Korzyści z jazdy na wzniesieniach są ogromne. Poprawisz swoją siłę mięśni nóg, zbudujesz kondycję, zwiększysz wytrzymałość psychiczną i zaangażujesz mięśnie nóg, ramion i rdzenia na różne sposoby. Bieganie po zboczach może również być świetnym znudzeniem dla biegaczy, którzy chcą wstrząsnąć rutyną.
Bez względu na to, czy trenujesz do 5K czy do maratonu, te treningi na wzgórzach mogą pomóc Ci osiągnąć wszystkie te korzyści, a także poprawić umiejętności jazdy pod górę i z góry.
Mogą nawet sprawić, że nie będziesz się doczekać walki z górami w dniu wyścigu.
Zanim zaczniesz, dobrze jest przejrzeć sposób prawidłowego prowadzenia wzgórz, aby Twoja forma biegania przyniosła Ci największe korzyści.
Powtórzenia Long Hill
Powtórzenia te są doskonałe do budowania wytrzymałości i są szczególnie korzystne dla osób trenujących wyścig z dużą ilością pagórków.
Jak to zrobić:Znajdź pół kilometrowe wzgórze z oceną od 5 do 8 procent. Biegnij pod górę z wysiłkiem 5K i wracaj do zdrowia w łatwym tempie cofając się w dół. Powtórz 5 do 6 razy.
Skoki Tempo Run
Skoki Tempo wykonywane są w "komfortowo trudnym" tempie lub poziomie wysiłku, który można wytrzymać przez około 40 minut.
Jak to zrobić:W przypadku wzgórz o szybkim tempie, wykonaj 5- do 10-minutową rozgrzewkę łatwego biegania, a następnie znajdź stopniowy spadek. Biegnij pod górę przez jedną minutę w tempie tempa, następnie odwróć się i zbiegnij na tym samym poziomie wysiłku (pamiętaj, że ten sam wysiłek na zjeździe będzie przekładał się na szybsze tempo).
Staraj się powtarzać podjazdy / zjazdy 10 do 20 razy, w zależności od twoich doświadczeń z biegami tempa i wzniesień. Jeśli wykonałeś wiele ruchów tempa i powtórek górskich, możesz trzymać się wyższego końca skali. Jeśli jesteś nowy na wzgórzach, trzymaj się dolnego końca i rób łatwe tempo w dół dla jednego lub dwóch powtórzeń, aby dać sobie szansę na odzyskanie sił.
Hill Accelerators
Te powtórzenia są świetne dla poprawy wytrzymałości i psychicznej wytrzymałości, aby przejść przez zmęczenie, szczególnie pod koniec wyścigu.
Jak to zrobić:Znajdź wzgórze o długości od 200 do 400 metrów. Rozpocznij podjazd od wysiłku w tempie wyścigowym (niezależnie od tego, do czego trenujesz), a następnie przeprowadź ciężki wysiłek na ostatnich 50 metrach skoczni. Skoncentruj się na mocniejszym ułożeniu rąk i wydłużeniu kroku, gdy będziesz naciskać na szczyt wzgórza. Odzyskaj w spokojnym tempie w drodze w dół. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.
Wzgórza
Wzgórza te mogą pomóc w poprawie siły, prędkości, formy biegu i ogólnej siły. Są dobre dla torów średniego dystansu i biegaczy, a także dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoje 5K lub 10K razy.
Jak to zrobić:Wybierz krótkie wzgórze ze średnim nachyleniem. Powinieneś podjechać pod górę ciężkim wysiłkiem – od 85 do 90 procent maksymalnego tętna. Wyolbrzymiaj ruchy ramion, gdy ramiona pompują mocno i wysoko. Skup się na odpychaniu od piłki stopy. Odzyskaj przez chodzenie lub bieganie w dół. Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń.
Krótkie powtórzenia zjazdu na dół
Powtórzenia są takie same, jak w powtórzeniach z krótką szybkością powyżej, oprócz tego, że zsuwasz z górki i podnosisz się na wzniesieniu.
Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń.
Cresting the Hill Repeats
Te powtórzenia są doskonałym sposobem na odczuwanie i ćwiczenie zmian tempa, jakich doświadczasz podczas jazdy w górach podczas wyścigu. Po pokonywaniu wzniesienia, zamiast odwracać się i schodzić, będziesz kontynuował na tym samym poziomie wysiłku (jak podczas wyścigu).
Jak to zrobić:Znajdź wzgórze, które spłaszcza się na chwilę po osiągnięciu szczytu. Uruchom od wysiłku 5K od dołu. Gdy dotrzesz na szczyt wzgórza, kontynuuj bieg z takim samym wysiłkiem i obserwuj, jak przyspiesza twoja prędkość. Biegnij przez kolejną minutę podczas tego wysiłku, i odwróć się i odzyskaj zjazd w dół.
Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.
Zmiany bieżni
Mimo, że wszystkie powyższe treningi były przeznaczone do biegania poza domem, większość z nich – z wyjątkiem krótkich powtórzeń prędkości zjazdu – można wykonać na bieżni. Kiedy trening wymaga powrotu do zjazdu, po prostu zregeneruj się przy nachyleniu 0.
