Ten trening obejmuje ćwiczenia popychające na quady, uda zewnętrzne, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie trójgłowe. Zmień ten trening treningiem Pull, który celuje w tyłek, ścięgna, plecy i bicepsy, aby celować w wszystkie mięśnie ciała.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń
Jak
- Rozgrzewka kilkoma minutami światła cardio lub wykonując zestaw rozgrzewki każdego ćwiczenia przy niewielkiej wadze.
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1-3 zestawów, odpoczywając pomiędzy 30-60 sekundami lub wykonuj trening w formacie obwodu, wykonując każde ćwiczenie jeden po drugim i powtarzając obwód 1-3 razy
- Pamiętaj, aby użyć wystarczającej wagi, którą możesz TYLKO ukończ żądane powtórzenia.
Przysiady
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, trzymając hantle na ramionach lub po bokach. Pochylaj kolana i obniżaj przysiady tak daleko, jak to możliwe, upewniając się, że twoje kolana nie przechodzą przez palce. Wepchnij pięty i kolbę, aby wstać i powtórzyć.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Odwróć wskazania
Stań ze stopami razem, odważniki w ręce. Odejdź około 3 stóp za prawą stopą i ugnij kolana w lonży, trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni i przednie kolano za palcami. Pchnij pięty, by podnieść z powrotem, zaczynając od stopy. Powtórz liczbę powtórzeń i przełącz nogi.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Zaawansowane rozszerzenia nóg na kuli
Połóż się z piłką podtrzymującą głowę i ramiona, biodra uniesione w pozycji mostu. Wyciągnij prawą nogę, aż kolano będzie proste (utrzymuj poziom w lewym kolanie), opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą boków. Dla łatwiejszej wersji usiądź na piłce lub krześle.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
12-16 powtórzeń.
Powtórz 1-3 razy
Podnieś nogę nogi
Połóż się bokiem na kuli z podpartym tułowiem i dolną nogą wygiętą na podłodze. Przytrzymaj niewielki ciężar na zewnętrznej części uda nogi (opcjonalnie) i unieś nogę o kilka cali, utrzymując biodro, kolano i kostkę w jednej linii i twarzą do przodu.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz ćwiczenie 1-3 razy
pompki
stawaj w pozycji pushup (na kolanach lub palcach) i utrzymuj brzuch podczas zginania łokci i obniżaj w kierunku podłogi z tylnym płaskim . Wepchnij z powrotem i powtórz.
Repy / zestawy / czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Prasy w klatce piersiowej na kuli
Połóż się na piłce lub ławce z podpartą głową i szyją. Rozpocznij od ciężarów prosto nad klatką piersiową. Zegnij łokcie i ramiona dolne nie niżej niż ramiona, nadgarstki proste. Podnieś z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Naciśnij górną ręką
Usiądź na piłce lub stań i zacznij od przyłożenia ciężarków obok uszu, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Przymknij ramiona, aby wepchnąć ciężarki prosto w górę i lekko do przodu (powinieneś je widzieć kątem oka). Opuść się z powrotem w dół do poziomu ramion i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Przednie podnieś
Przytrzymaj obciążniki przed udami i podnieś ramiona prosto do wysokości ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Przerwy na odgłosy triceps
Stań ze stopami o szerokości biodra i odsuń się od bioder, z powrotem płasko i od brzucha, aż Twój tułów będzie równoległy do podłogi (lub wyższe, jeśli boli cię plecy lub ciasno ścięgna). Rozpocznij od zgięcia łokci i podciągnij do klatki piersiowej. Napnij mięśnie trójgłowe i wyprostuj łokieć, podnosząc ciężary za sobą. Opuść i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Jedno ramię Uzupełnij Triceps
Połóż się na lewej stronie, biodrach i kolanach ułożonych w stos. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz przed zmianą stron.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy