Ten trening z liną do skakania obejmuje kombinację zarówno skakanka, jak i ćwiczenia z całkowitą siłą mięśni, w celu wykonywania szybkiego treningu całego ciała. Skakanka jest doskonałym ćwiczeniem cardio, ale może być ciężka, jeśli nie zrobiłeś tego przez jakiś czas. Kiedy zaczniesz:
- Pozostań na kulkach stóp podczas skoku
- Skacz wystarczająco wysoko, aby usunąć linę i ląduj z miękkimi stawami, aby je chronić
- Trzymaj ramiona rozluźnione i obracaj liną nadgarstkami zamiast ramionami . Powinieneś mieć bardzo mały ruch górnej części ciała
- Zacznij powoli i bądź przygotowany na potykanie się na linie kilka razy, gdy osiągniesz swój rytm. Skacz przez kilka sekund naraz i zwiększaj czas, ponieważ stajesz się bardziej komfortowy i silny
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebne wyposażenie
Skakanka (znajdź jedną na Amazon.com), różne obciążone hantle i piłka lekarska
Jak
- Upewnij się, że rozgrzewasz się z co najmniej 5 minutami cardio
- Wykonaj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po inne, odpoczywanie pomiędzy obwodami
- Wykonaj każdy obwód raz dla krótszego treningu, dwa razy dla dłuższego
- Zmodyfikuj trening tak, by pasował do twojego poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów
- Jeśli dopiero zaczynasz skakać na linie, nie spiesz się i tylko skacz tak długo, jak możesz i zakończyć minutę maszerując w miejscu lub wykonując kolejne ćwiczenia cardio. Być może będziesz musiał pracować do pełnej minuty skoku.
Skok 1: 1 Skokowa lina
Zacznij łatwo, wykonując powolny skok, lądując na kulkach stóp. Jeśli potrzebujesz rozgrzać, naprzemiennie skakać przez 10 powtórzeń, a następnie maszerować w miejscu przez 10 powtórzeń.
Skakać przez 1 minutę.
2 minuty Jednorazowe przysiady i huśtawka
Trzymaj ciężką i przysadzistą masę, przechylając ciężar między kolanami. Wstań, wymachując ciężarem nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund po prawej stronie, a następnie wykonaj ruch po lewej stronie.
1-minutowa skakanka – podwójny skok
Podnieś skakankę i idź na podwójny skok. Oznacza to, że za każdym razem, gdy przeskakujesz przez linę, dwa razy skaczesz, gdy lina powraca.
1 minutowy niedźwiedź czołga się do pompek
Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, a następnie idź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności.
Powtarzaj przez 60 sekund.
1-minutowa skakanka – naprzemienne stopy
Teraz masz zamiar zdobyć swoją skakankę, a podczas skoków będziesz naprzemiennie podnosił stopy, tak jak biegasz … tylko huśtam się na skakance. Zobaczmy, jak skoordynowany jesteś.
Przyssawka Naciśnij
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj średnie lub ciężkie obciążniki na ramionach. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w przysiadzie, trzymając kolana za palce i plecy proste. Wepchnij się na piętach, aby wstać, naciskając ciężary nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Obwód 2: 1 skakanka – liczba prędkości
Ta sekcja lin ze skokami to prędkość. Jak szybko możesz iść? Zacznij powoli i stopniowo przyspieszyć i zobaczyć, jak szybko można przejść przez jedną minutę.
1 minuta tylnego lonży z podwójnym rzędem ramion
Przytrzymaj średnie ciężarki i zrób krok w tył z prawą nogą w lonży z prostą nogą. Przechyl przód od bioder, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę w rzędzie z podwójnym ramieniem. Opuść się, cofnij, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30 sekund z każdej strony.
1-minutowa skakanka – Single Leg Double Jumps
Teraz masz zamiar wziąć skakankę i, po raz kolejny, zacząć od regularnego skoku obiema stopami. Powoli przechodź w jedną stopę na raz i podwójny skok. Tak więc skacz dwukrotnie po lewej, a następnie dwukrotnie po prawej stronie przez jedną minutę.
1 minuta Tylny Lunge z Med Ball Touch
Przytrzymaj piłkę z lekiem nad głową i zrób krok w prostą nogę nogi z prawą nogą. Obróć nogę w górę, kopiąc piłkę lekarską w stronę palca.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Tym razem po prostu wykonamy proste stare skoki z twoją skakanką. Jedź tak szybko lub tak wolno, jak chcesz przez minutę.
1 minuta pojedynczego ramienia Squat
Stań w szerokiej postawie, trzymając lekkie, średnie ciężary. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Wciśnij do góry, podnosząc ramię i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
1-minutowa skakanka – mocna i stabilna
Zabierz skakankę i weń silny, równomierny skok. Staraj się utrzymać to samo tempo przez całą minutę, nie potykając się o linę.
1 minuta uderzenia młota Curl Squ Trzymaj średnie lub ciężkie ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.
1-minutowa skakanka – interwał prędkości
Za ostatnią minutę skoku, idź najszybciej jak potrafisz. Nie zostawiaj niczego na stole, ponieważ jest to twoje ostatnie cardio. Udać się!
Minutowe odgłosy tricepsów
Stań ze stopami o szerokości biodra i zginaj się w talii, aż tył będzie równoległy do podłogi utrzymującej lekkie lub średnie ciężary. Pociągnij łokcie obok klatki piersiowej. Utrzymuj łokcie w pozycji statycznej, wyciągnij ramiona za sobą, zaciskając tricepsy. Opuść i powtórz przez 60 sekund.
