Trening wytrzymałościowy Tabata jest zaawansowanym treningiem o wysokiej intensywności, który będzie wyzwaniem dla każdego mięśnia w ciele przy ciężkich ćwiczeniach całego ciała. Każdy zestaw Tabata zawiera 20 sekund treningu siłowego, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzanych łącznie przez 4 minuty. Ten trening jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy czują się komfortowo ze złożonymi ruchami i intensywnym treningiem.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne hantle wagi
Jak
- Naprzemienne ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, robienie każdego przez 20 sekund, odpoczynek 10 sekund między każdym ćwiczeniem
- Ukończ ćwiczenia 8 razy w sumie 4 minuty, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy Tabatą Zestawy
- Monitoruj swoją intensywność podczas całego treningu i odpoczywaj więcej, jeśli potrzebujesz
- Zmień odpowiednio swój trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
Squat Curl Naciśnij w prawo, a następnie w lewo
Stań w rozłożonej postawie, prawa stopa do przodu, lewa z powrotem. Przykuś i zwinąć ciężary w loki bicepsa. Naciśnij ciężary na górze, gdy naciskasz do pozycji stojącej. Obniżyć obciążenia, powtarzając przez 20 sekund i odpoczywać przez 10 sekund.
Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.
Przód i tył rzucają się w prawo, w lewo
Trzymaj średnie ciężary i ruszaj do przodu prawą nogą. Wepchnij się w piętę, aby wrócić, podnieś kolano, aby uzyskać wyzwanie równowagi i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.
Zamień każde ćwiczenie, wykonując każde ćwiczenie na 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Uderzenie młotkiem przy mocnym przysiadzie
Przytrzymaj duże ciężary obiema rękami. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Przysiady z napowietrzną Naciśnij
Z poprzedniego ćwiczenia, weź ciężar na ramiona i przysiad, przesuwając ciężary na górze, gdy wstaniesz. Powtarzaj przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund.
Zamień każde ćwiczenie, wykonując każde ćwiczenie na 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Walking Pushups
Wykonaj 4 "spacery" po lewej stronie (idź lewą ręką i stopą w lewo, wchodzisz w pompkę, następnie idź prawą ręką i nogę do tyłu), następnie 4 w prawo . Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.
Odruchy rdzenia
Zajmij pozycję deski, na rękach i palcach, trzymając hantle w każdej ręce. Pociągnij prawy łokieć obok klatki piersiowej i wyciągnij ramię do odrzutu. Powtarzaj przez 20 sekund, zmieniając ramiona na każdą rundę. Odpoczywaj przez 10 sekund.
Zamień każde ćwiczenie, wykonując każde ćwiczenie na 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Pulsujące linie hantlowe
Zegnij w talii, z powrotem płasko i równolegle do podłogi, z zawieszonymi ciężarkami. Zegnij łokcie i wciągnij ciężarki do torsu, wykonując ruch wioślarski, pulsując 3 razy. Opuść i powtórz przez 20 sekund i odpocznij przez 10 sekund.
Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion
Przytrzymaj obciążniki i zrób krok w tył z prawą nogą w prosty lonży. Przechyl przód od bioder, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę w rzędzie z podwójnym ramieniem. Powtarzaj tę samą stronę przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Alternatywne boki dla każdej rundy.
Zamień każde ćwiczenie, wykonując każde ćwiczenie na 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.
Odpoczywać przez 1 minutę
Ochłodzić: 5 minut lekkich ćwiczeń wysiłkowych i rozciągających
Całkowity czas treningu: 30-35 minut
