To wyzwanie dla górnej części ciała ma trochę wszystkiego. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych skierowanych na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, a przeplatające się z każdą serią ćwiczeń są krótkie, o wysokiej intensywności segmenty cardio, aby zwiększyć tętno i utrzymać spalanie kalorii. Robiąc wszystko w formacie obwodu, trening porusza się szybko i utrzymuje tętno, więc spalasz dodatkowe kalorie.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, sztanga, pasmo oporowe, piłka medyczna i stopień lub platforma.
Jak
- Rozgrzewka przez 5-10 minut przy lekkim lub średnim wysiłku sercowym.
- Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy.
- Wykonaj 1 obwód dla krótszego treningu lub wykonaj 2 lub więcej obwodów, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening.
- Używaj wystarczającej wagi lub odporności, abyś mógł ukończyć tylko sugerowaną liczbę powtórzeń.
1Chest Circuit – Mountain Climbers
W pozycji pushup uruchamiaj kolana tak szybko, jak to możliwe, naprzemiennie. Podczas każdego biegu dotknij palcami stóp lub trzymaj je w powietrzu. Powtarzaj przez 60 sekund.
2Pudłka z kulkami z kulkami Med
Wejdź w pozycję push na kolanach (łatwiej) lub palcach (trudniej) i połóż jedną rękę na kulce lekarskiej, a drugą na podłodze. Opuść się w pushup, pchnij z powrotem do góry i rzuć piłkę po podłodze do drugiej ręki, aby wykonać pompkę. Zrób jak najwięcej, w ciągu 60 sekund.
3 Prasa w klatce piersiowej z przednim lunetą
Z opaską przymocowaną na wysokości klatki piersiowej od tyłu, wykonaj krok naprzód w lonży, naciskając jedno ramię do przodu w klatce piersiowej. Odsuń się, aby rozpocząć i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
4 Zwarcie obwodu – Skokowe dźwignie z oporem Pasmo pociąga za sobą
Przytrzymaj opór w obu dłoniach nad głową. Kiedy wyskakujesz z nóg, połóż ręce na bok, ściskając plecy. Skocz stopy z powrotem razem, biorąc ręce nad głową. Powtarzaj przez 60 sekund.
5Run Lunge z podwójnym rzędem ramion
Przytrzymaj średnie ciężarki i zrób krok w tył z prawą nogą w prosty lonży. Przechyl przód od bioder, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę w rzędzie z podwójnym ramieniem. Opuść się, cofnij, aby zacząć i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze. Aby zwiększyć intensywność, unieś tylną nogę, jednocześnie podnosząc ciężarki.
6Barbell High Row
Przytrzymaj sztangę z szerokimi rękami i czubkiem do przodu, aż tył będzie równoległy do podłogi, a abs zostanie włączony, a tył płaski. Ściśnij górną część pleców, aby przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.
7Sunąć Lunge z jednym rzędem ramion
Z ciężarem w lewej ręce, wyjść na prawo w lonży, biorąc ciężar w kierunku podłogi. Wciągnij wagę do rzędu, podnosząc prawą nogę do podnośnika nogi bocznej. Powtórz dla 15 powtórzeń i zmień strony.
8 Knee With Side Kick
Podnieś lewe kolano w górę i na boki, jak lewy łokieć w dół, ściskając ukośne. Opuść stopę lewą i kopnij ją prawą, uważając, aby nie przesuwać kolana. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony.
9Side Squat With Arnold Press
Trzymając ciężarki na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do środka, zrób szeroki krok w prawo, w stronę przysiadu. Kiedy będziesz chodził prawą stopą z powrotem do środka, naciśnij na ramiona nad głową i obróć ciężarki. Obniżyć ciężary, gdy będziesz wychodził na lewo, naprzemiennie. Możesz także dodać skok zamiast kroku, aby zwiększyć intensywność. Powtórz dla 16 powtórzeń.
10Zwagi Przekręt i huśtawka
Stój w pozycji rozłożonej i trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce. Odchyl ciężar, a następnie prosto przez ramię. Zatrzymaj na górze i powoli zmniejsz wagę o 4 zliczenia. Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
11Squat z żelaznym krzyżem
Trzymając ciężarki przed udami, przysiadu, gdy podnosisz ciężarki do przedniego podbicia. Kiedy wstaniesz, wyjmij ręce na boki i opuść je. Powtórz dla 12 powtórzeń.
12 Obwód bicepsu – z góry na stopie
Przytrzymaj ciężar w obu rękach i stań bokiem do stopnia lub platformy, z prawą stopą opartą na górze. Przystąp do przystanku, naciskając obciążnik nad głową, a następnie zejdź z drugiej strony, zostawiając lewą stopę na szczycie stopnia i zmniejsz wagę. Kontynuuj przeglądanie, dodając skok, aby zwiększyć intensywność, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund.
13 Barwiące loki – Szalone 8
Trzymaj sztangę z rękami na szerokość barków i podnieś wagę do połowy. Opuść i powtórz 8 powtórzeń, a następnie weź ciężar do samego końca, przynosząc go tylko do połowy. 8. Zakończ 8 pełnych powtórzeń.
14 Zwijanie się włosów Z mocą przysiadu
Przytrzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, zmniejszając ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń.
15 Triceps Circuit – Ice Breakers
Zaczynaj w pozycji przysiadu i skacz w powietrzu, okrążając prawą rękę wokół i w dół, w trakcie lądowania. Wskocz ponownie w powietrze, tym razem ścinając lewą ręką. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.
16 Dipsy z przedłużeniami nóg
Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 30-60 sekund. L 17 L L L T T T
Połóż się na ławce lub podłodze i trzymaj ciężarki prosto na ramionach, dłonie naprzeciw siebie. Zegnij łokcie i opuść obciążniki w kierunku uszu. Naciśnij w górę i powtórz 16 powtórzeń.
