Powinieneś dobrze znać zasady i praktyki treningu siłowego i mieć przynajmniej trzy do sześciu miesięcy kondycjonowania pod swoim pasem, z programem podobnym do programu Basic Strength and Muscle, zanim spróbujesz tego programu .
Należy pamiętać, że jest to ogólny program opracowany w celu stworzenia szablonu budowania siły. Zawsze powinieneś rozważyć wykorzystanie usług osobistego trenera lub trenera siły, aby zindywidualizować program w oparciu o twoje cele, istniejący poziom sprawności, dostęp do zasobów i czas dostępny na szkolenia.
Co osiąga podstawowa siła?
Basic Strength to program treningu siłowego, mający na celu ustalenie siły, a nie rozmiaru i definicji mięśni (kulturystyki) lub wytrzymałości mięśni. Mimo to program taki jak ten zwiększy mięśnie i wytrzymałość ze względu na ilość wykonanej pracy
Kto może czerpać korzyści z podstawowego programu wytrzymałościowego?
Ten program treningu siłowego jest przeznaczony dla każdego, kto chce wzmocnić się w celach funkcjonalnych, rozwoju osobistym, podnoszeniu ciężarów, sporcie lub działaniach, w których siła jest priorytetem. Podkreślam, że zindywidualizowany program napisany specjalnie dla Ciebie przez kompetentnego instruktora siłowni lub trenera siłowego w wybranej dyscyplinie jest najlepszym sposobem na przejście na wyższy poziom, który może obejmować poważną konkurencję.
Zapraszam do dostosowania tego planu treningowego do twoich celów przy jednoczesnym przestrzeganiu podstawowych zasad rozwoju siły – cięższych ciężarów, mniej powtórzeń i więcej odpoczynku między seriami.
Na przykład, trening może wyglądać nieco inaczej dla 50-letniej kobiety, która chce zbudować siłę do sprintu na torze w porównaniu z 20-letnim piłkarzem przygotowującym się do nadchodzącego sezonu. Niemniej jednak podstawowe zasady byłyby takie same – tylko szczegóły programu szkolenia byłyby różne.
Trener kobiety może czuć się bardziej funkcjonalny, wykonując przysiady z hantlami, niż na przykład bar i talerze.
Podstawowe zasady
Siła jest rozwijana poprzez podnoszenie stosunkowo cięższych ciężarów z dłuższym okresem odpoczynku między seriami. Różni się to od programów kulturystycznych i wytrzymałościowych, które mają tendencję do używania lżejszych ciężarów z mniejszą przerwą między seriami. Wszystko to jest względne, a wielu kulturystów rzeczywiście podnosi ciężary w porównaniu do tych, którzy mniej trenują. Podnoszenie ciężkich ciężarów zamiast ciężarów świetlnych zwiększa odpowiedź układu nerwowego i stymulację włókien nerwowych.
Zarys programu
Opracowany przeze mnie program wytrzymałościowy jest celowo prosty w projektowaniu, ponieważ powinien uwzględniać jak najszerszy zakres możliwych użytkowników. Należy pamiętać, że trening siłowy to ciężka praca ze względu na obciążenie o większej intensywności. Jeśli przyzwyczaisz się do treningu wytrzymałościowego lub "tonowania" za pomocą lekkich ciężarów i wyższych powtórzeń, trening siłowy może stać się szokiem. Dlatego zalecam ci pracę z programem Basic Strength and Muscle w trzech zestawach powtórzeń maksymalnie 12 powtórzeń (RM).
Liczba sesji ćwiczeń: 20; dwa lub trzy w każdym tygodniu, w zależności od potrzeb.
Ćwiczenia w tym: Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, naciskanie na podłogę, latanie w dół, siedzący rząd kabli, odskok triceps, zwijanie ramion bicepsów. Pierwsze sześć ćwiczeń to podstawowe ćwiczenia budujące siłę, które działają na wiele grup mięśni. Ostatnie dwa to ćwiczenia izolacyjne, które są włączone do grup docelowych mięśni ramion ważnych w wykonywaniu złożonych ćwiczeń i do wszechstronnego, zrównoważonego rozwoju. Nogi nie wymagają żadnej dodatkowej pracy oprócz przysiadów i martwych ciągów w programie, pod warunkiem, że praktykuje się dobrą formę.
Zestawy i powtórzenia: W przeciwieństwie do podstawowego programu siły i mięśni trzech zestawów powtórzeń 12RM, ten program siły wykorzystuje pięć zestawów powtórzeń 5RM, a następnie trzy zestawy powtórzeń 5RM w dowolnej kolejnej sesji.
Dotyczy to dwóch lub trzech sesji w tygodniu. Po prostu naprzemiennie, ile podnosisz w każdej sesji, aby dać odpocząć ciału. W lżejszy dzień możesz dodać dodatkowe 20 minut cardio, aby zaokrąglić sesję, jeśli chcesz.
