Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to obecnie wielka furia, oferująca jeden z najbardziej efektywnych treningów do spalania kalorii, utraty wagi i kształtowania. Te trudne interwały (zwykle wykonywane przez 10-60 sekund) przenoszą cię na nowy poziom intensywności, także poza strefą komfortu, w której twoje ciało może spalić mnóstwo kalorii. Następny okres odpoczynku (czasami o tej samej długości lub dłuższy niż interwał intensywności) pozwala na odzyskanie sił, dzięki czemu można zrobić to wszystko ponownie … i znowu … i znowu.
Tradycyjne treningi HIIT są trudne, ale jeśli szukasz wyzwania, które popchnie Cię do absolutnego limitu, nie szukaj dalej niż trening Tabata.
Co to jest Tabata?
Trening Tabata to w najprostszym przypadku 4-minutowy trening (bez rozgrzewki i schładzania), który obejmuje 20 sekund bardzo wysokiej intensywności lub trening beztlenowy, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz ten cykl 8 razy w sumie przez 4 minuty na bardzo krótki, bardzo intensywny trening. Różnica między treningiem Tabata i innymi treningami interwałowymi to intensywność. Ponieważ przerwy między przerwami są krótsze niż zestawy robocze, intensywność wzrasta wraz ze wzrostem zadłużenia tlenu, co sprawia, że po zaledwie 4 minutach ćwiczeń powstaje pomieszany bałagan.
Pierwotnie stworzony dla sportowców w celu zwiększenia wydajności, trening Tabata trafił do głównego nurtu, oferując nowe ekscytujące ćwiczenia ćwiczącego. Dzisiejsze treningi Tabata to nie tylko 4 minuty, ale do godziny.
Treningi te obejmują nie tylko stacjonarny rower, jak w oryginalnym badaniu, ale różnorodne ćwiczenia i ćwiczenia: Cardio, trening siłowy, kettlebell, ruchy złożone lub mieszanka ich wszystkich.
Niezależnie od tego, czy podążasz za treningiem, czy tworzysz własne (patrz poniżej), przed próbą treningu Tabata powinieneś rozważyć kilka zalet i zalet:
Zalety
- Krótkie treningi – Niezależnie od tego, czy trening jest jedną Tabatą czy serią, każde ćwiczenie Tabata tylko 4 minuty. Bardzo krótkie segmenty regeneracji (tylko 10 sekund) zwiększają intensywność bardzo intensywnie, co pozwala robić więcej w krótszym czasie
- Poprawia wydajność – Zawodnicy szybkości w oryginalnym badaniu skorzystali z faktu, że Tabata poprawia zarówno beztlenową, jak i aerobową zdolność treningi cardio są skierowane tylko na jeden lub drugi). Zobaczysz również tego rodzaju poprawę w codziennym życiu i innych treningach, gdy twoje ciało staje się bardziej efektywne w używaniu tlenu
- Trudne – Doskonały pick-up dla zaawansowanych ćwiczących szukających czegoś nowego do wypróbowania
- Skuteczny – Okazało się, że treningi interwałowe spalają więcej kalorii i zwiększają wydajność. Skupiając się na beztlenowym treningu interwałowym, takim jak trening Tabata, oferuje jeszcze więcej tych korzyści spalających kalorie
Przeciw
- Nie dla początkujących – Trening Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy są wygodni w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Natężenie się kumuluje, osiągając szczyt pod koniec. Intensywność podchodzenia do ciebie jest łatwa, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu
- Intensywnie niewygodny – Jeśli wyjdziesz na całość podczas interwałów o wysokiej intensywności (około 10 poziomu na tej postrzeganej skali wysiłku), 4- minutowy cykl będzie najdłuższym, najbardziej nieprzyjemnym 4 minuty twojego życia
- Ryzyko urazu – Zawsze istnieje większe ryzyko obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności i dużej intensywności. Zminimalizuj to ryzyko, upewniając się, że jesteś wystarczająco sprawny dla tego rodzaju treningu (kilka miesięcy regularnych ćwiczeń pod paskiem) i dokładnie rozgrzej się przed treningiem.
- Monotonne - 4 minuty tego samego ćwiczenia, nawet z przerwami pomiędzy, mogą stać się monotonne i szybko osłabiać mięśnie, powodując cierpienie formy (i motywacji)
Pierwsze kroki ze szkoleniem Tabata
Piękno treningu Tabata polega na tym, że jest kilka opcji do wypróbowania: filmy (takie jak Bezmasna Body Amy Dixon), treningi audio (takie jak Tabata Coach, oferowane przez mojego ulubionego DJa fitness, Deekron) lub możesz tworzyć własne treningi Tabata za pomocą dowolnej aktywności, którą lubisz, chociaż niektóre będą działać lepiej niż inne:
- Sprinty na zewnątrz
- Rower stacjonarny
- Trenażer eliptyczny
- Ćwiczenia cardio o dużej intensywności: Skakanie, bicie, skoki na skłębisku, itp.
- Ćwiczenia treningowe o wysokiej intensywności: Przysiady, pompki, pchnięcia, itp.
Pamiętaj, że wykonujesz to samo ćwiczenie 8 razy może powodować zmęczenie, więc możesz znaleźć swoją intensywność (i formę) w tyle, gdy dojdziesz do końca. Jednym ze sposobów zwalczania tego (i unikania monotonii) jest mieszanie i dopasowywanie ćwiczeń w tym samym cyklu Tabata. Na przykład, naprzemienne skoki jack z skoku squat lub nawet robi 8 różnych ćwiczeń w ciągu całego cyklu.
Aby ułatwić sobie treningi, zastanów się nad wykorzystaniem timera. Aplikacja Tabata Pro jest jednym z moich ulubionych zegarków Tabata (2,99 USD), co pozwala ci ustawić długość swojej pracy i przerwy na odpoczynek, tak jak lubisz.
Sample Tabata Cardio Workout
Poniżej znajduje się tylko jeden przykład treningu Tabata, który zawiera 4 zestawy Tabata, każdy z dwoma ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które będą wyświetlane naprzemiennie dla długości każdego zestawu. Pamiętaj, że jest to zaawansowany trening, więc zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i, jeśli to konieczne, spędź dłuższe przerwy.
Rozgrzewka: 10 minut cardio, stopniowo zwiększająca się intensywność
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Zamień każde ćwiczenie na 20 sekund, spoczywając 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywać przez 1 minutę
Tabata Zestaw 2:
1. Skoki w dal
2. Plyo-Jacks
Zmieniaj każde ćwiczenie na 20 sekund, odpoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Zestaw tabatek 3:
1. Skoki przysiadu
2. Jogging – wysokie kolana
Zamień każde ćwiczenie na 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Zestaw Tabata 4:
1. Kopnięcia skokowe
2. Skakanie z boku na bok Rzuca się
Zamień każde ćwiczenie na 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Ochładzaj: 5 minut
Całkowity czas treningu: 35 minut
Więcej treningów z Tabatą Work Ćwiczenia z Tabata Cardio
- Trening z siłą Tabata
- Wyzwanie z Tabatą o niskim wpływie
- Wyzwanie z Tabatą Cardio
