Tenis wymaga siły i mocy, a być może wytrzymałości, aby zabrać cię ponad pięć setów lub trójkę. Łączenie siły, wytrzymałości i wytrzymałości może być trudne do osiągnięcia.
W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi podczas treningu, który jest obecnie najbardziej sportowy, trening podzielony jest na fazy sezonowe w celu uzyskania najlepszych rezultatów. Każda faza ma różne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.
Nazywa się to periodyzacją.
W przeciwieństwie do piłki nożnej czy baseballu, możesz grać w tenisa przez cały rok, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Mimo to w ten sposób może wyglądać program treningu siłowego, jeśli po sezonie tenisowym następuje sezon zamknięty lub "poza sezonem", a Ty musisz się nagromadzić, a potem trochę zwolnić.
Jak działają programy okresowe
Na początku sezonu
Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się budować po przerwie. Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i masy mięśniowej (przerost).
Późny sezon przed sezonem
Gracze pracują do początku sezonu. Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnej mocy.
W sezonie
Trwa zawody tenisowe o charakterze konkursowym lub regularnym i oczekuje się, że będą w szczytowej formie. Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.
Przerwa sezon
Czas na chwilę relaksu, ale musisz zachować aktywność, jeśli chcesz utrzymać odpowiedni poziom sprawności na następny sezon.
Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej – trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Zerwanie z poważnym treningiem siłowym jest często pomocne. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.
Program treningowy wagi tenisowej
W porównaniu do poprzednich epok, obecnie duże, silne zawodniczki robią swoje.
Gracze, tacy jak Del Potro i Djokovic, wprowadzają nowy poziom siły i mocy do gry w tenisa.
Jest to czterofazowy program dla graczy tenisa. Pierwsza faza koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni, a druga na dostarczaniu mocy. To powinno pasować do większości graczy. Jeśli grasz przez cały rok, możesz po prostu kontynuować program zasilania po zbudowaniu podstaw. Jeśli zrobisz sobie przerwę na dłużej niż sześć tygodni, zacznij ponownie od programu siły. Do tego programu wagowego należy dodać warunkowanie aerobowe i wytrzymałościowe.
Rozważ zaprezentowany tutaj program wszechstronny. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do bieżących potrzeb, sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 – przedsezonowa
Siła i faza mięśniowa
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń.
Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre budowania mięśni będą dobrze służyły rozwojowi siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku tenisa może to oznaczać lepszą obsługę, większą głębię na trudnych salwach lub szybkość, aby uzyskać zwrot.
Pora roku: Średni przed sezonem
Czas trwania: 6-8 tygodni
Dni w tygodniu: 2-3, z co najmniej jednym dniem, najlepiej dwa, między sesjami
Reps: 8-10
Zestawy: 2-4
Odpoczynek pomiędzy setami: 1-2 minuty
Faza 1 Ćwiczenia
- Przysiady ze sztangą, przysiady hantle lub przysiady ze snu hak
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle z zagiętymi rzędami
- Przedłużenie tricepsów lub podparcie maszyny
- Kotły do drewna
- Lat odchylane do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
- Chociaż górna część ciała znajduje się w grze w tenisa, "tylny łańcuch" bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha jest równie ważny. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
- Nie pracuj na porażce przy ćwiczeniach na górnych częściach ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown i do trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" – w tym przypadku na boisku.
- Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.
Faza 2 – Późny sezon przed sezonem
Konwersja na siłę
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 1 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia ciężarów z dużą prędkością iz zamiarem wybuchu. Musisz odpowiednio odpocząć między powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż w fazie 1. Nie ma takiego treningu punktowego, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku: późny sezon i sezon
Czas trwania: w toku
Dni w tygodniu: 2
Liczba powtórzeń: 8 do 10
Zestawy: 2-4
Odstęp między powtórzeniami: 10 do 15 sekund
Odpoczynek między seriami: co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia
Ćwiczenia fazy 2
- Sztanga lub hantle powinny być czyste
- Naciąganie kabla
- Kabel jednoramienny podnosi każdą rękę
- Szpilka do drewna kablowego
- Piłka lekarska naciśnij
- Kula stojąca z partnerem (Szybko 6×15 powtórzeń, regeneruj się pomiędzy seriami) lub sam
Punkty do uwagi
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi.
- Skręcając kuleczkę z lekiem, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym. Jeśli nie masz partnera, użyj lżejszej kulki i trzymaj piłkę w dłoniach, obracając ją z boku na bok.
Faza 3 – W sezonie
Utrzymywanie siły i siły
Alternatywna faza 1 (siła i muskulatura) i faza 2 (siła) w sumie dwie sesje w każdym tygodniu. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku – lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie trening siłowy tydzień na sześć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
- Użyj swojego osądu. Nie poświęcaj szkolenia technicznego w zakresie umiejętności trenerskich, jeśli masz ograniczony czas.
Poza sezonem
Jeśli masz czas poza sezonem, czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o treningu siłowym i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.
