Ten trening o niskiej intensywności i intensywności przeznaczony jest dla średniozaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących, którzy poszukują treningu, który jest mocny w sercu, ale jest łatwy w stawach. Jest to trening w stylu obwodowym, prowadzący cię przez serię ruchów kardio, każdy wykonywany przez około minutę z niewielkim przerwą pomiędzy ćwiczeniami lub bez żadnego odpoczynku.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.
Jak wykonać
- Wykonaj wszystkie ćwiczenia po drugim z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami (chyba że jest to potrzebne!)
- Wykonaj wszystkie ćwiczenia w ciągu 12 minut lub przejdź przez obwód dwa lub więcej razy, aby uzyskać dłuższy czas. trening.
- Zmieniaj według swojego poziomu sprawności
- Pomiędzy poziomem 5 a poziomem 8-9 na tym wykresie wysiłku fizycznego
Rozgrzewka
Rozgrzewka przez 2 lub więcej minut z lekkim cardio, na przykład dotknięciem krokiem (jak pokazano). Naprawdę używaj swoich ramion, aby przyspieszyć pracę serca. Jeśli masz czas na dłuższe rozgrzanie, użyj go!
Lunge boczne z ramionami wiatraka
Stojak z szerokimi nogami, ramiona wyprostowane na boki i równolegle do podłogi. Zegnij prawe kolano w boczny lonży i unieś lewe ramię w kierunku stopy. Powtórz po drugiej stronie, rzucając się z boku na bok i zbliżając przeciwną rękę do stopy. Im szybciej jedziesz i im niżej się rzucasz, tym trudniej. Powtarzaj przez 1 minutę.
Podnośniki kolanowe z kulką medyczną
Trzymaj lekką kulę lub ciężar lekki prosto nad głową. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana. Wróć na początek i powtórz po lewej stronie. Naprzemienne kolana i powtarzaj przez 1 minutę.
Przedni kopniak z przysiadem
Stań ze stopami razem. Podnieś prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu (nie blokuj kolana!) Opuść się do niskiego przysiadu (kolana za palcami), a następnie kopnij lewą nogą. Powtórz (prawy kopniak, przysadzisty, lewy kopniak) przez 1 minutę.
Ukośna kolana Smash
Zmień wagę na prawą nogę i lewą nogę wyciągnij prosto na bok, lekko oprzyj palec na podłodze, a ręce wyciągnij w górę i na prawo od ciała. Przesuń lewe kolano w górę i przez całe ciało, przynosząc ręce w dół i w lewo za pomocą skrętu tułowia. Opuść lewą stopę, stukając w podłogę i kontynuuj z podniesieniem kolana i uderzeniem ramienia przez jedną minutę, idąc tak szybko, jak możesz. Powtarzaj po drugiej stronie przez jedną minutę.
Z boku na bok Lunge With Punch
Rozpocznij w pozycji stojącej i skręć w prawo, przechodząc lewą stopą prosto do tyłu i zginając prawe kolano w lonży, uderzając lewą ręką. Krok lewą stopę do tyłu, aby rozpocząć i powtórz po drugiej stronie, rzucając się w lewo i uderzając prawą ręką. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, zachowując dobrą formę i powtarzaj, naprzemiennie przez jedną minutę.
Podnośnik stawu kolanowego z kopnięciem bocznym
Ustaw ciężar na prawej nodze i podnieś lewe ramię w górę. Przyłóż lewe kolano do poziomu biodra, jednocześnie biorąc lewy łokieć w dół w kierunku kolana, ściskając talię. Opuść nogę, przerzuć ciężar na lewą nogę i kopnij w prawą nogę. Powtórz podnoszenie kolan, kopnięcie boczne przez jedną minutę, a następnie przełącz na drugą stronę i powtarzaj to samo przez minutę.
Kopnięcie z przodu z niskim lonży
Podnieś prawe kolano i wyciągnij nogę, wykonując zaskakujący przedni kopniak bez blokowania lub nadmiernego rozprostowania kolana. Odwróć nogę i utrzymuj równowagę na lewej nodze, natychmiast weź prawą nogę z powrotem za siebie w lonży dotykając podłogi koniuszkami palców. Powtórz sekwencję kick i low longe przez jedną minutę i powtórz sekwencję po drugiej stronie przez jedną minutę.
Marzec na miejscu
Użyj tego jako ochłodzenia lub przejścia dla powtórzenia całego obwodu.
Zatrzymaj się tutaj na 12-minutowy trening lub powtórz obwód raz lub kilka razy, aby dłużej ćwiczyć.
