Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie sprawi, że Twoja górna część ciała wytrzyma trudne triki. Każdy tri-zestaw przeprowadzi cię przez 3 ćwiczenia: ćwiczenie klatki piersiowej, ćwiczenie ramion i ćwiczenia trójgłowe.
Nie ma odpoczynku między seriami, więc ten trening porusza się szybko. Ten trening potrwa około 45 minut, w zależności od okresów odpoczynku i liczby tri-zestawów, które wybierzesz.
Skontaktuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne warunki.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, sztanga, krzesło lub piłka i opaska.
Jak
- Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj ćwiczenia w każdym tri-secie, odpocznij przez 30 lub więcej sekund i powtórz
- Dla trudniejszych Ćwicz, powtarzaj każdy zestaw 1-3 razy
- Aby uzyskać lżejszy trening, wykonaj każdy zestaw 1 raz
- Wybierz wagę, która pozwala ukończyć zestaw w dobrej formie. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny.
1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
W przypadku tych pompek będziesz przechodził przez serię zestawów zrzutów. Przejdź przez każdy zestaw, wykonując pompki na kolanach lub palcach i odpocznij krótko pomiędzy poszczególnymi zestawami. Wykonaj tyle zestawów, ile zdołasz, i nie martw się, jeśli nie uda ci się dotrzeć do końca!
- Zestaw 1: 16 pompek
- Zestaw 2: 14 pompek
- Zestaw 3: 12 pompek
- Zestaw 4: 10 pompek
- Zestaw 5: 8 pompek
21.5 Prasowanie górne
Ciężkie obciążniki obiema rękami z zagiętymi kolanami, obciążniki przy uszach (jak post bramki).
Wciśnij obciążniki na górze, opuść z powrotem w dół, a następnie naciśnij ciężary w połowie wysokości w górę iw dół. To jeden przedstawiciel.
Kontynuuj, naprzemiennie pełny powtórzeń z pół powtórzeń dla 12 powtórzeń.
31.5 Prasy ławkowe z zamkniętym uchwytem
Połóż się na ławce lub zrób krok i trzymaj ciężki sztangę tuż nad klatką piersiową, ręce blisko siebie (tylko wewnątrz ramion).
Wciśnij dźwignię nad klatką piersiową, zmniejsz wagę, a następnie naciśnij do połowy. To jeden przedstawiciel.
Kontynuuj, naprzemiennie pełny powtórzeń z pół powtórzeń dla 12 powtórzeń.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
4Tri-Set 2: Prasy stołowe
Połóż się na ławce, ławce lub na podłodze i trzymaj ciężką brzaną kilka centymetrów nad klatką piersiową. Utrzymując bagażnik w napięciu, wydychając i podnosząc ciężar nad głową, bez blokowania łokci. Obniżyć wagę, aż znajdzie się tuż nad klatką piersiową i powtórzyć 12 powtórzeń.
Jeśli nie masz sztangi, możesz swobodnie korzystać z hantli. A 5 Prasy aluminiowe
Siedząc lub stojąc, przytrzymaj duże ciężary z ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej. Naciskaj ramiona nad głową, obracając dłonie. Opuść z powrotem w dół, obracając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla 12 powtórzeń. S 6Kull Crushers
Połóż się na ławce i trzymaj średnio ciężką sztangę w wąskim uchwycie (w odstępie między ramionami). Zacznij od prostego paska nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ciężar w dół w kierunku głowy, zatrzymując się, gdy łokcie mają 90 stopni. Wepchnij wagę z powrotem i powtórz 12 powtórzeń.
Innymi słowy, nie miażdżyć swoich czaszek, ludzi.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
7Tri-Set 3: Naciśnięcie w klatkę piersiową
Połóż się na pochyłej ławce lub na pochyłym stopniu (jak pokazano) i zacznij od ciężkich ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową. Wcisnąć ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i powtórzyć przez 12 powtórzeń.
8 Prawdziwe muchy
Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siadać, pochylać się z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki. Utrzymuj lekko zgięte łokcie i powtarzaj 12 powtórzeń.
9 unerwionych tricepsowych pompek
Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos. Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą. Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia. Opuść ciało w dół, aż ramię przemieści podłogę i kontynuuj 10 powtórzeń przed przełączeniem boków.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
10Tri-Set 4: Mucha pochyła
Połóż się na pochyłej ławce lub na pochyłym stopniu (jak pokazano) i rozpocznij od ciężkich ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie. Z lekkim ugięciem w łokciach opuść ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości łopatek lub tuż poniżej. Ściśnij klatkę piersiową, aby odciągnąć ramiona, zachowując zakręt w łokciach. Wyobraź sobie, że ściskasz drzewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.
11 Podnieś przedni podbicie
Usiądź na piłce i przeturlaj się do przodu, do pozycji pochylni utrzymującej średnią masę. Trzymając ramiona prosto i dłonie skierowane do siebie, podnieś ręce do poziomu ramion. Niższy poziom i powtórz dla 12 powtórzeń.
12 jednoramiennych przedłużeń
Połóż lewą stroną na kuli z dolnym kolanem w dół, aby podeprzeć. Trzymaj średnią masę w prawej ręce z ramieniem wyprostowanym, dłoń skierowana na zewnątrz. Zegnij łokieć i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramię i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set. W przeciwnym razie przejdź do następnego tri-zestawu.
13Tri-Set 5 – Prasa w klatce piersiowej z użyciem jednoręcznych much
Połóż się na ławce lub wykonaj krok i przytrzymaj ciężkie ciężary z rękami na piersi. Zegnij łokcie i opuść ciężary tuż obok klatki piersiowej. Wciśnij ramiona do góry i u góry ruchu obróć dłonie i opuść prawe ramię na bok w klatce piersiowej. Podnieś prawe ramię do góry, obróć dłonie i wykonaj kolejne naciśnięcie klatki piersiowej. W górnej części ruchu obróć dłonie i opuść lewe ramię na bok w klatce piersiowej. Kontynuuj, naciskając klatkę piersiową i klatkę piersiową (przemienne ramiona dla każdej muchy), co daje łącznie 8 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje muchy po obu stronach)
14 Oczyść i naciśnij
Rozpocznij od ciężarków przed udami, dłońmi do środka. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej (prawie jak pionowy rząd) i płynnym ruchem, odwróć łokcie i odważ się, aby znalazły się ponad ramionami. Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej. Powtórz dla 12 powtórzeń.
15 zapadnięć na triceps
Usiądź na krześle lub ławce i zachowaj równowagę na swoich ramionach, poruszając się tyłem przed krokiem z prostymi nogami. Zegnij łokcie i opuść w dół, trzymając ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 12 powtórzeń.
Aby uzyskać trudniejszy trening, powtórz ten Tri-Set.