Czy trening na bieżni został zatrzymany? Jednym z potężnych sposobów na poprawienie treningu na bieżni jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Dodając HIIT do planu treningu, możesz osiągnąć więcej korzyści z ćwiczeń aerobowych i spalić więcej kalorii w treningach. Dowiedz się, jak możesz ćwiczyć na bieżni HIIT bez względu na poziom sprawności.
HIIT pokonuje płaską bieżnię
Zbyt często utkniesz w rutynie treningów. Używasz tego samego programu na bieżni lub po prostu wsiadasz i chodzisz lub biegasz z ulubioną prędkością i nachyleniem. Będziesz musiał wstrząsnąć tym, jeśli chcesz zobaczyć postępy fitnessu. Twoje mięśnie i systemy energetyczne są używane do rutyny, a jeśli możesz dać im nowe wyzwanie, będą musiały pracować ciężej, aby odpowiedzieć.
To wyzwanie przyjdzie poprzez dodanie prędkości i nachylenia w intensywnych seriach rutynowych ćwiczeń. Możesz wygodnie używać ustawień, których używasz, i to jest problem. Będziesz musiał wyjść ze strefy komfortu, aby zobaczyć postęp.
Przeprowadzono badania, które wykazały, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są lepsze dla utraty tłuszczu niż ćwiczenia w stanie równowagi u młodych kobiet z nadwagą. Jeśli to jest twój cel, warto spróbować.
Jak działa HIIT
Kiedy wykonujesz stacjonarne ćwiczenia cardio, najczęściej używasz wolnych włókien mięśniowych, które zapewniają skurcze dla ćwiczeń wytrzymałościowych.
Gdy przejdziesz na intensywny wybuch aktywności, jak sprint, twoje szybkie włókna mięśniowe również wchodzą w grę. Jeśli nie robiłeś intensywnych interwałów, jest to zupełnie nowe wyzwanie. Twoje ciało zbuduje nowe mięśnie i systemy energetyczne, aby sprostać nowemu zapotrzebowaniu.
Kiedy robisz przerwę HIIT, zwiększasz częstość akcji serca i zmęczenie twoich szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Efekt intensywnego interwału podniesie twoje tętno o kilka minut, nawet gdy wrócisz do aktywności o mniejszej intensywności. I będziesz zachęcał ciało do budowania nowych mięśni podczas zdrowienia.
Trening na bieżni HIIT
Trener personalny Lorra Garrick zaprojektował ten trening.
- Rozgrzejprzez 10 minut na bieżni przed rozpoczęciem interwałów o wysokiej intensywności. Kiedy masz zamiar robić sprint, ważne jest, aby zrobić pełną rozgrzewkę. W ciągu ostatnich pięciu minut rozgrzewki możesz wykonać jeden lub dwa cykle zwiększania prędkości o minutę poniżej maksymalnego poziomu, na przykład od 1 do 1,5 mil na godzinę szybciej niż prędkość rozgrzewki.
- Znajdź swoją bieżnię z maksymalnym ustawieniem Bieżnia:Wybierz ustawienie bieżni, na którym możesz utrzymać wysiłek przez maksymalnie jedną minutę. Dowiedz się, jaki jest Twój limit jednominutowy. Zacznij od zwykłej prędkości i nachylenia i zwiększ ją o 1/2 mili na godzinę lub o jeden procent więcej nachylenia. Kontynuuj, dopóki nie znajdziesz prędkości i nachylenia, gdzie możesz ją utrzymać tylko przez minutę.
- 1 minuta rekonwalescencji pracy – 2 minuty: teraz zaczniesz interwały z jedną minutą przerwy w pracy o tym maksymalnym ustawieniu i dwie minuty z powrotem w ustawieniach odzyskiwania, gdy będziesz miał wygodę. Po jednej do dwóch minut po wyzerowaniu tętno może nadal być nieco podwyższone, ale oddech powraca do poziomu, w którym można ponownie mówić w co najmniej krótkich zdaniach.
- Wykonaj od 5 do 8 cykli:Jeden cykl to wysiłek, po którym następuje interwał regeneracji. Celuj od pięciu do ośmiu cykli.
- CoolDownprzez pięć minut w łatwym tempie.
Walk, Power Walk lub Run for HIIT
Możesz mieszać style w trakcie treningu HITT. Każda osoba ma inną zdolność do osiągnięcia maksymalnej minuty wysiłku. Może to być bieg, może to być strome zbocze, może to być spacer siłowy. Możesz wybrać, nie ma żadnych zasad.
Po znalezieniu kombinacji HIIT nie bój się jej zmieniać. Najprawdopodobniej zaczniesz budować wytrzymałość i pojemność. Szybkość i nachylenie, które były Twoimi maksymalnymi ustawieniami, staną się łatwiejsze po kilku tygodniach i będziesz musiał ponownie je podnieść.
Pieszych mogą odkryć, że będą musieli uruchomić na bieżni, aby osiągnąć maksymalny interwał.
Słowo od Verywell
Wyzwij swoje ciało na nowe sposoby, aby uzyskać pożądane rezultaty z treningu na bieżni. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, zwiększenie szybkości, czy budowa wytrzymałości, zmiana treningu może pomóc. Baw się i eksperymentuj z różnymi typami długości interwałów, prędkości i nachyleń.
