Trening całego ciała ukierunkowany jest na siłę, równowagę i stabilność, koncentrując się zarówno na ćwiczeniach tradycyjnych, jak i ruchach jednostronnych, które często są trudniejsze do wykonania.
Środki ostrożności:Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub inne schorzenia.
Sprzęt potrzebny do tego treningu
Piłka treningowa, piłka lekarska, opaska i różne ważone hantle
Jak wykonać trening siłowy, równowagę i stabilność
- Rozgrzewka z 5-10 minutami wysiłku
- Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, naprzemiennie każde ćwiczenie dla 3 zestawów po 16 powtórzeń.
- Reszta 30-60 sekund między seriami.
- Aby wykonać krótszy trening, wykonaj 1-2 zestawy każdego bloku ćwiczeń.
- Zmieniaj według swojego poziomu sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
1Superset 1: Zacznij od bocznych wypadków
Rozgrzej się, przechylając z boku na bok, siadając z powrotem w pięcie i utrzymując kolano za palcami. Powtórz dla 16 powtórzeń (1 powtórka obejmuje obie prawą i lewą stronę)
2 Zestaw 1: Bok z Lunge z piłką Med
Bok z boku na bok Lunge z piłką Med
Trzymaj kulę lekarską lub wagę (8-10 funtów) i uderz z boku na bok, biorąc piłkę lekarską na podłogę podczas każdego lonży. Trzymaj wagę na piętach i angażuj się w ABS, aby chronić dolną część pleców. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Powtórz Superset 1 dla 3 zestawów
3Superset 2: Rozpocznij z Plie Przysiady i Noga Naciśnij
Plie Squat
Przytrzymaj duże ciężary na górnych częściach uda i rozłóż nogi szeroko, pod kątem około 45 stopni. Opuść się do przysiadu, trzymając kolana w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń.
4Superset 2: Noga Naciśnij na kuli
Jednorazowe naciśnięcie na kuli
Rozpocznij od pochyłości na kuli, ugnij kolana i trzymaj się ściany, aby uzyskać równowagę. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, pięta na podłodze i przepchnij piętę prawej stopy, aby podnieść piłkę. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze.
Powtórz Superset 2 dla 3 zestawów
5Superset 3: Zacznij od przysiadów
Squat Med Ball Squeeze
Ściśnij kulę z lekiem między kolanami, wykonując 16 przysiadów, utrzymując wagę w piętach.
6Superset 3: Jednonogi przysiady
Jednonogi przysiad
Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami przy ścianie. Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemią i opuść w przysiadów. Przepchnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze. W razie potrzeby dodaj ciężary dla większej intensywności.
Powtórz Superset 3 dla 3 zestawów. S 7Superset 4: Zacznij od Step Squat
Step-Squat z zespołem
Zapętl pasmo oporu pod stopami i zejdź bokiem do przysiadu, utrzymując napięcie na zespole. Kiedy wstajesz, zejdź z powrotem na nogi i powtórz 1 zestaw 8 kroków w prawo i 8 kroków w lewo.
8Superset 4: Jednoręki martwy ciąg
Jednoręki martwy ciąg
Weź jedną nogę nieco za sobą, opierając się na palcu i trzymając ciężki ciężar w obu dłoniach. Odchyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę i podnosząc tylną nogę, aż do uzyskania linii prostej od uzdrowienia do głowy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz Superset 4 dla 3 zestawów. S 9Superset 5: Zacznij od pulowerów
Mostek z piłką z pulowerem
Połóż się w pozycji mostu na piłce trzymającej ciężką obiema rękami. Mając proste ramiona (lekko ugięte łokcie), powoli obniżaj ciężar nad głową, idąc tylko tak daleko, na ile pozwala ci elastyczność. Ściśnij plecy, aby podnieść wagę i powtórz 16 powtórzeń.
10Superset 5: Hale do ćwiczeń
Hantle do ćwiczeń
Przytrzymaj lewą stopę na stopie, a lewa rękę na górnej części uda, aby podeprzeć. Pochyl się z ciężkim ciężarem w prawej ręce i zegnij łokieć, wiosłując ramię aż do poziomu tułowia. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.
Powtórz Superset 5 dla 3 zestawów.
11Zestawy
Pushups
Wykonaj 3 zestawy 16 pompek na piłce lub na podłodze.
12 Zestaw górny 6: Rozpocznij od bocznego podbicia
Podniebny podbicie boczne
Usiądź na piłce o średniej masie z zgiętymi łokciami. Podnieś ramiona na boki, podnosząc je do poziomu ramion, utrzymując zgięte łokcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
13Superset 6: Podnoszenie tylnego unoszenia
Unoszenie podnośnika tylnego
Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i pochyl się, utrzymując oparcie na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, podnieś ramię prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.
Powtórz Superset 6 dla 3 zestawów.
14Superset 7: Zacznij od tricepsowych pompek
Triceps Pushups na piłce
Ustaw piłkę pod górnymi udami i połóż dłonie w wąskiej pozycji na podłodze. Wykonując ruch widzialny, zegnij łokcie i opuść w pompkę, trzymając ciało prosto. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
15Superset 7: Kaznodzieja loki
Kaznodzieja zwija się na kuli
Oprzyj się o piłkę i przytrzymaj średnie ciężary z łokciami wspartymi na kuli. Obniżyć ciężary i wciągnąć je z powrotem do loków na 16 powtórzeń.
Powtórz Superset 7 na 3 zestawy.
