Trening górnego ciała skupia się na budowaniu siły i siły dzięki tradycyjnym i unikalnym ćwiczeniom na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
1Użyj siły i trening siłowy
Trening obejmuje ruchy siły z użyciem kettlebells (chociaż zawsze możesz zastąpić hantle, jeśli nie masz kettlebell). Te ruchy są opcjonalne i powinieneś zapoznać się z podstawami treningu Kettlebell i jak rozpocząć trening Kettlebell przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Ruchy mocy są tak zaprojektowane, aby obejmować całe twoje ciało, a następnie ruchy wagowe, aby skupić się na sile. Ten trening może być zakończony w około 30-45 minut w zależności od twoich zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Brzana, różne ważone kettlebells i / lub hantle oraz ława, piłka do stepowania lub ćwiczenia.
Jak dojść do treningu siły i siły górnego ciała
- Rozgrzewka przez 5-10 minut z lekkimi ćwiczeniami cardio lub rozgrzewką poniższych ćwiczeń
- Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, jeden po drugim z krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami
- Powtórz każdy nadzbiór 2 razy, z 30-60 sekundami przerwy pomiędzy
- Dla cięższego treningu, wykonaj 3 zestawy zamiast 2
- Zmodyfikuj trening i ćwiczenia, aby dopasować swój poziom kondycji i cele
2Chest Superset – Turkish Up (opcjonalnie)
Turkish Up Up (opcjonalnie)
Połóż się trzymając kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym. Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, kiedy zginasz prawe kolano. Kontynuuj przesuwanie na lewą rękę podczas przekraczania lewej stopy pod prawym kolanem. Push up, aż spoczniesz na lewym kolanie i prawej stopy, ramię nadal wyciągnięte prosto w górę przez ramię. Kontynuuj, aż znajdziesz się w pozycji stojącej, z ramieniem nad głową. Opuść się z powrotem w ten sam sposób, wyciągnij rękę, aż będziesz leżał na podłodze i powtórz 8 razy przed przełączeniem boków.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Ustaw się w pozycji pushup i połóż jedną rękę na uchwycie kettlebell (mocniej) lub na dzwonowej części ciężarka (łatwiej). Opuść się w pompkę, schodząc tak daleko, jak tylko możesz. Odepchnij, aby rozpocząć i powtórz 8 powtórzeń po prawej stronie i 8 powtórzeń po lewej stronie.
4Chest Superset – niskie i wysokie muchy
Niskie i wysokie muchy
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężkie ciężary na klatce piersiowej. A) Opuść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. B) Podnieś ciężary z powrotem do góry, ale pod niższym kątem, tak aby ciężary znalazły się nad biodrami. C) Obniżyć ciężary z powrotem w locie. D) Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj przemianę zwykłej muchy za pomocą komety low-angle na 8 powtórzeń (jeden przedstawiciel obejmuje zarówno muchę regularną, jak i muchę nisko kątową).
5Chest Superset – Y-Chest Press i naprzemienna klatka piersiowa
Y-Chest PressiNaprzemienna prasa klatki piersiowej
Połóż się na ławce i przytrzymaj średnie ciężarki z zgiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją w dół i powtórz 8 powtórzeń. Wykonaj ćwiczenie z 8 naprzemiennymi prasami klatki piersiowej (jeden rep obejmuje zarówno prawe, jak i lewe ramiona).
6Cest Superset – Koła w klatce piersiowej
Koła w klatce piersiowej
Połóż się na ławce i przytrzymaj średnie ciężarki na klatce piersiowej. Obróć ręce tak, aby zbliżały się do siebie, gdy krążysz po biodrach. Obróć ręce do tyłu, kiedy krążysz ciężarem nad klatką piersiową (kciuki powinny być skierowane do siebie). Kontynuuj kółka, na przemian kciuki skierowane do siebie i pinkies naprzeciw siebie na 8 powtórzeń.
Powtórz komendę Pierś 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
7Back Superset – Power Board z rzędem
Power Deska z rzędem
Wejdź do deski, na ręce i palce, utrzymując rdzeń usztywniony i ciało w linii prostej. Złap umiarkowaną masę (używam tutaj kettlebell o wadze 10 funtów) i pociągnij łokieć do wysokości torsu w ruchu wioślarskim. Obniż ciężar, lekko dotykając podłogi i kontynuuj wiosłowanie, zachowując pozycję deski. Powtórz po 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
8Back Superset – poziome i pionowe rzędy
Poziome i pionowe rzędy
Podeprzyj lewą stopę o krok, podnosząc ciało lewą ręką na udzie. Trzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramieniem i dłonią skierowaną w tył pokoju. Włączyć łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała. Przytrzymaj krótko i obróć łokieć tak, aby był obok ciała, tak jak w zwykłym (lub pionowym) rzędzie. Opuść ramię na powolne liczenie (4 zlicza w dół) i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem boków.
9Back Superset – Naprzemienny rząd hantli
Naprzemienny rząd hantli
Przytrzymaj średnie ciężarki i pochyl się, aż tył będzie równoległy do podłogi, z powrotem płaski i brzuch. Pociągnij oba łokcie ruchem wiosłowym, aby rozpocząć ćwiczenie. Trzymając lewe ramię na miejscu, opuść prawe ramię w kierunku podłogi. Ściśnij plecy, aby pociągnąć ramię do góry, a następnie opuść lewe ramię. Kontynuuj naprzemienne rzędy na każdym ramieniu przez 10 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje prawe i lewe ramiona). B 10Back Superset – Brzana High Row
Brzana High Row
Trzymaj średnio ciężką sztangę z szerokimi rękami i czubkiem naprzód, aż tył będzie równoległy do podłogi, ABS zaczepiony, a tył płaski. Ściśnij górną część pleców, aby przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.
Powtórz 1-2 razy powtórzenie z powrotem z 30-60 sekundowym przerwą pomiędzy zestawami
11Zwiń nadstawkę – Wysoki naciąg (opcjonalnie)
Wysoki naciąg (opcjonalnie)
Przytrzymaj średni kettlebell w obu dłoniach, szerokość stopy na szerokość biodra. Przykucnij, trzymając ramiona wyprostowane, tułów wyprostowany, a mięśnie usztywnione. Podciągnij biodra i stój, wyciągając kettelbell i przynosząc łokcie do góry i powyżej ramion. Trzymaj ciężar blisko ciała i używaj mocy swoich bioder, aby podnieść ciężar, a nie ramiona. Niższy poziom i powtórz dla 12 powtórzeń.
12Usuwisko nadstawki – Ujemne naciśnięcie
Ujemne naciśnięcie
Przytrzymaj ciężką sztangę rękami szerszymi niż ramiona, zgiętymi łokciami i drążkiem przed podbródkiem. Naciśnij na wadze, bez łuku z tyłu, na jednym zliczeniu. Obniżyć ciężar na 4 zliczeń. Przytrzymaj krótko i powtórz 10 powtórzeń.
13Zginany supełek – Arnold Press z naprzemiennym klawiszem górnym
Arnold Press z naprzemiennym klawiszem górnym
Usiądź i przytrzymaj średnie ciężarki z łokciami zgiętymi przed ciałem, ciężarkami skierowanymi ku klatce piersiowej. Naciskaj ciężarki podczas obracania rąk. Przytrzymaj tę pozycję i opuść prawe ramię. Naciśnij prawą rękę do góry, a następnie opuść lewe ramię. Naciśnij lewą rękę w górę i obniż wagę, obracając rękami do tyłu, aby rozpocząć. Powtórz dla 8 powtórzeń.
14Podzierzchnia górna – pionowy rząd
Rząd w pionie
Przytrzymaj średnią masę ciała, trzymając ręce blisko siebie i podciągnij ciężar do połowy klatki piersiowej, prowadząc łokciami i koncentrując się na górnej części pleców i barkach. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powtarzaj 1-2 razy powtórzenie ramienia z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
15Biceps Superset – Hammer Curl z Power Squatem
Hammer Curl z Power Squat
Trzymaj duże ciężary w obu dłoniach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, zmniejszając ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń.
16 Superpokój bicepsów – Negatywne loki sztangi
Negatywne loki sztangi
Trzymaj średnio ciężki sztangę z dłońmi spoczywającymi tuż poza biodrami. Podnieś wagę do loków na jednym poziomie. Obniżyć wagę z powrotem powoli na 4 zliczeń. Powtórz dla 12 powtórzeń na prawym i lewym ramieniu).
17Biceps Superset – Naprzemienne kable hantle
Naprzemienne zwijanie hantli
Trzymaj duże ciężarki, dłonie skierowane na zewnątrz. Zwinąć prawą rękę w górę, przynosząc ciężar w kierunku ramienia. Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje
Powtórz Biceps Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
18Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Połóż się na piłce, ustawiając ją pod środkową cholewką Ułóż dłonie na szerokość barków i umieść je tuż pod klatką piersiową. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko ciała, twarzą do tyłu pomieszczenia, gdy schodzisz w dół do aparatu w ruchu widzialnym (tj. nie zginaj się na biodrach), odepchnij, aby rozpocząć i powtórz 15 powtórzeń
19 Triceps Superset – Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Prasa stołowa z uchwytem
Połóż się na ławce i trzymaj ciężką sztangę z rękami rozłożonymi na szerokość barków Dłonie odchylają się, zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała i opuść je tuż poniżej tułowia, przesuwając drążek na klatkę piersiową, a następnie zaatakuj triceps, aby z powrotem unieść ciężary, utrzymując ciężar na środku tułów Powtórzyć przez 12 powtórzeń
20 Przełęcz Triceps – jednonogi Bala nce z Tricep Kickback
Jednowonożny balans z odrzutem TricepStań na prawej nodze, lewą nogę wyprostuj z tyłu, obie nogi i tors równolegle do podłogi. Przyłóż prawy łokieć obok torsu, trzymając ciężar i utrzymując równowagę, wyciągnij łokieć, aż ramię będzie proste, zaciskając tricepsy. Utrzymaj tę pozycję na 12 odbić przed zmianą stron.
Powtarzaj Triceps Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami