Trening periodyzacyjny to systematyczny plan treningowy stosowany przez sportowców do zwiększania i zmniejszania treningu, aby być w jak najlepszym stanie w docelowym okresie czasu. Każda faza może trwać kilka tygodni lub miesięcy, w zależności od ostatecznego celu, ale przestrzegane są zasady warunkowania, aby zwiększyć sprawność fizyczną, ale ryzyko przeciążenia lub rozwoju nadmiernego urazu zmniejsza się.
Plany treningu periodyzacji mogą być złożone i indywidualnie zaprojektowane, ale przedstawione tutaj podstawowe etapy okresizacji okresowej (Macrocycle) mogą być wykorzystywane przez większość sportowców z niewielkimi zmianami.
Faza pierwsza: przygotowanie
Celem pierwszej fazy treningu jest stopniowe zwrócenie wypoczętego sportowca na trening w powolnym, kontrolowanym rutynie. W przypadku nowych ćwiczących ta faza buduje powoli kondycję, wykonując czynności o niskiej intensywności i umiarkowanym czasie trwania. Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem schodzącym z fazy odpoczynku, możesz przejść szkolenie i powrócić do zajęć, na które będziesz trenować w nadchodzącym sezonie. Łatwe, umiarkowane sesje, które są wygodne i stabilne, są dobrym sposobem, aby większość sportowców przygotowywała się do sezonu. Spacery, jazda na rowerze, turystyka piesza i pływanie są popularnymi opcjami. Podczas tej fazy powinieneś również wydostać się z kalendarza i zacząć kierować swoje cele na rok.
Faza druga: zbuduj bazę fitness
Prawdziwy trening rozpoczyna się po około miesiącu łatwego przygotowania. Teraz koncentrujesz się na poprawie wszystkich głównych obszarów sprawności, szczególnie wytrzymałości i siły układu krążenia. Podczas tej fazy, która może trwać kilka miesięcy, zwiększysz ogólną kondycję, zbudujesz siłę i moc, dodasz trening interwałowy i wykonasz różnorodne ćwiczenia całego ciała. Jest to faza, w której ćwiczymy wszystkie swoje słabości, elastyczność, równowagę i opracowujemy solidny plan odżywiania. Dołączenie do klubu lub zespołu lub praca z trenerem jest świetna dla tych, którzy potrzebują konkretnego planu podczas tej fazy szkolenia, ale wielu doświadczonych sportowców powraca do swojej "wypróbowanej i prawdziwej" podstawowej rutyny treningowej.
Faza trzecia: buduj specyficzną dyscyplinę sportową
Następne dwa miesiące to czas, aby skoncentrować się na sprawności sportowej. Jest to Zasada Swoistości, która oznacza, że aby osiągnąć lepsze wyniki w danym ćwiczeniu lub umiejętnościach, musisz wykonać to ćwiczenie lub umiejętność. Podczas tej fazy symulujesz warunki podobne do wyścigów i ćwiczysz umiejętności potrzebne podczas wydarzenia. Twoje ciało jest mocne i sprawne, możesz skupić się na treningu, strategii i treningu umiejętności umysłowych. Będziesz ciągle ćwiczyć umiejętności, aby stać się drugą naturą i połączyć je w jeden skoordynowany, płynny ruch. Możesz także startować w zawodach "lead-up", aby przyzwyczaić się do rzeczywistych warunków rywalizacji i wyścigu.
Faza czwarta: zwężanie
Zwężenie odnosi się do zmniejszenia objętości treningu w tygodniu lub dwóch przed dużymi zawodami lekkoatletycznymi. Według badań, idealne strategie zwężania obejmują drastyczne zmniejszenie objętości treningu, ale dodanie krótkich sesji interwałowych o wysokiej intensywności prowadzących do konkurencji. Wytyczne obejmują:
- zmniejszenie objętości treningu (przebieg) o 80-90 procent
- zmniejszenie częstotliwości treningu (liczba sesji treningowych) o 20 procent
- w przypadku wydarzeń trwających godzinę lub krócej, stosowanie jednotygodniowej stożka
- w przypadku wydarzeń trwająca ponad godzinę, użyj strzykawki na dwa tygodnie
Faza Piąta: Osiąganie szczytowe
"Osiąganie" odnosi się do sportowca znajdującego się w absolutnie najlepszym stanie (fizycznym, emocjonalnym i mentalnym) w określonym czasie dla wydarzenia lub rasy. Faza szczytowania treningu periodyzacji może trwać od jednego do dwóch tygodni i jest ostateczną wypłatą za program szkoleniowy periodyzacji. Po zakończeniu fazy Taper większość sportowców odkryje, że ich kondycja jest maksymalna przez okres od jednego do czterech tygodni, w zależności od tego, jak spędzają ten czas. Jeśli masz długi sezon (piłka nożna lub piłka nożna), będziesz musiał stworzyć mniejszy okres odpoczynku / pracy podczas aktywnego sezonu. Na przykład, jeśli rywalizujesz w każdą niedzielę, poniedziałek będzie dniem powrotu do zdrowia, budując z powrotem w środę i czwartek i zwężając się ponownie w sobotę.
Faza szósta: odpoczynek i regeneracja
Po osiągnięciu maksymalnego poziomu i ściganiu się, musisz zaplanować pewien czas odpoczynku i regeneracji. Ta faza może trwać od jednego tygodnia do dwóch miesięcy, w zależności od intensywności i czasu trwania zawodów lub sezonu. Zależy to również od tego, jak bardzo jesteś sprawny. Początkujący maratończycy mogą potrzebować więcej odpoczynku niż doświadczony biegacz, który co roku wykonuje kilka maratonów. Nawet jeśli czujesz się dobrze fizycznie, musisz także pozwolić sobie na jakiś mentalny przestój. Ma to kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka przetrenowania, wypalenia, urazów i depresji. To świetny czas, aby przejść trening lub po prostu odpocząć i pozwolić sobie na relaks. Uważam, że joga to doskonała aktywność podczas mojej fazy zdrowienia.
