Jeśli chcesz zastosować lekki trening o niskim wpływie na staw, to jest on idealny dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Jest to trening w stylu obwodowym, co oznacza, że wykonasz 10 ćwiczeń cardio w rzędzie, jeden po drugim przez pewien okres czasu.
Aby uzyskać maksymalne wyniki, staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, chyba że naprawdę potrzebujesz przerwy. W przeciwnym razie szybko przechodź od ćwiczeń do ćwiczeń, aby utrzymać tętno i spalić więcej kalorii.
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.
Będziesz potrzebował piłeczki lekarskiej – sugerujemy użycie od 3 do 10 funtów, w zależności od twojego poziomu sprawności. Być może będziesz musiał poeksperymentować z każdym ćwiczeniem, aby znaleźć wagę, która jest dla ciebie trudna. Możesz także zastąpić wagę, jeśli nie masz piłki lekarskiej. Możesz używać różnych ciężarów do różnych ćwiczeń.
Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem między ćwiczeniami. Ukończ 1 obwód na krótki, 10-minutowy trening lub wykonaj jak najwięcej obwodów, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening. Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Monitoruj swoją intensywność i znajduj się pomiędzy poziomem 5 a poziomem 8-9 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku.
1 Dotknięcie ziemi
Zacznij od tego prostego ruchu rozgrzewkowego, wykonując duży krok w prawo, podnosząc ramiona do góry i nad głową. Obróć ręce w dół, dotykając lewego palca prawej stopy.
Teraz wyjdź na lewo, okrążając ramiona nad głową, a następnie dotykając prawych palców przy lewej stopie.
Kontynuuj przez 1-2 minuty, stopniowo poruszając się szybciej, gdy twoje ciało się nagrzeje.
2 Wiatraki z boku na bok
Stań z szerokimi nogami, ramionami prostymi do boków i równolegle do podłogi. Idź w boczny lonży w prawo, zginając kolano, gdy obracasz lewe ramię w kierunku przeciwnej stopy.
Powtórzyć po drugiej stronie, przechylając się z boku na bok i zbliżając przeciwne ramię do każdej stopy.
Powtarzaj przez 1 minutę, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
3Med Ball Circle Squats
Rozpocznij trzymanie piłki med (3-5 funtów) tuż obok prawego biodra. Zejdź na lewo, aby przykucnąć, gdy krążysz nad głową, kończąc na lewym biodrze.
Odsuń się, okrążając ciężar z powrotem do prawego biodra i powtórz przez 30 sekund z każdej strony.
4 Kopnięcia na nogach z piłką lekarską
Trzymaj piłkę medyczną (3-10 funtów) i cofnij się z prawą nogą w prostym uderzeniu w nogę, jednocześnie przesuwając piłkę nad głową.
Kopnij prawą nogę w górę, przynosząc med piłkę w dół do stopy (to jest w porządku, jeśli nie możesz jej dotknąć).
Opuść nogę z powrotem do lonży, podnosząc piłkę i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
5Med Ball Woodchops
Przytrzymaj piłkę medyczną (3-10 funtów) i wyjdź w prawo, wyciągając piłkę z lekiem w kierunku prawej ściany.
Odsuń się i przekręć piłkę po przekątnej ciała i w górę.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
6Med Ball Knee Lifts
Trzymaj piłkę medyczną. Ciężarek Bor prosto nad głową. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana. Wróć na początek i powtórz po lewej stronie.
Zamień kolana i powtórz przez 1 minutę.
7Med Ball Squat and Sweep
Trzymaj kulę lekarską (3-10 funtów) i obniż ją do przysiadu, biorąc med piłkę w kierunku podłogi, jeśli możesz. Wstań i zmień piłkę nad głową, dodając rzut, jeśli chcesz.
Opuścić i powtórzyć przez 1 minutę. F 8Front Kick With Lunge
Ustaw prawą nogę z powrotem w lonży, schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe lub dopóki nie dotkniesz podłogi prawą ręką.
Przywróć prawą nogę, a następnie kopnij ją tą samą nogą.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
9 Łyżwiarki terenowe
Trzymając bardzo lekkie ciężary (opcjonalnie), wykonaj olbrzymi krok lub skocz w prawo, biorąc lewą nogę za siebie i ciężar w stronę stopy.
Wykonaj ruch po drugiej stronie, teraz biorąc prawą nogę za siebie i ciężar w stronę stopy.
Powtarzaj przez 1 minutę.
10 Kopniak kwantowy
Przytrzymaj ręce do góry, aby ochronić twarz i przysiółek tak nisko, jak to tylko możliwe lub do momentu, gdy uda są równoległe do podłogi.
Kiedy wstaniesz, przynieś prawe kolano i kopnij nogę, ale unikaj nadmiernego rozciągania kolana.
Przysiadaj i kopnij drugą stroną, powtarzając przez 1 minutę.