Trening siłowy całego ciała dla seniorów

Podczas gdy każdy może czerpać korzyści z podnoszenia ciężarów, starsi dorośli mogą czerpać jeszcze więcej korzyści, dając ci silniejsze, zdrowsze ciało. Posiadanie silnego ciała pomaga uniknąć obrażeń, upadków, bólu i innych problemów związanych z wiekiem.

Stopniowo będziesz tracić masę mięśniową, jeśli nie zrobisz nic, aby ją utrzymać. Kiedy zatrzymasz lub zyskasz więcej mięśni, możesz żyć dłużej i na pewno będziesz miał lepszą jakość życia.

Ten trening całego ciała jest świetnym sposobem dla osób starszych, aby zacząć trening siłowy. Ćwiczenia koncentrują się na budowaniu całkowitej siły ciała, z naciskiem na poprawę równowagi, stabilności i elastyczności.

Rozpoczęcie

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Kluczem do rozpoczęcia treningu siłowego, jeśli nie masz na to czasu lub upłynęło dużo czasu, jest stopniowe ułatwianie podnoszenia ciężarów. Podnoszenie ciężarów może powodować bolesność, co jest normalne, ale nie powinno powodować zbytniego bólu ani dyskomfortu.

Skontaktuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek bóle, urazy lub inne stany, z którymi masz do czynienia. Nie spiesz się z ruchami i dodawaj tylko wagi lub oporu, kiedy czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń.

Potrzebne wyposażenie

Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, zespół oporowy piłka lekarska, krzesło i stopień lub klatka schodowa.

Jak wykonać trening siłowej masy ciała

  • Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.).
  • Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano dla 1 zestawu, bez użycia ciężaru lub lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń. Wagi są sugerowane dla każdego ćwiczenia, ale modyfikuj je zgodnie z poziomem kondycji i celami. Najpierw skup się na formie. Lepiej jest lekceważyć ciężary u początkujących.
  • Aby kontynuować, dodaj zestaw co tydzień, aż wykonasz w sumie 3 zestawy każdego ćwiczenia z 30 sekundami odpoczynku między poszczególnymi zestawami.
  • Wykonuj ten trening przez jeden lub dwa kolejne dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
  • Jeśli czujesz się bardzo obolały, daj sobie dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby i wycofaj się podczas następnego treningu.

Krzesło przysiadu

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Przysiady to ruch, który robimy przez cały dzień, wchodząc i schodząc z krzeseł, wchodząc i wychodząc z naszych samochodów i nie tylko. Ćwiczenie tego ruchu w dobrej formie pomoże ci budować siłę w biodrach, pośladkach i udach.

  1. Stań przed krzesłem z rozstawionymi stopami na szerokość barków.
  2. Zgiąć kolana. Wyślij biodra z powrotem i ramiona prosto przed siebie, aby zachować równowagę.
  3. Usiądź do samego końca i, gdy tylko dotkniesz krzesła, stań z powrotem.
  4. Staraj się wstać bez kołysania lub z użyciem pędu. Zamiast tego połóż ciężar na piętach i wepchnij się w podłogę, aby wstać.
  5. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Modyfikacje

  • Łatwiejsze: Możesz również położyć ręce na udach, aby uzyskać wsparcie lub usiąść przy szynie, jeśli potrzebujesz większego wsparcia podczas wstawania.
  • Twardsze: Trzymaj ciężary w dłoniach, aby zwiększyć intensywność.

Podnośniki kolanowe z kulką medyczną

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Ten ruch jest świetny do pracy nad wytrzymałością górnej części ciała, a także równowagi i stabilności.

  1. Trzymaj lekką lub lekarską piłkę (2 do 5 funtów) w obu dłoniach, prosto nad głową.
  2. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając ciężaru lub piłki kolanem.
  3. Opuść prawe kolano i weź piłkę do samego końca.
  4. Teraz podnieś lewe kolano do biodra, przysuwając piłkę do kolan.
  5. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, naprzemiennie.
  6. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.

Modyfikacje:

  • Twardsze: Możesz zwiększyć intensywność, przyspieszając ruch, zachowując jednocześnie kontrolę nad ciężarem i ciałem. i unoszenie kolan tak wysoko, jak tylko potrafisz.
  • Łatwiejsze: Nie możesz też w ogóle użyć ciężaru ani po prostu utrzymać ciężar na poziomie klatki piersiowej, gdy podnosisz kolana.
  • Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub kolanem, możesz uniknąć górnej części ciała i po prostu robić windy kolanowe.

Podnośniki nóg bocznych

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Ten ruch poprawia równowagę, a także wzmacnia obie nogi. Stojąca noga musi używać więcej mięśni stabilizujących, aby utrzymać ciało stabilne, a noga podnosząca pomaga budować siłę w biodrach i pośladkach.

Możesz użyć oporu wokół kostek, aby uzyskać większą intensywność lub zrób to bez żadnego oporu.

  1. Stań bokiem do krzesła lub ściany, aby podeprzeć i związać opór wokół kostek (opcjonalnie). Możesz także użyć wagi kostki o wadze od 1 do 5 funtów.
  2. Ustaw ciężar na prawej nodze i unieś lewą nogę na bok, stopa zgięta, a biodra, kolana i stopy wyrównane. Palce powinny być zwrócone przodem do pokoju.
  3. Spróbuj podnieść nogę, nie przechylając się na tułów – przytrzymaj tułów w pozycji pionowej, podnosząc nogę o kilka cali nad ziemię.
  4. Opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.

Lat ciągnie za pasmami

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Ruch ten wzmacnia mięśnie lat po obu stronach pleców, z których korzystasz każdego dnia, aby pociągać za ruchy, takie jak otwieranie drzwi lub podnoszenie przedmiotów.

  1. Stań lub siadaj trzymając opór w obu rękach nad głową.
  2. Dłonie powinny być szersze niż szerokość ramion, aby naprężenie pasma było napięte. Być może będziesz musiał dostosować swoje ręce, aby zmienić napięcie.
  3. Upewnij się, że plecy są płaskie, a mięśnie brzucha są zajęte.
  4. Trzymaj lewą rękę na miejscu i zaciskaj mięśnie po prawej stronie pleców, aby pociągnąć łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
  5. Naciśnij przycisk "Wstecz" i powtórz 12 powtórzeń po prawej stronie.
  6. Zmień boki i wykonaj 12 powtórzeń po lewej stronie.

Bicep Curls

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

To ćwiczenie wzmacnia bicepsy, mięśnie, których używasz każdego dnia, kiedy nosisz rzeczy, otwierasz drzwi lub podnosisz rzeczy.

  1. Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj hantle w każdej ręce. Zaproponuj wagę: od 5 do 8 funtów dla kobiet, od 8 do 15 funtów dla mężczyzn. Alternatywnie można użyć kettlebell, jak pokazano.
  2. Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zaciśnij bicepsy i zwiń ciężar w kierunku ramienia. Staraj się nie ruszać łokciem, gdy zwijasz ciężary.
  3. Zmniejsz ciężar z powrotem, ale zachowaj niewielkie zgięcie w łokciu u dołu. Nie należy przechylać ciężaru i utrzymywać łokcie w pozycji statycznej podczas zwijania ciężarków.
  4. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Rozszerzenie Tricep

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

Triceps ciężko pracują za każdym razem, gdy wykonujesz dowolny ruch pchający, więc chcesz, aby obie strony ramienia były mocne i zrównoważone.

  1. Usiądź lub wstań i trzymaj kulę lub masę lekarską w obu dłoniach. Sugerowana waga: 4 do 10 funtów dla kobiet, 8 do 15 funtów dla mężczyzn.
  2. Weź ciężar prosto nad głową, z ramionami prostymi i obok uszu.
  3. Powoli zginaj łokcie, odciągając ciężar za głowę, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
  4. Ściśnij ramiona, aby odciążyć ciężar, aby rozpocząć bez blokowania łokci.
  5. Powtarzaj przez 12 powtórzeń, utrzymując plecy prosto i mięśnie brzucha.

Bird Dog

klatki piersiowej, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, funtów mężczyzn

To posunięcie wzmacnia brzuch, a także dolną część pleców i pośladków. Jeśli twoje kolana bolą lub nie możesz uklęknąć, spróbuj wykonać ruch leżąc płasko na podłodze i po prostu unosząc przeciwną rękę i nogę.

  1. Rozpocznij na rękach i kolanach, wyprostowując plecy i wciągając brzuch.
  2. Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała, podnosząc jednocześnie lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłoga.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę.
  4. Kontynuuj przemienne strony dla 12 powtórzeń.

Jeśli czujesz się niepewnie, zacznij od samych rąk i nóg, aż poczujesz się bardziej komfortowo.

Kule kulowe

Ten ruch jest doskonały zarówno dla rdzenia, jak i dla równowagi i stabilności.

  1. Usiądź na krześle i połóż piłkę przed obu stopami. Może to być dowolny rodzaj małej kulki, a nawet książka telefoniczna lub inny przedmiot, jeśli nie masz piłki.
  2. Usiądź prosto i staraj się nie opierać o oparcie krzesła, utrzymując plecy w pozycji wyprostowanej, a mięśnie abs są skurczone.
  3. Zacznij od rąk za głową (opcjonalnie) i podnieś prawą stopę i dotknij górnej części kuli.
  4. Zejdź z powrotem na podłogę. Zmień boki i wykonaj to samo lewą stopą, na przemian każdą stopę dla wszystkich powtórzeń.
  5. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

Krok po kroku

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące kolano. Jeśli masz problemy z kolanem lub to Ci przeszkadza, możesz pominąć to ćwiczenie.

  1. Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach z szynami lub na schodku, jeśli je posiadasz.
  2. Jeśli jesteś na klatce schodowej, stań na najniższym stopniu i podążaj prawą stopą. Umieść lewą stopę na schodach po prawej stronie, a następnie zejdź z powrotem na podłogę (trzymaj się poręczy, jeśli potrzebujesz).
  3. Trzymaj prawą stopę na stopie przez cały czas, gdy podnosisz stopę lewą stopą.
  4. Wykonaj 12 powtórzeń na tej stopie, a następnie przełącz, trzymając lewą stopę na kroku, gdy podchodzisz z prawą nogą.
  5. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń na każdej nodze.

Loki ścięgna

Ten ruch działa na tylną część nóg, które również wspierają kolana. Możesz także użyć obciążników kostki zamiast paska oporu.

  1. Stań przed krzesłem i przytrzymaj go, aby zachować równowagę, jeśli musisz.
  2. Zapętlić opaskę wokół kostek (opcjonalnie), utrzymując ją zapętloną pod stojącą stopą.
  3. Wygnij prawe kolano, podnosząc stopę za siebie, jakby kopiąc własny tyłek.
  4. Trzymaj prawe kolano w kierunku podłogi i tuż obok lewego kolana.
  5. Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.

Wall Push Up

Pushups działają na górną część ciała, a ta wersja pozwala na stopniowe upraszczanie pompek przy użyciu ściany, a nie na podłodze.

  1. Stanąć kilka stóp od ściany lub poręczy schodów do przodu, z tyłu płasko i abs.
  2. Połóż dłonie na ścianie na poziomie klatki piersiowej, szerszym niż ramiona.
  3. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
  4. Naciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć.
  5. Im dalej od ściany, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Upewnij się, że nie zwisasz pośrodku. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a tył płaskie.
  6. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Ugięcie klatki piersiowej za pomocą kulki medycznej

To ćwiczenie wzmacnia górną część ciała, w tym klatkę piersiową i ramiona.

  1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i wejdź do brzucha.
  2. Trzymaj piłkę lekarską lub wagę na wysokości klatki piersiowej. Sugerowana waga: od 4 do 6 funtów.
  3. Przytrzymaj ciężar tak, aby łokcie były wygięte i wychylone na boki, a balansujesz obiema rękami, ściskając klatkę piersiową.
  4. Trzymając to napięcie, powoli przesuń piłkę prosto przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą proste.
  5. Kontynuuj utrzymywanie napięcia na piłce. Powinieneś czuć się trudniej dalej.
  6. Zegnij łokcie i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.
  7. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Podniesienia boczne

To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, których używasz za każdym razem, gdy coś podnosisz lub kładziesz na półce.

  1. Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj obciążniki w obu rękach po bokach. Sugerowana waga: od 3 do 8 funtów dla kobiet, od 5 do 12 funtów dla mężczyzn.
  2. Utrzymując lekkie ugięcie łokci i nadgarstków prosto, podnieś ręce do boków.
  3. Zatrzymaj się na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
  4. Opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń.

Rotacja siedząca

Rotacja siedząca działa na wszystkie mięśnie tułowia, w tym na mięśnie brzucha i plecy.

  1. Usiądź wysoko na krześle i przytrzymaj wagę lub piłeczkę lekarską. Sugerowana waga: 5 do 8 funtów dla kobiet, 8 do 15 funtów dla mężczyzn.
  2. Przytrzymaj ciężar na poziomie klatki piersiowej, ramiona rozluźnij, a łokcie na boki.
  3. Trzymając biodra i kolana skierowane do przodu, obróć tułów w prawo, tak daleko, jak tylko możesz.
  4. Skup się na ściskaniu mięśni wokół talii.
  5. Obróć z powrotem do środka, a następnie w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
  6. Kontynuuj przemienne strony dla 12 powtórzeń. Jeden przedstawiciel jest po prawej i lewej stronie.

Like this post? Please share to your friends: