Tak więc masz już uruchomiony co najmniej jeden 5K wyścig drogowy, a teraz przechodzisz do następnego celu: Poprawianie swojego czasu! Aby osiągnąć osobisty rekord (PR) w 5K, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy harmonogram treningów 5K, który pomoże Ci uruchomić najszybszy 5K. Jeśli ten harmonogram wydaje się być dla ciebie zbyt trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów dla początkujących 5K.
Jeśli wydaje Ci się to zbyt proste, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów 5K.
Uwagi na temat harmonogramu:
Trening krzyżowy (TK): Ćwiczenia krzyżowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonaj czynności kardio inne niż bieganie (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.
Tempo Run: Tempo biegnie pomóc rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie powróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów.
Więc 3 x 400 to trzy twarde 400s, z 400 m pomiędzy nimi. Upewnij się, że ostygniesz z 10-minutowym joggingiem.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy.
Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.
Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą aplikacji lub witryn, takich jak MapMyRun.com lub RunKeeper. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie robisz dwóch intensywnych treningów prędkości dwa dni z rzędu.
Harmonogram treningu 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | CT lub Odpoczynek | 3 x 400 IW | Bieg 2 m | 30 min tempo | Odpoczynek | 5 m bieg | 30 min EZ |
| 2 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Reszta | 5 m bieg | 35 min EZ |
| 3 | CT lub reszta | 4 x 400 IW | 3 m run | 30 min tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 35 min EZ |
| 4 | CT lub Reszta | 5 x 400 IW | Bieg 3 m | 35 min tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 40 min EZ |
| 5 | CT lub reszta | 5 x 400 IW | Bieg 3 m | 35 min tempo | Odpoczynek | 7 m przebieg | 35 min EZ |
| 6 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 3 m | 40 min tempo | Reszta | Bieg 6 m | 40 min EZ |
| 7 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min tempo | Reszta | 7 m bieg | 45 min EZ |
| 8 | CT lub reszta | 3 m run | 30 min tempo tempo | 2 m bieg | Reszta | Reszta | Wyścig 5K! |
Często zadawane pytania dotyczące szkolenia w wyścigu: Uzyskaj porady na temat przygotowania do swojego 5K.
- Kiedy należy zamienić moje buty do biegania?
- Kiedy można przebiec ból?
- Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
- Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
- Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening?
- Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
Wskazówki dotyczące wyścigu: Zdobądź wskazówki, jak przygotować się do wyścigu.
- Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
- Mentalne porady dotyczące wyścigów z wyprzedzeniem
- Jak zdobyć wodę z miejsc na hydratacji
- Wskazówki dotyczące wyścigów po drodze
- Typowe błędy podczas wyścigów
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Jak korzystać z Porta-Potties w wyścigu Dzień
