Ten trening skupia się na wzmocnieniu rdzenia dzięki ambitnym ćwiczeniom nakierowanym na prostaty brzuszne, ukośne, poprzeczne mięśnie brzucha i dolną część pleców. Ćwiczenia elastyczności rozciągają całe ciało skupiając się na plecach i biodrach. Wykonuj ten trening po treningu cardio lub samodzielnie, aby wykonać pełen wyzwań, a jednocześnie relaksujący trening.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, opaska i mata.
Jak
- Rozgrzewkę za pomocą lekkiego cardio lub wykonaj ten trening po regularnym treningu cardio
- Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z rysunkiem, modyfikując w razie potrzeby
- Wykonaj ten trening 2-3 razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy
1 Bird Dog
Rozpocznij na rękach i kolanach. Włącz ABS i podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż poziom z ciałem, utrzymując równowagę i utrzymując mocno tułów. Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką i prawą nogę.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 12 powtórzeń, na przemian po bokach (jeden powtórzeń obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę).
2 Medyczne obroty piłek na piłce
Połóż piłkę pod barkami, szyją i głową, biodra uniesione w pozycji mostu i sięgnij ramionami prosto nad klatkę piersiową trzymając lekką lub lekarską piłkę. Napnij mięśnie brzucha i obróć tułów w lewo tak daleko, jak to możliwe, pozwalając biodrom i nogom poruszać się naturalnie wraz z ruchem. Obróć kopie zapasowe, a następnie przejdź na drugą stronę, aby uzyskać 2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony (jeden rep obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę).
3 Most boczny
Połóż się na boku, zrównoważony na przedramieniu, stopach i biodrach ułożonych jeden na drugim.
Trzymając mocno tułów, powoli skurcz mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi (nie zanurzaj w ramieniu). Opuść i powtórz. Aby zmodyfikować, kolana powinny być zgięte, a stopy powinny być szersze niż ułożone. Możesz też położyć jedno kolano, aby uzyskać więcej wsparcia.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
4 Siedzący tułów twist
Usiądź trzymając lekką kulę z ugiętymi kolanami i lekko odchylonymi do tyłu, tors prosty. Obróć w prawo, ściśnij abs i dotknij piłki lekarskiej na podłodze. Wróć na środek i obróć w lewo.
Powtórz, naprzemiennie strony dla 2 zestawów po 10 powtórzeń (jeden powtórz jest z prawej i lewej strony).
5 Deska
Umieść przedramiona na podłodze i naciśnij w górę, aby uzyskać płaską pozycję na palcach, utrzymując biodra w dół, tak aby ciało znajdowało się w linii prostej od głowy do pięt.
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, opuść i powtórz. Aby zmodyfikować, weź jedno lub oba kolana na podłogę.
6 Woodchops
Przymocuj jeden koniec oporu do czegoś mocnego przy podłodze, chwyć opaskę w obu dłoniach i rozpocznij w pozycji lonży, twarzą do zespołu. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało na drugą stronę i podciągnij ręce do góry po przekątnej, obracając biodra i kolana, zaciskając skośne.
Powtórzyć dla 2 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
7 Ab Roll
Uklęknij przed kulą i połóż dłonie na kulce równolegle do siebie. Rzuć piłkę, trzymając biodra prosto i z powrotem prosto. Rozwijaj się, aż poczujesz, że mięśnie brzucha zaczepiają się (nie wyginają się ani nie naprężają pleców) i wepchnij piłkę, aby się wycofać.
Powtórz czynności dla 2 zestawów po 10 powtórzeń. H 8 Naciągnij rozciąganie
Z pozycji stojącej, weź lewą stopę przed siebie, stopę zgiętą i czubek od bioder, obniżając tułów, aż poczujesz napięcie w lewym ścięgno. Trzymaj plecy płasko i przytrzymaj przez 15-30 sekund, powtarzając na prawej nodze. Q 9Quad Stretch
Przytrzymaj ścianę, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne, i zegnij lewe kolano, przechylając piętę w kierunku pośladków. Chwyć stopę lewą ręką, trzymając kolano skierowane w stronę podłogi i poczuj napięcie w przedniej części nogi. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
10 Rozciągnięcie na boki
Trzymając prawą rękę prosto na klatce piersiowej i zawijając lewą rękę wokół łokcia, delikatnie pociągając prawą rękę, aby pogłębić odcinek w ramieniu. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj strony.
11Hip Rysunek 4 Rozciąganie
Krzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując ciało zrelaksowane. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony. P 12 Rozciągnięcie
Rozpocznij na rękach i kolanach i przynieś lewe kolano, opierając je na podłodze między dłońmi (powinieneś być na zewnątrz kolana). Wyprostuj prawą nogę za sobą i, jeśli możesz, schyl się do przodu i oprzyj przedramiona na podłodze.
13 Krople kolan
Podnieś kolana i zgnij je do 90 stopni, golenie równolegle do podłogi i ramiona na boki. Zablokuj brzuszek i obróć tułów, aby opuścić nogi w prawą stronę i opuścić je na podłogę. Trzymaj lewe ramię płasko na podłodze i zwolnij napięcie w talii i plecach. Przytrzymaj odcinek przez około 5 oddechów, przynieś kolana z powrotem do środka i powtórz po drugiej stronie.
14 Spine Twist
Leżąc na podłodze, połóż prawą stopę na lewym kolanie. Za pomocą lewej ręki delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku podłogi, obracając kręgosłup i trzymając lewe ramię prosto, biodra i ramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj strony.
15 Side Child’s Pose
Zaczynaj na rękach i kolanach i siadaj z powrotem na piętach, kierując ręce do przodu i wyciągając ramiona. Możesz wziąć kolana szeroko, jeśli to jest bardziej wygodne. Rozluźnij czoło na podłodze i przesuń dłonie o kilka cali w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów, zanim przejdziesz ręce w prawo.
