Jeśli prowadziłeś już co najmniej jeden wyścig 5K, lub biegasz już od jakiegoś czasu i jesteś gotowy na wyścig 5K, program treningowy może doprowadzić cię do mety. Ten 8-tygodniowy zaawansowany program dla początkujących jest dobry dla osób, które uważają, że początkujący biegacz 5K nie jest wystarczająco trudny, a pośredni 5K wydaje się nieco trudniejszy.
Czy dla Ciebie jest plan zaawansowany dla początkujących?
Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 2 mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
Harmonogram treningu dla początkujących 5K
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | Bieg 1,5 km | CT | Bieg 1,5 mile (tempo wyścigu) | Odpoczynek | Bieg 2 mil | 30 min. Przebieg EZ lub CT |
| 2 | Odpoczynek | Przebieg 2 mil | CT | Przebieg 1 mili (tempo wyścigowe) | Odpoczynek | Przebieg 2,5 mil | 30 min. Przebieg EZ lub CT |
| 3 | Odpoczynek | Przebieg 2 mil | CT | Przebieg 1,5 mil (tempo wyścigowe) | Odpoczynek | Przebieg 2,5 mil | 30 min. Bieg EZ lub CT |
| 4 | Reszta | 2,5 milowy bieg | CT | 1,5 milowy bieg (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 3 milowy bieg | 35 do 40 min. EZ lub CT |
| 5 | Odpoczynek | Przebieg 3 mil | CT | Przebieg 1,5 mil (tempo wyścigowe) | Odpoczynek | 3,5 mil bieg | 35 do 40 min. Przebieg EZ lub CT |
| 6 | Odpoczynek | 3,5 milowy bieg | CT | 1,5 milowy bieg (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 4 milowy bieg | 35 do 40 min. Przebieg EZ lub CT |
| 7 | Odpoczynek | Przebieg 3 mil | CT | Przebieg 1,5 mili (tempo wyścigowe) | Odpoczynek | Bieg 4 mil | 40 min. Przebieg EZ lub CT |
| 8 | Odpoczynek | Przebieg 3 mil | CT lub Odpoczynek | Przebieg 2 mil | Odpoczynek | Odpoczynek | Wyścig 5K |
Skróty
- CT = Trening krzyżowy.
- EZ = łatwe, wygodne tempo
Codzienne treningi w harmonogramie treningowym 5K
Harmonogram ma na celu zmianę na łatwiejsze i trudniejsze dni. Oto więcej szczegółów na temat treningów na każdy dzień.
- Poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Odpoczynek jest ważny dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie pomijaj swoich dni odpoczynku. Odpoczywaj w dni odpoczynku, korzystaj z łatwych spacerów i lekkich aktywności.
- Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać podczas biegania i nie łapać powietrza. Jeśli twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer. Upewnij się, że ostygniesz i wykonasz podstawowe biegi po biegu.
- Środy: Wykonuj trening cross-treningowy (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) z łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 40 do 45 minut. Możesz także przeprowadzić podstawowe treningi siłowe, które mogą poprawić wydajność i są zalecaną aktywnością fizyczną dla wszystkich.
- Czwartki: Te przebiegi powinny być wykonywane w tempie wyścigu 5K. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 5K, biegnij z prędkością, którą możesz wytrzymać przez 3,1 mil. Upewnij się, że rozgrzejesz się przed biegiem i ostygniesz po.
- Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia lub cross-train (CT).
Czy możesz zmienić dni?
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień pracy.
Przygotowanie do biegu 5K
Przed uruchomieniem harmonogramu spójrz na swój układ jezdny i zastanów się nad wymianą butów do biegania, aby mieć wszystkie zalety amortyzacji i stabilności. Podczas gdy możesz zrobić część treningu na bieżni, najlepiej, aby większość swoich kilometrów była na zewnątrz w takich samych warunkach jak wyścig.
Przed wyścigiem odśwież się na etykiecie wyścigowej, abyś był świetnym kierowcą wyścigowym.
