Ten trening dla początkujących Pilates pokazuje ćwiczenia i ich sekwencję zgodnie z nauczaniem w The Pilates Centre of Boulder. Każde zdjęcie zawiera uwagi dotyczące sprzętu, wskazówki bezpieczeństwa i kilka wskazówek. Ci piloci pilates pokazują swoją wiedzę, dzięki czemu możesz zobaczyć, dokąd zmierzasz, ale proszę, nie daj się zastraszyć!
Ma to być przypomnienie o zdjęciu dla osób wykonujących treningi z reformatora domowego w połączeniu z zajęciami Pilates. Instrukcje ćwiczeń nie są szczegółowe, a wskazówki nie mają na celu zastąpienia instrukcji Pilates na żywo, która ma kluczowe znaczenie dla optymalnej korzyści z ćwiczeń Pilates.
Przytoczyliśmy liczbę sprężyn, których używamy. Twój reformator i opór wiosenny mogą być inne.
Wdychaj w pełni głęboko wdechy i pełne wydechy. Zasadniczo wdychaj, kiedy wyjmujesz powóz. Wydychaj, jak wprowadzasz powóz. Zauważyłem miejsca, w których to się zmienia.
Stopa Reformatora
Uwagi dotyczące stóp:
- 4 sprężyny. Zagłówek do góry.
- 10 powtórzeń na każdą pozycję stopy – na wdechu, na wydechu
Sekcja położenia stopy:
- Pilates V – kule stóp na stopie, uniesione pięty, kolana nie więcej na szerokość ramion
- Ptak na grzędzie – nogi razem
- Obcasy – nogi razem
- Obcasy Niższe uniesienie
Przypomnienia o nodze Reformera
- Obuwie wykonuje się w neutralnym grzbiecie z włączonym abs.
- W pilatesu V podnoszenie pięty pomaga w udźwignięciu wewnętrznej strony uda i dna miednicy.
- Wybierz długość – zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.
- Upewnij się, że działa cała noga, szczególnie tył nogi – to nie jest tylko ćwiczenie quadowe.
- Wcisnąć grzbiety ramion w matę.
Reformer Footwork Continued – Obcasy Lower and Lift
- Wróć stopy do Pilates V, uniesione pięty, piłki stóp na stopce.
- 10 zestawów
Porady na temat nóg:
- Wyciśnij, pozostań na zewnątrz, następnie obniż pięty o 3 odliczenia i podnieś o 3.
- Podnieś obcasy, aby wejść.
Sto na Reformatorze pilates
- Stopka jest opuszczona.
- Weź uchwyty.
- 10 zestawów – 5 pomp wdechowych, 5 pomp wydechowych.
Wskazówki na temat stu na Reformatorze pilates
- Na poziomie początkowym ćwiczenie rozpoczyna się od wygięcia głowy i górnej części kręgosłupa, gdy nogi składają się – ramiona wyprostowane.
- Nogi są następnie przenoszone do blatu stołu lub wyciągane prosto pod kątem 90 stopni lub nieco niżej, jak pokazano.
- Przytrzymaj pozycję, wsuwając brzuch jak prostą pompę ramion w górę iw dół.
- Aby uzyskać szczegółowe informacje, sprawdź sto na macie.
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: nogi nie mogą schodzić tak nisko, że plecy odrywają matę.
- Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wstawić serię wioślarstw.
- Początkujący i średniozaawansowani przechodzą do kręgów nóg.
Koła nóg na Reaktorze Pilates
- 2 sprężyny. Zagłówek do góry.
- Nić długie paski przez pętle i uchwyty. Upewnij się, że metalowy klips znajduje się na zewnątrz.
- 5 kół w każdym kierunku.
Wskazówki dotyczące kręgów nóg na Reformatorze Pilates
- Nogi w górę i razem, zewnętrznie obrócone. Obróć się na zewnątrz od bioder.
- Nogi dla początkujących nie przekraczają 45 stopni.
- Zrób wydech, aby podnieść nogi. Wdychaj, aby się otworzyć. Wydychaj, aby je połączyć i wznieść.
Żaba na Reformatorze Pilates
- 2 sprężyny.
- Długie paski są nadal włączone.
- Zagłówek jest nadal podniesiony.
- 5 powtórzeń
Wskazówki dotyczące żaby na Reformatorze pilates
- Żaba odbywa się w neutralnym kręgosłupie.
- Nogi są obracane na zewnątrz w biodrach
- Utrzymuj wewnętrzne uda. Nie należy przyjmować kolan poza szerokość ramion.
- Zobacz także żabę z pasmem ćwiczeń
- Jeśli chcesz podnieść swój trening, możesz w tym miejscu wstawić ćwiczenia wioślarskie, a następnie wrócić i kontynuować masaż brzucha.
Masaż brzucha – zaokrąglony
- 4 sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń
Wskazówki dotyczące masażu brzucha – Zaokrąglone:
- Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych, jeśli masz je. To jest głęboka pozycja krzywej C.
- Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami.
- Wdychaj, aby wypchnąć, wydech obniża piętę, wdech unosi pięty, wydychaj, aby wprowadzić powóz z głębokim zagięciem w biodrze.
Masaż brzucha – ramiona z powrotem
- Upuścić sprężynę – 3 sprężyny.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące masażu brzucha – Arms Back:
- Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych.
- Stopy rozpoczynają się w pilates V z podniesionymi obcasami.
- Podnieś całą klatkę piersiową, a nie tylko przód. Użyj ramion z powrotem, aby otworzyć skrzynię.
- Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami. Wdychaj, aby wypchnąć, wydech zdejmie piętę, wdech uniesie piętę, wydech wprowadzi karetę.
- Użyj swojego abs.
- Wykonuj wewnętrzne uda i plecy nóg. Idź po głębokie zmarszczki w biodrze, kiedy wchodzisz.
Short Box – Round Back
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki na ramionach.
- Wygięte stopy wchodzą pod pasek.
- 5 powtórzeń
Wskazówki dotyczące krótkiego boksu – Okrągły tył
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Ćwiczenie rozpoczyna się w głębokiej, długiej, krzywej C i utrzymujesz tę krzywą podczas zwijania miednicy pod i na nogi, aby powrócić. To ćwiczenie brzucha. Nie tylko zawiasów na udach.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Short Box – Flat Back
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
- Zginane stopy znajdują się pod paskiem.
- 5 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące Short Box – Flat Back
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Trzymaj tułów w jednym kawałku, zgodnie z miednicą. Podnieś i z powrotem przez brzuch. Nie cofaj się. Trzymaj ręce z tyłu.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Seria krótkich pudełek – Płaskie plecy z drążkiem
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
- Stopy pod paskiem.
- 5 powtórzeń
Wskazówki dotyczące krótkiego boksu – płaski tył z biegunem
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Pamiętaj, aby utrzymać tors w jednym kawałku – podnieś i oprzyj brzuch. Trzymaj ręce za plecami i wzrokiem peryferyjnym.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Jeśli wykonujesz trening pośredni, możesz dodać wspinać się na drzewo tutaj, a następnie przejść do słonia.
Elephant on the Pilates Reformer
- 2 Sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- Footbar up.
- 8 powtórzeń
Wskazówki dla Słonia na Reformatorze Pilates
- Pamiętaj, aby połączyć się za piętami.
- Karetka porusza się i wysuwa z powodu uniesienia mięśni brzucha, a nie tylko zawiasów na biodrach.
- Użyj swojego wydechu, aby szybko wprowadzić powóz.
- Poczuj sprężyny i footbar zasilający twój środek.
Seria Knee Stretch: Round Back
- 2 Sprężyny.
- Footbar up.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń
Wskazówki dotyczące rozciągania kolana z okrągłym grzbietem
Po założeniu pięknego okrągłego grzbietu i nabrzmiałego brzucha, zachowaj go. Rozciąganie kolana to tylko otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.
Seria Stretch do kolan: Arch Back
- 2 Sprężyny.
- Footbar up.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń
Wskazówki dotyczące rozciągania kolana z tylnym sklepieniem
Po założeniu pięknego przedłużonego pleców i podniesionego brzucha zachowaj pozycję. Rozciąganie kolana to otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.
Uruchomienie na Reformatorze Pilates
- 4 Sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- Footbar up.
- 20 zestawów.
Wskazówki dotyczące jazdy na Reformatorze Pilates
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ruchy stóp. Nacisk kładzie się na uniesienie pięty i energię z tyłu nogi.
Podnoszenie na dole w Reaktorze Pilates
- 4 Sprężyny.
- Footbar up.
- Zagłówek do góry.
- 5-8 powtórzeń
Wskazówki dotyczące podciągania dna na pilatesu Reformer
- Upewnij się, że frekwencja pochodzi z głębi Twoich bioder, a nie z kolan.
- Miednica podnosi tylko wysokość pięści nad wózkiem.
- Neutralny kręgosłup. To nie jest zakładka miednicy.
- Skorzystaj z dociskania pleców ramion na macie.
Wdzięczne uznanie trafia do Centrum Pilatesów w Boulder. Zdjęcia zostały wykonane w The Pilates Centre of Boulder i wyposażone w reformator Centerline. Sprzęt Centerline Pilates oparty jest na wzorach Josepha Pilatesa i jest dostępny w Balanced Body Pilates. Naszym wyjątkowym modelem jest instruktorka Pilates, Paula Kirkland, a sesja była trenowana przez Deborah Kolwey.
