Czy masz ochotę zgolić trochę czasu z połowy rekord osobisty maratończyka? Poniższe treningi mogą pomóc ci poprawić siłę, wytrzymałość i szybkość, a także zbudować pewność siebie, by przebić się przez płaskowyż wyścigowy. Wszystkie treningi można wykonywać na drodze, bieżniach lub torze i można je dostosować do każdego poziomu biegacza.
Treningi dla początkujących są idealne dla osób biegających mniej 20 mil na tydzień.
Osoby ćwiczące po treningach pośrednich powinny biegać od 20 do 30 mil na tydzień, a zaawansowane powinny mieć ukończone 30+. Jeśli zaawansowani biegacze chcą zwiększyć przebieg, zawsze mogą zwiększyć dystans swoich rozgrzewek lub ochłodzeń.
Powtórzenia 800-metrowe
Dodanie odrobiny prędkości nie tylko zwiększy twoją siłę i szybkość, ale także pozwoli Ci ćwiczyć w bardzo specyficznym tempie na pewną odległość, co pomoże wyostrzyć twoje umiejętności stymulacji. Powtarzanie tego treningu raz w tygodniu również zwiększy twoją pewność siebie, ponieważ pierwsze kilka powtórzeń zacznie się wydawać łatwiejsze w miarę postępów w ciągu tygodni.
Będziesz chciał zacząć powtarzanie 800-metrowych powtórzeń raz w tygodniu, około 8 do 10 tygodni przed wyścigiem. Oto jak to zrobić:
1. Ten trening najlepiej jest wykonać na torze, na którym można uruchomić zmierzone 800 metrów. Potrzebujesz zegarka do biegania lub innego urządzenia do pomiaru czasu. Większość torów ma 400 metrów, więc dwa okrążenia będą równe 800 metrów (około pół mili).
Jeśli nie masz dostępu do utworu, zmierz odległość 800m (lub pół mili) na drodze lub ścieżce biegowej, używając aplikacji, takich jak MapMyRun lub RunKeeper. Możesz także zrobić ten trening na bieżni.
2. Rozgrzewka z dwoma okrążeniami (800m) z wolnym bieganiem lub chodzeniem. Następnie biegnij w odstępie 800 metrów w około 10 sekund szybciej niż realistyczne tempo półmaratonu.
3. Odzyskaj (w wolnym tempie) 400 m (1 okrążenie ścieżki) pomiędzy powtórzeniami. Upewnij się, że oddech i tętno zostały przywrócone przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia. Początkujący powinni rozpocząć od dwóch powtórzeń 800 m, a zaawansowani powinni zacząć od czterech.
4. Dodaj kolejne 800 m powtórzyć w następnym tygodniu. Staraj się utrzymywać to samo tempo (10 sekund szybciej niż realistyczne półmaraton) dla każdego z nich. Jeśli nie możesz utrzymać tempa ostatniego powtórzenia, trzymaj się tej samej liczby powtórzeń w następnym tygodniu, zamiast podskakiwać.
Początkujący: Max na czterech 800m powtórzeniach.
Pośrednie: Wyróżnij na sześciu 800-metrowych powtórzeniach.
Zaawansowane: Poruszaj się w górę do ośmiu 800-mio turowych powtórzeń.
Biegi progresywne
Wielu półmaratonów pozostaje stabilnych w swoim tempie, aż do ostatnich kilku minut wyścigu, w którym się rozbijają i płoną. Przebiegi progresywne zmuszają cię do treningu powstrzymywania się, ponieważ musisz ukończyć mocne. Będą także poprawiać twoją siłę psychiczną, aby popsuć sobie dyskomfort pod koniec wyścigu. Możesz włączyć przebiegi progresji do swoich cotygodniowych długich tras, aby można je było łatwo dodać do harmonogramu treningów półmaratonu.
Początkujący: Powinieneś wykonywać swoje cotygodniowe długie przebiegi w wygodnym tempie, idealnie około jednej do dwóch minut wolniej niż tempo wyścigu.
Po około ośmiu tygodniach treningu możesz wprowadzić przebiegi progresji. Podczas każdego dłuższego biegu (tak, co dwa tygodnie), staraj się podnieść tempo do oczekiwanego tempa półmaratonu na ostatnią milę.
Pośrednie: Biegnij w swoim łatwym, długim tempie (od 1 minuty do 90 sekund wolniej niż tempo wyścigu). Kiedy masz jeszcze dwie mile, wybierz tempo, aby jechać. Możesz wykonać ten typ progresji dla każdego innego długiego okresu.
Zaawansowane: Biegnij w swoim łatwym, długim tempie (od 1 minuty do 90 sekund wolniej niż tempo wyścigu) przez pierwsze dwie trzecie swojego przebiegu. Następnie zwiększ swoją szybkość do tempa wyścigu na ostatnią trzecią część swojego długiego czasu.
Jeśli uda ci się go zdobyć szybciej niż tempo wyścigu na ostatnią milę, idź do niego. (Ale nie zapomnij ochłodzić się wolnym ruchem przez kilka minut, kiedy skończysz.) Nie powinieneś robić biegów progresywnych dla każdego długiego biegu, ponieważ są one oczywiście nieco twardsze dla twojego ciała niż długie biegi w twoim łatwym tempie. Możesz robić to co trzeci bieg przez pierwszą połowę sezonu treningowego, a następnie co drugi bieg w drugiej połowie.
Hill Repeats at Tempo Pace
Biegi Tempo są podstawą do szybszego treningu półmaratonu, ponieważ pomagają biegaczom rozwinąć ich próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Powinny być wykonywane w tempie wyścigu 10K lub w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Nie powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowy podczas wykonywania tempa! Wykonanie ich na wzgórzu stanowi dodatkowe wyzwanie, które pomoże zwiększyć Twoją siłę i pewność.
Oto co należy zrobić:
Zacznij od to 5- do 10-minutowej rozgrzewki łatwego biegania, a następnie znajdź stopniowy spadek. Biegnij pod górę przez jedną minutę w tempie tempa, następnie odwróć się i zbiegnij na tym samym poziomie wysiłku (pamiętaj, że ten sam wysiłek na zjeździe będzie przekładał się na szybsze tempo). Jedno pełne powtórzenie obejmuje podjazdy i zjazdy, więc 10 powtórzeń będzie 10 podjazdów i 10 zjazdów. Wszystkie poziomy powinny kończyć się co najmniej 5-minutowym ochłodzeniem łatwego biegania lub chodzenia. Zaawansowane mogą wydłużyć czas rozgrzewki lub schłodzenia, jeśli chcą dłużej pracować. Początkujący:
Wypróbuj ten trening raz w tygodniu. Zacznij od pięciu powtórzeń i dodawaj co tydzień jeden lub dwa powtórzenia, wykonując maksymalnie 10 powtórzeń. Pośrednie:
Zacznij od 10 powtórzeń i dodawaj co tydzień jeden lub dwa powtórzenia, wykonując maksymalnie 15 powtórzeń. Zaawansowane:
Zacznij od 15 powtórzeń i dodawaj co tydzień jeden lub dwa powtórzenia, wykonując maksymalnie 20 powtórzeń.
