Jak zbudować więcej energii wybuchowej do rzucania sportów takich jak olimpijskie sporty terenowe oszczepu, pchnięcia kulą, rzutu młotem i dyskiem? Poza treningiem technicznym, rzucanie może być zwykle wzmocnione przez trening siły i mocy za pomocą odważników.
Naturalna zdolność szybkiego rzutu i mocy zależy głównie od konkretnego rodzaju mięśni, struktury stawu i biomechaniki.
Świetni miotacze mają niesamowitą szybkość ramienia. Oznacza to możliwość przesunięcia ramienia do przodu z dużą prędkością podczas dostarczania obiektu – oszczepu, strzału, dysku, młotka, bebny i tak dalej. Jednak ramię jest tylko jednym aspektem procesu dostawy. Nogi, rdzeń, ramiona i elastyczność muszą działać wspólnie, aby wywierać maksymalny nacisk.
Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program taki jak ten będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, udogodnienia i tak dalej. Rozważmy ten podstawowy program, na podstawie którego można stworzyć indywidualny program szkoleniowy. Certyfikowany trener siły i kondycji będzie dodatkowym atutem. Konieczna może być korekta poszczególnych wydarzeń sportowych.
Trening wagowy w ogólnym przygotowaniu do rzucania
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronną kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz także wykonywał trening rzucania, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy w terenie.
Zgodnie z ogólną zasadą i dla wszystkich poniższych programów, nie należy wykonywać treningów wagi przed rzuceniem treningu. Zrób sesję w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności uprawiania rzucania w wybrany sport.
- Częstotliwość – 2 do 3 sesji w tygodniu
- Typ – ogólne warunkowanie
- Ćwiczenia – 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i schładzanie w programie Podstawowa siła i muskuły.
- Odpoczynek pomiędzy seriami – 60-90 sekund
Trening wagowy w specyficznym przygotowaniu do rzucania
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres, późniejszy przed sezonem, prowadzący do rozpoczęcia zawodów.
- Częstotliwość – 2 do 3 sesji w tygodniu
- Typ – siła i moc – 60-70% 1RM
- Ćwiczenia – 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochyłowa wyciskanie, powiesić czystą prasę, przysiady z jedną nogą, przysiady z tyłu , lat pulldown, pull-up, plus chrupnięcia combo
- Reszta pomiędzy setami – 2-3 minuty
Trening wagi podczas fazy zawodów
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Powinna dominować praktyka i rywalizacja. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich ćwiczeń pod koniec Konkretnego przygotowania, zachowując przy tym pracę z rzucaniem. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość – 1 do 2 sesji w tygodniu
- Typ – moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia – 3 zestawy po 10, szybki ruch, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc powiesić czysto i naciśnij, rumuński deadlift, lat pulldown, incline wyciskaniu, crunches.
- Odpoczynek pomiędzy seriami – 1-2 minuty
Wskazówki dotyczące treningu siłowego w rzucaniu sportami
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać i ostudzić.
- Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
- Nie poświęcaj sesji rzucania na sesję wagi – chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Zdejmij przynajmniej kilka tygodni urlopu pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po trudnym okresie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
