o wysokiej intensywności i jakie są jego zasady i korzyści? W prostym języku trzy główne zmienne w treningu fitness to intensywność, objętość i częstotliwość. Te definicje odnoszą się zasadniczo do każdego rodzaju treningu, od ćwiczeń po treningi interwałowe na torach lub bieganie i jazda na rowerze.

• Intensywność to trudność w wykonaniu ćwiczenia. W treningu siłowym intensywność oznacza, jak ciężko podnosisz. Dla cardio może to oznaczać, jak szybko biegasz lub chodzisz. Objętość to ilość dowolnego ćwiczenia lub liczba ćwiczeń wykonywanych w sesji lub w czasie. Częstotliwość

• to liczba sesji w tygodniu, miesiącu lub roku, które wypełniasz z wybraną intensywnością i głośnością. Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe
• Oprócz treningu siłowego ogólny program ćwiczeń może obejmować elementy treningu aerobowego (cardio) i beztlenowego. Ćwiczenia aerobowe:

Trening aerobowy to umiejętność joggingu lub chodzenia, jazdy na rowerze lub pływania w tempie od niskiego do umiarkowanego do punktu, w którym możesz kontynuować rozmowę, nawet jeśli oddychasz trochę ciężko . Powinieneś być w stanie utrzymać to przez 30 minut lub dłużej. Trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności ma częstość akcji serca równą około 50 do 70% maksymalnego tętna. Przy takiej intensywności iz odpowiednią sprawnością, powinieneś być w stanie dostarczyć ćwiczącym mięśniom wystarczającą ilość tlenu, aby utrzymać ich kurczenie się i wykonywanie przez jakiś czas. Aerobik oznacza "z tlenem".

Ćwiczenia beztlenowe:

• W przeciwieństwie do tego, ćwiczenia beztlenowe mają natężenie, przy którym zapotrzebowanie mięśni na tlen przekracza ilość dostarczaną przez oddychanie i przez dopływ krwi. zatrzymaj się raczej wcześniej niż później, ponieważ mięśnie przestaną działać, a na tym poziomie intensywności Twoje tętno może wynosić 90-100% maksymalnego tętna, co jest oczywiście ćwiczeniem o wysokiej intensywności Trening siłowy dla siły przy dużych obciążeniach jest to zwykle ćwiczenie beztlenowe na krótki wysiłekĆwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności

• Teraz, być może zauważyłeś lukę w częstości akcji serca omówioną powyżej: zakres od 70 do 90% maksymalnego tętna. powyżej około 75% maksymalnego tętna (gdzie nie możesz dużo mówić, ponieważ ciężko oddychasz), dostajesz to, co można rozsądnie opisać jako ćwiczenie o wysokiej intensywności, nawet jeśli nadal może być tlenowe. r osób, może to być szybki bieg, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, a nawet chodzenie wyścigowe. Przy takiej intensywności będzie mniej prawdopodobne, że będziesz w stanie ćwiczyć przez taki sam czas, jak to tylko możliwe przy umiarkowanej intensywności aerobowej.Warto zauważyć, że jest to strefa intensywności, w której spalasz najwięcej kalorii (i tłuszczu) podczas i po ćwiczeniach – czas trwania ćwiczeń jest czynnikiem. Podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów z przerwami wprowadzi Cię w tę strefę, ale twoja sesja nie będzie wystarczająco długa, aby dopasować 45-minutowy bieg lub cykl przy tej intensywności. Trening aerobowy i beztlenowy o wysokiej intensywności jest królem spalania kalorii, ale musisz zrobić to wystarczająco długo, aby uzyskać jak największe korzyści.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to system treningu, który wykorzystuje krótkie serie powtarzających się ruchów lub jazdy na rowerze lub podobnych aktywności.

Trening treningowy HIIT w sesji spinów rowerowych może wyglądać następująco:

Rozgrzej się. Obracaj przez pięć minut przy wolnym tempie lub oporze (60%).

Cykl przez jedną minutę przy około 85% maksymalnego wysiłku. Obracaj się łatwo przez trzydzieści sekund. Zrób to pięć razy.

Odzyskiwać w wolnym tempie, jak w kroku 1.

1. Cykl wyładować na piętnaście sekund, odpocząć przez dwadzieścia sekund. Zrób to dziesięć razy.
2. Odzyskaj w wolnym tempie, jak w kroku 1.
3. Cykl na trzy minuty z maksimum 75%. Obracaj przez jedną minutę. Zrób to trzy razy.
4. Rozgrzewa się podobnie do kroku 1.
5. Ten rodzaj treningu jest powszechny w klasach spinów w siłowni.
6. Możesz użyć programu o podobnej strukturze intensywności na torze sportowym lub nawet na bieżni (jeśli jesteś ostrożny), a nawet podczas pływania lub wiosłowania.
7. Zasady treningu o wysokiej intensywności

W branży treningu siłowego HIT stał się terminem związanym z Arthurem Jonesem i maszynami gimnastycznymi Nautilus w latach 70. XX wieku. Później wielu uczniów, takich jak znani trenerzy i zawodnicy Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert i inni, przyczyniło się do wzrostu popularności. Zwolennicy tego stylu szkolenia tworzyli luźną kolekcję entuzjastów, którzy, jak sądzę, można powiedzieć, odrzucili bardziej konwencjonalne metody treningowe i bardzo głośno o tym mówili.

Ogólne zasady HIT, odnoszące się do treningu siłowego, podsumowano w następujących punktach:

Powinieneś wykonywać swoje powtórzenia i zestawy z obciążeniem, które doprowadzi do całkowitej niewydolności mięśnia na końcu każdego zestawu. Oznacza to wybór stosunkowo ciężkiej wagi dla 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie powinny czuć się wyczerpane na koniec sesji.

Jeśli osiągniesz całkowite niepowodzenie przy ostatnim powtórzeniu jednego zestawu, dalsze zestawy mogą nie być wymagane. Uważam to za prawdziwą porażkę, kiedy nie jesteś w stanie przenieść ciężaru do pożądanej pozycji w dobrej formie – nawet przy najbardziej skoncentrowanym wysiłku.

Z powodu mniejszej liczby rekomendowanych zestawów, entuzjaści HIT twierdzą, że mniej czasu jest wymagane na siłowni, aby wykonywać treningi na całe ciało i osiągnąć lepsze wyniki w porównaniu z bardziej tradycyjnymi treningami wymagającymi mniejszej intensywności i więcej zestawów.

• Powinieneś próbować zwiększyć obciążenie przy każdym kolejnym treningu, który mówi się, że szybko zapewnia siłę i rozwój mięśni.
• To podsumowuje główne zasady HIT w odniesieniu do tej szkoły treningu siłowego. Mimo to dyskusja i dyskusja na ten temat pozostają pożywieniem dla forów treningu siłowego na całym świecie.
• Nie znam żadnych badań naukowych, które wspierałyby nieco niejasne instrukcje używane podczas tego szkolenia HIT. Wydaje się, że w dużej mierze opierają się one na tym, co wiadomo, że działa, anegdotycznie, i na tym, co zostało udokumentowane w autorytatywnych książkach siły i uwarunkowań oraz w czasopismach.
• Moim zdaniem HIT to fajny termin promocyjny, ale podstawy są mylące i niewyraźne. Jeśli chodzi o kulturystykę i trening siłowy – jak wiele innych zajęć w życiu – im ciężej pracujesz, tym więcej szczęścia. Mimo to nie każdy może tak ciężko pracować, nie zraniony.

Czy możesz zranić się w treningu o wysokiej intensywności? Tak, możesz.

Genetycznie uzdolnione ciała (lub ciała chronione przez sterydy) mogą poradzić sobie z tego rodzaju treningiem i uzyskać doskonałe rezultaty. Ale to nie jest przydatny predyktor wartości treningu wagi HIT dla wszystkich, ponieważ ma tendencję do samodzielnego wyboru najsilniejszych.

Podsumowanie Trening o wysokiej intensywności

Baza fitness:

Trening o wysokiej intensywności dowolnego typu nie jest dla wszystkich. Przed próbą potrzebujesz bazy fitness lub możesz się zranić, aby przestać ćwiczyć. Dotyczy to treningu siłowego, treningu cardio lub treningu interwałowego. Pomyśl o klasycznym wyrażeniu: "bez bólu, bez zysku". Poważny trening o wysokiej intensywności z pewnością pasuje do tej formy.

Trening obwodowy:

• Łączenie ciężarów z ćwiczeniami ruchów nóg w "obwodzie" to doskonały sposób trenowania przy dużej intensywności.Korzyści:
• Zalety to zwiększenie metabolizmu i poparzenia – w którym spala się więcej kalorii i tłuszczu w spoczynku. Po drugie, możesz przejść przez swoje sesje ćwiczeń w krótszym czasie.Zgodnie z nowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń wydanymi przez American College of Sports Medicine i American Heart Association, możesz wybrać jedną z następujących opcji lub uzyskać ich mieszankę i uzyskać odpowiednie korzyści zdrowotne: Średnio intensywny trening cardio 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu LUB Energicznie intensywne cardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu
• Bezpieczeństwo:Trening o wysokiej intensywności podniesie temperaturę ciała szybciej niż bardziej umiarkowany trening
• i
• sprawisz, że będziesz się więcej pocił. Pij dużo płynów i unikaj upałów i słońca w jak największym stopniu. Powinieneś także uzyskać zwolnienie lekarskie przed rozpoczęciem treningu o wysokiej intensywności.Trening o wysokiej intensywności jest zdecydowanie wart uwagi jako narzędzie ćwiczeń, które zwiększają Twoją kondycję, kształt ciała i spalanie tłuszczu. Pracuj nad tym stopniowo, aby zapewnić bezpieczne i skuteczne doświadczenie.