Ten trening całego obwodu ciała celuje w każdy mięsień w twoim ciele dynamicznymi ćwiczeniami złożonymi, jak również ruchami specyficznymi dla mięśni. Ten krótki, potężny trening jest idealny, gdy masz mało czasu i chcesz maksymalnie wykorzystać swój trening. Wykonasz każde ćwiczenie, jedno po drugim, na jeden kompletny obwód na krótki, skuteczny trening.
Chcesz więcej? Przejdź przez obwód do 3 razy, aby uzyskać intensywny, spalający kalorie trening.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakieś choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebne wyposażenie
Piłka treningowa, różne hantle ważone, krok lub ławka
Jak
- Rozgrzewka z 5-10 minutami wysiłku
- Wykonaj pokazane ćwiczenia, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi, jeśli to konieczne
- Przez dłuższy czas trening, ukończ 2-3 cykle
- Zmieniaj według swojego poziomu sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
1 Wygładź podkręcenie i naciśnij
Skurcz i naciśnij
Trzymaj średnie ciężary i stań na prawej stopie, lewa stopa za tobą. Przykucnij, dotykając ciężarów na podłodze. Podwiń ciężary w lokach bicepsów, a następnie naciśnij obciążniki na górze, gdy będziesz naciskać do pozycji stojącej. Obniżyć ciężary i powtórzyć po 10-12 powtórzeń z każdej strony.
2Sumo Przysiady
Sumo Przysiady
Trzymaj bardzo ciężką masę lub kettlebell i rozsuń stopy, pod kątem około 45 stopni. Ugnij kolana i opuść się w przysiadzie tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując kolana w linii z palcami. Wepchnij na piętach, aby wstać i powtórz 15 powtórzeń.
3Power Biceps Curl
Moc bicepsów
Trzymaj ciężarki z dystansem stóp w odległości hip. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do młoteczkowego loków podczas kucania, dotykając łokci do kolan, jeśli możesz. Wstań, zachowując wagę i powoli obniżaj ciężary. Powtórz dla 16 powtórzeń.
4360 Deska
360 Deska
Przytrzymaj średnie ciężary i uderz w lewo (prawa noga jest prosta), biorąc ciężar w lewej ręce do podłogi. Powinieneś być w lonży biegacza z prawą ręką wyciągniętą do rzędu. Połóż właściwy ciężar, gdy wyprostujesz lewą nogę w deskę. Teraz ponownie podciągnij odpowiednią wagę do rzędu, gdy będziesz postępować z prawą nogą. Wstań, stojąc tyłem do pokoju i powtórz serię ponownie za pomocą lewego rzutu, rzędu desek i stojaka. Ukończ 4 kółka w każdym kierunku.
5 Kierunek podnoszenia do góry Naciśnij z odwróconym ruchem
Martwy ciągnik do góry Naciśnij z odwróconym ruchem
Trzymaj ciężary przed udami, przechyl z bioder, utrzymując plecy z powrotem płasko i opuść w martwy ciąg. Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto w górę nad ramionami. Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę. Powtórz całą sekwencję dla 8-10 powtórzeń. O 6 Jeden rząd armaty
Jeden rząd ramion
Umieść lewą stopę na stopie i podeprzyj ciało lewą ręką, trzymając ciężki ciężar w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz 15, następnie zmień strony.
7 Podpórki
Pushups
Na kolanach lub palcach ułóż jak najwięcej pompek w dobrej formie. Odpoczywaj przez około 10 sekund i powtórz jeden raz. Re 8 Revers Turnning Lunge
Reverse Turnning Lunge
Rozpocznij ruch do przodu, trzymając ciężary w każdej ręce, jeśli chcesz. Skręć w lewo pod kątem, przechylając się na prawą nogę, wykonując krok naprzód, lewą stopą w lonży. Podnieś ciężary w kierunku podłogi, utrzymując abs w celu ochrony pleców. Twoja prawa noga powinna być prosta. Pchnij z powrotem do góry, obracając się tak, abyś znów był twarzą do przodu. Zrób to samo po drugiej stronie, rzucając prawą stopą do przodu. Wciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć, zmieniając strony na 15 powtórzeń.
9 Lunge
Lunge
Stań w rozszczepionej postawie, z nóżkami około 3 stóp od siebie. Trzymaj ciężary w każdej ręce i zginaj kolana. Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół, a kolano bezpośrednio na środku stopy. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron. 15 powtórzeń.
Prasa do klatki piersiowej 10
Prasa do klatki piersiowej
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężkie łokcie ze zgiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść plecy i powtórz 15 powtórzeń.
11Kruszarki kruszące
Kruszarki czaszek
Trzymaj średnią sztangę z rękami na szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz. Zaciśnij triceps, aby podnieść ciężary, a następnie zegnij łokcie i opuść ciężar w kierunku głowy, zatrzymując się, gdy łokcie mają 90 stopni. Przesunąć ciężarek z powrotem do góry i powtórzyć ścisłe naciśnięcie i kruszarkę czaszki na 16 powtórzeń.
