Czy chcesz biegać w półmaratonie, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na trening? Możliwe jest, że będziesz gotowy na wyścig o długości 13,1 mili z zaledwie trzema ukierunkowanymi przebiegami tygodniowo. Jeśli pozostaniesz przy tym harmonogramie treningowym, możliwe jest również, że możesz biegać najszybciej w półmaratonie.
Ten 16-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu opiera się na trzech określonych przebiegach: bieg tempie, biegu z przerwami i długim biegu.
Możesz wykonać trzy przebiegi w dowolnej kolejności w ciągu tygodnia, ale program daje najlepsze wyniki, jeśli przynajmniej jeden dzień upłynie między kolejnymi działaniami. W pozostałe dni zachęcamy cię do przejazdu pociągiem, pełnego dnia odpoczynku lub wykonywania łatwych biegów.
Ten program jest skierowany do biegaczy, którzy przejechali co najmniej jeden półmaraton, mają przebieg podstawowy co najmniej 15 mil na tydzień i mogą wygodnie biegać do 8 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz spróbować początkującego harmonogramu półmaratonu. Lub zdobądź jeszcze więcej planów treningu półmaratonu na różnych poziomach i krótszych okresach treningowych.
Aby wykonać te treningi, musisz mieć szacunki na kilka kluczowych kroków. Rozstępy i tempo są oparte na tempie 10K, więc warto ukończyć 10K w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Możesz również wykorzystać czas wyścigu do oszacowania docelowego tempa półmaratonu (THMP) lub tempa celu.
Potrzebujesz THMP do niektórych długich przejazdów.
Możesz użyć kalkulatora czasu wyścigu, aby oszacować swój czas półmaratonu, wykorzystując ostatni czas z wyścigu na innym dystansie.
Trzy kluczowe przebiegi w tygodniu
Oto opis trzech kluczowych biegów, które musisz wykonać każdego tygodnia. Szczegóły dotyczące dokładnego przebiegu i tempa każdego z tych biegów znajdują się w poniższym harmonogramie tygodniowym.
Tempo Run (TR): Progi Tempo pomagają ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. W przypadku większości biegów tempa, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. W przypadku krótkich przebiegów tempie (3 mile lub poniżej), należy uruchomić tempo tempo tempo biegu, należy uruchomić w tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być bardzo trudne. W przypadku dłuższych przebiegów tempa (więcej niż trzy mile), należy uruchomić część z tempem w tempie 10K + 15 sekund / milę.
Długi bieg (LR):Niektóre długie biegi będą odbywać się w komfortowym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego przebiegu. Inne będą wykonywane w określonym tempie, w oparciu o docelowe tempo półmaratonu (THMP). Każdy długotrwały wyścig opiera się na następnym, więc ważne jest, aby każdego tygodnia wykonywać długie biegi, aby nie robić dużych skoków i ryzykować kontuzjami.
Przebieg interwału (IR): Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odpoczynku po każdym interwale. Na przykład, x 8 x 400 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy , oznaczałoby uruchomienie łącznie ośmiu 400 m powtórzeń z 90 sekundami biegnącymi w łatwym, odzysku tempie pomiędzy powtórzeniami.Trasy interwałowe można wykonywać w dowolnym miejscu, ale łatwiej jest je wykonywać na torze. Jeśli lubisz bieżnię, wygodnie jest mierzyć dystans i tempo na bieżni.
Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie przed rozpoczęciem przerw. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.
Łatwe przebiegi i trening krzyżowy:
Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i nie walczyć ze swoim biegiem.
Cross-training może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy i jest doskonałą opcją treningu krzyżowego. Staraj się co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny i może być wykonywany bez ciężarków lub maszyn, jak w tym przykładowym treningu.
Uwaga:
Rozgrzewki i czasy odnowienia powinny być również wykonywane w łatwym tempie. Plan treningowy na półmaraton w trzy dni w tygodniu
Tydzień 1:
Run # 1:
- Tempo run (TR): 2 mile łatwe do rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2 mili czas odnowienia Przebieg # 2:
- Czas przerwy (IR): 10 minut rozgrzewki; 8 x 400 m przy tempie 10K z 90 sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- Długi bieg (LR): 8 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 2:
Bieg # 1:
- TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2 mili cooldown Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 5 x 800 m przy tempie 10K z odzyskiem 90 sekund pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia. Uruchom # 3:
- LR: 9 mil przy THMP (docelowy półmaraton) + 30 sekund / milę Tydzień 3:
Bieg # 1:
- TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2 mili cooldown Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K + 4 x 400 m, wszystkie z 90 sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia. Uruchom # 3:
- LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 4:
Run # 1:
- TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w krótkim tempie; 1 mile łatwe; 1 mila w krótkim tempie; 1 mili czas odnowienia Przebieg # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia. Uruchom nr 3:
- LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / mil Tydzień 5:
Run # 1:
- TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 1 mili czas odnowienia Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia. Uruchom # 3:
- LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP Tydzień 6:
Run # 1:
- TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 1 mili czas odnowienia Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 10 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 13 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 7:
Bieg # 1:
- TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 4 mile w tempie długiego tempa; 1 mili czas odnowienia Przebieg # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / milę Tydzień 8:
Bieg # 1:
- TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w krótkim tempie; 1 mili czas odnowienia Przebieg # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 3 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 11 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 9:
Bieg # 1:
- TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 5 mil w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia Run nr 2:
- IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90 sekundowym odzyskiwaniem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę Tydzień 10:
Bieg # 1:
- TR: 1 mila łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia Run nr 2:
- IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP Tydzień 11:
Run # 1:
- TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia Run nr 2:
- IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Run # 3:
- LR: 10 mil przy THMP + 30 sekund / milę Tydzień 12:
Run # 1:
- TR: 2 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 3 mile w krótkim tempie; 1 mili czas odnowienia Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 14 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 13:
Bieg # 1:
- TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 2 mili cooldown Run # 2:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP Tydzień 14:
Bieg # 1:
- TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia Run nr 2:
- IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 6 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Przebieg # 3:
- LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę Tydzień 15:
Bieg # 1:
- TR: 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia Run nr 2:
- IR: rozgrzewanie 10-minutowe; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Bieg # 3:
- LR: 6 mil w łatwym, wygodnym tempie Tydzień 16:
Run # 1:
- IR: rozgrzewka 10 minut; 6 x 400, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia Uruchom # 2:
- 3 mile łatwe tempo Bieg # 3:
- Dzień wyścigu! 13.1 mil na THMP Porady na pół maratonu
