Życie idzie za szybko. Im jesteś starszy, tym bardziej rozpoznajesz ulotność. Więc jak chcesz spowolnić proces starzenia? Nie, nie możemy cofnąć czasu. Możemy jednak cofnąć lata na naszym ciele. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić fizjologiczny zegar starzenia. Zgadza się – wypracowanie może zachować młodość.
Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, są ważne dla wydajności serca i płuc, to trening siłowy zapewnia korzyści, które utrzymują ciało w młodszym, silniejszym i bardziej funkcjonalnym stanie z każdym mijającym rokiem. Jeśli chcesz być aktywny i niezależny przez wiele lat, ten trening siłowy pomoże ci to osiągnąć.
Dlaczego ważne jest, aby wzmocnić pociąg po 50?
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń: "W wieku od 30 do 80 osiadłych osób dorosłych może doświadczyć nawet 30 do 40 procent utraty siły mięśni w wyniku zmniejszenia masy mięśniowej." Dobra wiadomość jest taka, że to nie musi się stać! Kluczowe jest słowo "siedzący tryb życia". Trening siłowy jest ważny dla każdego, ale po 50 staje się ważniejszy niż kiedykolwiek. Przestaje być wielkim bicepsem lub płaskim brzuchem, ale raczej przyjmuje ton mocnego, zdrowego ciała, mniej podatnego na obrażenia i choroby. Ważnymi korzyściami treningu siłowego po 50 są:
Buduje masę mięśniową:
- Nie, to nie znaczy, że zmienisz się w Incredible Hulk. Oznacza to, że jesteś solidną, silną osobą, która może podnosić własne artykuły spożywcze, popychać własną kosiarkę i podnieść się, jeśli upadniesz. Buduje gęstość kości:
- Nieoczekiwany upadek powoduje, że każdego roku w szpitalu przebywają niezliczone osoby starsze. 8-latek wkłada gips na rękę i wraca do gry w 8 tygodni. 80-latek nie jest aż tak szczęśliwy. Rozgałęzienia złamanych kości mogą być katastrofalne. Trening siłowy może pomóc. Jedno z badań przeprowadzonych w Nowej Zelandii na temat kobiet w wieku 80 lat i starszych wykazało redukcję o 40 procent dzięki prostemu treningowi siłowemu i równowadze!Zmniejsza tkanki tłuszczowej:
- Zbyt dużo tkanki tłuszczowej nie jest dobre dla ciebie w żadnym wieku. Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne, zwłaszcza jeśli chodzi o zapobieganie wielu chorobom związanym ze starzeniem się populacji.Obniża ryzyko chorób przewlekłych:
- Nie tylko trening siłowy pomoże uratować wiele chorób przewlekłych, ale także pomaga zmniejszyć objawy problemów, które obecnie możesz mieć. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób ("CDC") zaleca trening siłowy dla większości starszych osób dorosłych w celu złagodzenia objawów następujących chorób przewlekłych: zapalenia stawów, osteoporozy, cukrzycy, otyłości, bólu pleców, depresji.Poprawia zdrowie psychiczne:
- Wraz ze starzeniem pojawia się wyższy wskaźnik depresji i, dla wielu, utrata pewności siebie. Wykazano, że trening siłowy poprawia ogólną samoocenę i może pomóc zmniejszyć częstość występowania depresji. Brzmi całkiem nieźle, prawda? Tylko 20-30 minut dziennie pozwala zobaczyć duże zmiany w wieku twojego ciała. Więc zacznijmy.
Poniższy trening daje 10 doskonałych ćwiczeń, na których kobiety powyżej 50. roku życia mogą się skoncentrować podczas swoich treningów. Kilka ćwiczeń będzie obejmowało ruchy pojedynczych nóg lub ruchy balansowe. Zostały one celowo włączone, aby pomóc w poprawie równowagi i koordynacji, które zanikają wraz z wiekiem. Będziesz potrzebował pary odważników o wadze 5-8 funtów (przejdź do cięższych ciężarów, gdy staniesz się silniejszy) i piłki stabilności.
Jeśli nie masz piłki, możesz wykonywać ćwiczenia na podłodze lub na ławce. Dla każdego ćwiczenia poniżej wykonaj 8-12 powtórzeń i odpocznij przez 30-60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Poruszaj się powoli przez każde ćwiczenie koncentrując się na właściwej formie i kontynuowaniu oddychania. I nie zapominaj, zawsze pomocne jest posiadanie wskazówek. Jeśli masz możliwość skontaktowania się ze specjalistą fitness – nawet jeśli jest to tylko jedna sesja – on lub ona może pomóc ci przejść przez odpowiednią formę i nauczyć cię prawidłowego poruszania się po ciele. Ciesz się nową fontanną młodości.
1 Deska Fotela
1) Zaczynaj leżąc na podłodze z przedramionami płasko na podłodze, upewniając się, że twoje łokcie są wyrównane bezpośrednio pod twoimi ramionami.
2) Włącz swój rdzeń i podnieś ciało z podłogi, utrzymując przedramiona na podłodze i ciało w linii prostej od stóp do głów. Trzymaj mięśnie brzucha i staraj się nie podnosić ani nie opuszczać bioder. Zamiast 8-12 powtórzeń, przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli boli cię plecy lub staje się zbyt trudne, połóż kolana na ziemi.
Cele: barki, rdzeń
2 Zmodyfikowane push-up
1) Zacznij od pozycji klęczącej na macie z rękami poniżej ramion i kolanami za biodrami, dzięki czemu tył jest pochylony i długi.
2) Podciągnij palce pod palcami, dokręć brzuszki i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj wzrok przed palcami, aby szyja pozostała długa.
3) Wciśnij komodę do góry, aby rozpocząć pracę.
Cele: ramiona, ramię, rdzeń
3 Podstawowy kuc 1 Stand Stój wysoko, z dystansem stóp. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu. (Przytrzymaj hantle w dłoniach, aby je utrudnić).
2) Zegnij kolana i wyciągnij pośladki w tył, jakbyś usiadł z powrotem na krześle. Upewnij się, że trzymasz kolana za palcami i wagę w piętach. Wstań z powrotem i powtórz.
Cele: pośladki, quady, ścięgna udowe
4Stability Ball Chest Fly
1) Przytrzymaj parę hantli blisko klatki piersiowej i połóż łopatki i głowę na kuli, a reszta ciała w pozycji stojącej. Stopy powinny być oddalone od siebie.
2) Podnieś hantle prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do środka.
3) Powoli opuszczaj ramiona na bok, lekko zginając łokieć, aż łokcie znajdują się na poziomie klatki piersiowej.
4) Ściśnij skrzynię i złóż ręce razem u góry.
Cele: klatka piersiowa, pośladki, plecy, rdzeń
5 Piłka stabilności Tricep Kick Back
1) Trzymając hantle, połóż klatkę piersiową na kuli z rękami udrapowanymi wzdłuż piłki i nogami wyciągniętymi na podłogę za tobą. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem. (Jeśli nie masz piłki, połóż ją na brzuchu na ławce lub stań z nogami przesuniętymi w przód i tył, a ciało odchylone do przodu).
2) Pociągnij łokieć do kąta 90 stopni, aby ustawić pozycję początkową.
3) Wcisnąć hantle do tyłu, aby wydłużyć ręce, ściskając tricepsa.
4) Zwolnij hantle z powrotem do pozycji początkowej.
Cele: triceps, rdzeń
6 Nacisnąć górny przycisk
1) Rozpocząć od odległości stopy stopy od siebie. Przesuń łokcie na bok, tworząc pozycję bramki z rękami, hantle są z boku głowy, a brzuszki są napięte.
2) Wcisnąć hantle powoli, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. W razie potrzeby można również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle lub na balonie stabilności o szerokich stopach.
Cele: ramiona, biceps, plecy
7 Kula stabilności Pociągnij za
1) Przytrzymaj parę hantli blisko klatki piersiowej i umieść łopatki i głowę na kuli, a reszta ciała w pozycji stojącej. Stopy powinny być oddalone od siebie.
2) Podnieś hantle prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do środka.
3) Powoli opuść ramiona za tył głowy, trzymając tylko niewielkie zgięcie w łokciach.
4) Ściśnij swoje łaty, gdy wyciągasz ręce do tyłu, aby rozpocząć pozycję powyżej klatki piersiowej.
Cele: plecy, jądro
8 Dźwignia bocznej nogi o stabilności
1) Rozpocznij klęczenie z piłką na prawą stronę.
2) Niech twoja prawa strona lekko pochyli się nad piłką i uścisnij prawe ramię wokół piłki.
3) Wydłuż długą nogę na bok. Prawa noga powinna pozostać zgięta na podłodze.
4) Powoli podnoś i opuść lewą nogę 8-12 razy, a następnie przełączaj boki.
Cele: nogi, rdzeń S 9 Pojedynczy most Most podniebienny
1) Połóż się na plecach, z odchylonymi biodrami na odległość biodra, a stopy płasko na mięsie
2) Ściśnij pośladki i unieś biodra z maty do mostu. Opuść i podnieś biodra na 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Cele: ścięgna udowe, pośladki, kwadraty
10 Pies Psi
1) Uklęknij na macie na czworakach. Sięgnij po jednym ramieniu, wciągnij brzucha i wyciągnij długa nogę za sobą. Powtórz 8-12 razy, a następnie przełączaj strony.
Cele: rdzeń, tył
