Trening interwałowy był wykorzystywany przez sportowców od lat do budowania sprawności fizycznej. Trening interwałowy łączy krótkie, intensywne impulsy prędkości, z powolnymi fazami regeneracji, powtarzanymi podczas jednej sesji ćwiczeń. Wczesna forma treningu interwałowego "Fartlek" (szwedzka nazwa oznaczająca "szybkość gry") była swobodna i nieustrukturyzowana. Biegacz po prostu zwiększyłby i zmniejszył swoje tempo do woli.
Dziś sportowcy używają bardziej uporządkowanych treningów interwałowych i treningu HIT (High-Intensity Training), aby budować szybkość i wytrzymałość. Ta różnorodność treningu interwałowego i szybkości może być prostą lub wyrafinowaną rutyną, ale podstawy są wciąż takie same jak w oryginalnym treningu fartlek.
Omówienie
Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych krótkich impulsach o dużej intensywności z wolniejszymi fazami regeneracji podczas jednego treningu. Treningi interwałowe mogą być bardzo wyrafinowanym i zorganizowanym treningiem, który jest przeznaczony dla sportowca w oparciu o jego sport, wydarzenie i aktualny poziom kondycji. Ćwiczenie treningu interwałowego można nawet zaprojektować w oparciu o wyniki beztlenowych testów progowych (AT), które obejmują pomiar stężenia mleczanu krwi u sportowca podczas intensywnych ćwiczeń.
Jak to działa
Trening interwałowy działa zarówno na tlen, jak i beztlenowy. Podczas wysiłków o wysokiej intensywności system anaerobowy wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach (glikogen) do krótkich impulsów aktywności.
Metabolizm beztlenowy działa bez tlenu, ale produktem ubocznym jest kwas mlekowy. W miarę budowania kwasu mlekowego, sportowiec wchodzi w zadłużenie tlenowe i właśnie w fazie zdrowienia serce i płuca współpracują ze sobą, by "spłacić" ten dług tlenowy i rozbić kwas mlekowy. W tej fazie system tlenowy wykorzystuje tlen do zamiany zmagazynowanych węglowodanów w energię.
Uważa się, że poprzez wykonywanie intensywnych interwałów, które wytwarzają kwas mlekowy w trakcie ćwiczeń, organizm dostosowuje się i spala efektywniej podczas ćwiczeń. Oznacza to, że sportowcy mogą ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim zmęczenie lub ból spowolni ich.
Korzyści
Trening interwałowy jest zgodny z zasadą adaptacji. Trening interwałowy prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej (zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni), jak również zwiększonej tolerancji na narastanie kwasu mlekowego. Te zmiany powodują poprawę wydajności, większą szybkość i wytrzymałość.
Trening interwałowy pomaga również unikać urazów związanych z powtarzającymi się nadużywaniami, powszechnymi u sportowców wytrzymałościowych. Interwały pozwalają również sportowcowi zwiększyć intensywność treningu bez przetrenowania lub wypalenia zawodowego. Dodawanie interwałów do rutynowych ćwiczeń jest również świetnym sposobem na dodanie treningu krzyżowego do rutyny ćwiczeń.
Trening interwałowy Spala więcej kalorii
Według American College of Sports Medicine więcej kalorii spalanych jest w krótkich, intensywnych ćwiczeniach. Jeśli liczysz spalone kalorie, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak interwały, są lepsze niż długie, wolne ćwiczenie wytrzymałościowe, ale możesz zapłacić cenę.
Istnieje ryzyko związane z treningiem o wysokiej intensywności, dlatego ważne jest, aby znać zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa związane z treningiem o wysokiej intensywności.
Procedury treningowe
Projektowanie odpowiedniej rutyny treningu interwałowego może być wyrafinowane lub zwyczajne. Elitarni sportowcy mogą udać się do laboratorium sportowego, aby wykonać oznaczenie stężenia mleczanów we krwi i wysiłku fizycznego, aby określić najlepszą rutynę treningu interwałowego. Na drugim końcu spektrum można skorzystać z luźnego treningu interwałowego "speed play" (fartlek). W tej rutynie po prostu zwróć uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio ustaw swoją intensywność i czas trwania.
Jeśli chcesz czegoś bardziej ustrukturyzowanego, możesz użyć podstawowej rutyny treningu interwałowego.
Pamiętaj, że trening interwałowy jest niezwykle wymagający w przypadku serca, płuc i mięśni, a przed rozpoczęciem treningu interwałowego ważne jest, aby lekarz otrzymał OK od swojego lekarza. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu o wysokiej intensywności powinieneś mieć solidną bazę ogólnej sprawności aerobowej.
Początkujący powinni zacząć od krótkich przerw (poniżej 30 sekund), mniej powtórzeń i więcej odpoczynku. Elitarni sportowcy mogą zwiększyć intensywność, czas i częstotliwość treningów. Niewielu sportowców korzysta z wykonywania przerw więcej niż dwa razy w tygodniu.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
- Rozgrzewka przed rozpoczęciem interwałów
- Ocenianie aktualnych uwarunkowań i ustalanie celów treningowych, które są w twojej mocy
- Rozpocznij powoli. (na przykład: chodź 2 minuty / biegnij 2 minuty) Ogólnie, dłuższe interwały zapewniają lepsze wyniki
- Utrzymuj stałe, ale wymagające tempo przez cały okres
- Zbuduj liczbę powtórzeń w czasie
- Zmniejsz tętno do 100-110 bpm w czasie przerwy
- Aby poprawić, zwiększyć intensywność lub czas trwania, ale nie jednocześnie w obu przypadkach
- Powoli wprowadzaj zmiany przez pewien czas
- Trenuj na gładkiej, płaskiej powierzchni, aby zapewnić równy wysiłek
- Możesz również użyć treningu obwodowego jako Forma treningu interwałowego
Zaawansowane treningi z treningiem interwałowym
Możesz zmieniać czasy pracy i odpoczynku w zależności od swoich celów. Cztery zmienne, którymi można manipulować podczas projektowania programu treningu interwałowego, obejmują:
- Intensywność (prędkość) interwału pracy
- Czas trwania (odległość lub czas) interwału pracy
- Czas trwania odpoczynku lub interwału regeneracji
- Liczba powtórzeń każdego interwału
Typowe treningi
- Schody Bieganie
- Plyometria
- Program plyometryczny w zapobieganiu urazom
- 30-sekundowe ćwiczenia sprinterskie
- treningi bootowalne
- ćwiczenia z prędkością obrotową
- trening z ćwiczeniami wybuchowymi
- ćwiczenia zręcznościowe
- biegi transferowe
- podskoki
- ćwiczenia z podskokiem
zalecane jest skonsultowanie się z trenerem sportowym, trener lub trener personalny przed zaprojektowaniem programu treningu interwałowego.
