Ten trening średniozaawansowany / zaawansowany celuje w pośladki, biodra i uda, wykonując ciężkie ćwiczenia. W tym niższym treningu ciała, będziesz wykonywać supersety, na przemian dwa ćwiczenia, które celują w te same mięśnie, aby uzyskać efektywny, ale wymagający trening.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie), opaska i piłka do ćwiczeń
Jak:
- Rozgrzewka z kilkoma minutami lekkiego cardio
- Początkujący:Zacznij od tego Początku treningu lub wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia stosując lekki / średni ciężar.
- Intermediate / Advanced: Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń w każdym zestawie, jeden po drugim, i powtórz zestaw 2-3 razy.
Superset 1: Czary przysiadów z obrotem
Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężki hantel lub kettlebell. Zgiąć kolana i obniżyć do przysiadu trzymając kolana za palcami. Staraj się dotykać łokciami wewnętrznych ud. Kiedy wstaniesz, obróć się w prawo, biorąc ciężar nad głową.
Powtarzaj, naprzemiennie boki dla 12 powtórzeń.
One Leg Squat
Z kulą podtrzymującą plecy, oprzyj się o nią i podnieś jedną stopę z podłogi (przytrzymaj palec lekko opierający się o podłogę) i opuść się w jednonogi przysiad, zaledwie kilka cali w dół.
Przeeprzyj piętę i powtórz 12 powtórzeń i przełącz nogi. W razie potrzeby trzymaj obciążniki.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 2: Deadlifts
Stań z rozstawem stóp na szerokość barków, trzymając duże ciężary. Utrzymując kolana lekko zgięte (lub proste) na czubku od bioder z grzbietem prostym opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując ciężar blisko nóg.
Ściśnij kolbę i ścięgna podkolanowe, aby wrócić i powtórzyć 16 powtórzeń.
Odwróć Lunge
Stań ze stopami razem, ciężarki w ręce. Odejdź około 3 stóp za prawą stopą i ugnij kolana w lonży, trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni i przednie kolano za palcami. Wepchnij pięty, aby podnieść się do góry, odsuwając stopę, aby zacząć.
Powtórz dla 12 powtórzeń i zmień strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 3: Plie Squat
Stań z szerokimi stopami, pod nogami pod nogami, średnio ciężkimi ciężarami na górnych częściach uda. Utrzymując kolana w linii z palcami, w niższym przysiadzie, koncentrując się na wewnętrznych udach. Trzymaj kolana w linii z palcami.
Powtórz dla 16 powtórzeń.
Pasek Wewnętrzne podnoszenie nogi uda
Używając opaski wokół prawej stopy, stań po prawej stronie ciała w kierunku kotwicy. Wyjdź na lewo, przechodząc w przysiadów. Utrzymując ciężar w lewej nodze, pchnij z powrotem do góry, przynosząc prawą nogę po przekątnej przed ciało, koncentrując się na wewnętrznym udzie.
Powtórz czynność dla 16 powtórzeń i zmień strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stań na pasie oporowym i przytrzymaj rączki, utrzymując naprężenie na taśmie. Zrób szeroki krok w prawo, ściskając glute, gdy rura się napina. Opuść się do przysiadu, wstań i stań stopy razem.
Kontynuuj krok w prawo, aby wykonać 8-12 powtórzeń przed zmianą strony
Podnośniki na nogach
Połóż dłonie za plecami i przechyl końcówkę do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i płaskie, z ABS-u i połóż ciężar na prawej nodze , biorąc lewą nogę na bok, opierając się na palcach.
Przysiadaj prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali nad ziemią w podnośniku na nogi.
Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset: Butt Podnieś piłkę
Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i ramionami, zgiętymi kolanami i podniesionymi palcami. Trzymaj ciężarki na biodrach i obniżaj biodra w kierunku podłogi, nie tocząc się po kuli.
Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
Obniżyć i powtórzyć przez 16 powtórzeń.
Podciąganie po łydce
Na rękach i kolanach połóż lekki materiał za kolanem i ściśnij go. Z ugiętym kolanem podnieś nogę prosto do góry, ściskając pośladki.
Opuść i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
