Interesuje się budowaniem dużych, dobrze umięśnionych ramion, sądząc po liczbie facetów, którzy wydają się koncentrować na tym aspekcie treningu siłowego i którzy zaniedbują wszechstronny program.
Niemniej jednak, jest tu trening ramienia do budowania siły i mięśni w bicepsach i tricepsach ramion górnych, a mięśnie ramion dolnych – pronatory i supinatory – które często są niechcący zaniedbywane.
Nie ćwicz w dolnym odcinku górnego ramienia, ponieważ mogą one znacznie zwiększyć masywny wygląd ramion.
Jak ćwiczyć ramiona
Możesz wykonywać trening ramion w dzień "tylko ramienia", w którym odbywasz treningi na ramionach i nic więcej, lub możesz ćwiczyć trening górnego ciała z ramionami, plecami i klatką piersiową, lub możesz zrobić trening całego ciała z pełnym programem górnej i dolnej części ciała.
Jedną z zalet izolowania ramion podczas treningu jest to, że nie marnujesz energii na inne dźwigi i możesz naprawdę uderzać w te ramiona.
Zestawy i powtórzenia w treningu z bronią izolacyjną
Wykonaj 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli sprawi, że będziesz chciał więcej, dodaj dodatkowy zestaw do każdego ćwiczenia.
Sprawdź podstawowe informacje, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy.
BICEPS I DOLNE RAMY
Curl Koncentracji
Działa na bicepsy, zapewniając stabilność i izolację mięśni bicepsa. Można to zrobić siedząc lub stojąc podczas pochylania się.
Zwijanie ramienia obrotowego hantru
Zwróć uwagę na dłonie zwrócone do wewnątrz w pozycji wyjściowej i na obrót, gdy ciężar zostanie podniesiony do klatki piersiowej. To ćwiczenie uderza w mięśnie przedramienia, a także w bicepsy. Jest to konieczne, aby włączyć do programu ćwiczeń ramienia, chyba że celujesz oddzielnie w niższe ramiona.
Barbell Curl
Zwinięcie brzana uderza w biceps. Pasek naprawia i koncentruje skurcze mięśni na bicepsach. Użyj standardowego paska lub paska Ezy curl dla nieco innego nacisku.
Preacher Curl
Kolejny standard dla ramion górnych. Tym razem ćwiczenie jest ukierunkowane głównie na brachialis lub mięśnie dolnej części ramienia, a nie na bicepsy.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz "ławki kaznodziejów" lub czegoś, co może zastąpić jednego.
Zwinięcie kabla
To ćwiczenie jest podobne do obrotowego obrócenia hantli, jeśli obrócisz się w górę, ale dodaje on więcej niestabilności, co jest dobre dla uderzania mięśni, których nie dostajesz z bardzo ustaloną ścieżką, jak w zwijaniu sztangi . Celuje w bicepsy z pracą od brachialis i brachioradialis przedramienia.
TRICEPS – TYLNY GÓRNY RAMION
Wspomagany Triceps Dip
Jeśli masz dostęp do wspomaganej maszyny zanurzeniowej, są one dobre do pracy z trójzębem stopniowanym. Zaskoczeni przez purystów, maszyny te mogą być przydatne dla osób rozpoczynających działalność. Uderzyli w trójzębny mięsień trójgłowy z tyłu ramion.
Skullcrusher
Kruszarka czaszki, w której hantle lub sztangi przesuwa się nad głową podczas leżenia na ławce, jest nieco bardziej zaawansowana.
Ale kiedy już to poczujesz, działa i dodaje różnorodność, co jest ważne, gdy ćwiczysz regularnie.
Możesz również spróbować tego przykładu za pomocą sztangi.
Strojenie kabli
W tym ćwiczeniu używa się dowolnego urządzenia kablowego z regulowanymi obciążnikami płytkowymi. Działa to tricepsowo, szczególnie jeśli pchasz tylko z przedramion równolegle do pozycji podłogi zamiast przy pełnym zgięciu łokcia na klatce piersiowej.
Napowietrzne przedłużenie triceps
Jest podobne w działaniu do kruszarki czaszki, z wyjątkiem tego, że siedzisz na ławce lub na krześle lub na stojaku. Siedząc z podparciem pleców pomaga stabilizować ruch i koncentruje skurcze mięśni w triceps.
To wszystko. Więcej niż wystarczająco, aby zbudować wspaniałe mięśnie i siłę ramienia. Nie musi być skomplikowane, aby uzyskać dobre wyniki. Możesz zrobić ten program jako część treningu całego ciała lub treningu na górnej części ciała lub samodzielnie.
