Trzy przykładowe harmonogramy treningu dla pełnego programu ćwiczeń

całego ciała, zaawansowanych ćwiczących, części ciała, delikatna joga

Jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub próbujesz wrócić do ćwiczeń, wiedza, od czego zacząć, jest wyzwaniem. Odpowiedni harmonogram ćwiczeń zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom sprawności, cele i wszelkie problemy fizyczne, jakie możesz mieć.

Zacznij od podstaw. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, uzyskać zdrowie, uzyskać lepszą kondycję, czy też wszystkie powyższe, w programie są trzy główne komponenty: Ćwiczenia Cardio: To może być jakakolwiek aktywność, która zwiększa tętno, od chodzenia lub bieganie na rowerze lub zajęcia fitness.

  • Trening siłowy: na początku nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, a nawet spędzać dużo czasu na treningu siłowym, ale musisz podnosić. Twoje mięśnie staną się silniejsze, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. To pomaga w utracie wagi.
  • Trening elastyczności: Musisz również mieć elastyczność, aby przejść przez pełen zakres ruchu każdego ćwiczenia. Rozciąganie zwiększa elastyczność i pomaga odzyskać ciało po wysiłku.
  • Twój harmonogram zapewni ci odpowiednią ilość każdego z tych ćwiczeń w ciągu tygodnia.

Od czego zacząć

Żaden program treningowy nie pasuje do wszystkich, ale może pomóc w przejrzeniu przykładowego harmonogramu ćwiczeń, który obejmowałby wszystkie potrzebne treningi, od początku ćwiczących do bardziej zaawansowanych ćwiczących.

Te przykładowe treningi dają ci miejsce do rozpoczęcia, ale to tylko sugestie. Najpierw określ swój poziom kondycji, aby wiedzieć, czy korzystać z harmonogramów dla początkujących, średnio zaawansowanych czy zaawansowanych.

Wytyczne dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pomyśl o tych rzeczach zanim zaczniesz:

Łatwość ćwiczenia

  • dzięki prostemu programowi cardio i treningowi siły całego ciała. Jeśli to za dużo, po prostu zacznij od cardio i niech to wystarczy. Możesz potrzebować dodatkowych dni regeneracji
  • , aby pozwolić twojemu ciału odpocząć i leczyć. Normalne jest bycie obolałym, gdy próbujesz nowych działań, ale jeśli nie możesz się ruszyć następnego dnia, oznacza to, że przesadziłeś i może być konieczne wycofanie się z kolejnego treningu. Typowy program dla początkujących
  • obejmuje około dwóch do trzech dni cardio i dwa dni treningu siłowego. Dowiedz się, jak monitorować swoją intensywność.
  • Większość początkujących zacznie ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że osiągnąłeś poziom 5 w tej postrzeganej skali wysiłku od 1 do 10, lub możesz użyć testu mówienia. Jeśli możesz ćwiczyć podczas rozmowy, zwykle jest to umiarkowana intensywność.Przykładowe treningi dla początkujących

Poniżej znajduje się przykładowy program, który daje wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać typowy harmonogram dla kogoś, kto dopiero zaczyna lub powraca do ćwiczeń.

Poniedziałek

Cardio: od 10 do 30 minut. Możesz wybrać jeden z następujących treningów cardio: rower stacjonarny dla początkujących

  • trening dla początkujących,
  • trening dla początkujących, eliptyczny
  • wtorek
trening siłowy i podstawowy. Możesz wybrać jeden z następujących treningów siły: Początkujący Siła całego ciała

  • Początkujący Siła całego ciała Poziom 2
  • Początkujący Siła całego ciała Poziom 3
  • Środa
Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie Czwartek
Kardio: od 10 do 30 minut. Możesz zrobić ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek lub nowy. Piątek
Siła ciała i trening podstawowy. To świetny pomysł, aby zrobić ten sam trening, co we wtorek, więc możesz ćwiczyć ćwiczenia i budować siłę i wytrzymałość, aby robić więcej. Sobota
Odpoczynek lub, opcjonalnie, cardio: To świetny czas na zrobienie czegoś mniej zorganizowanego, np. Na spacer lub spokojną przejażdżkę rowerem. Niedziela
Odpoczynek Wytyczne dla średnio zaawansowanych ćwiczących

Jeśli ćwiczysz przez co najmniej trzy miesiące konsekwentnie, zazwyczaj zaliczasz się do tej kategorii.

Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, chcesz pracować na od 20 do 60 minut cardio około pięć lub więcej razy w tygodniu. To świetny czas, aby wypróbować trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, co da ci więcej korzyści.

  • Harmonogram treningu siłowego zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń (np. Treningu całego ciała lub rutyny podziału).
  • Możesz wykonywać ćwiczenia cardio i trening siłowy tego samego dnia, w zależności od ograniczeń czasowych. Nie ma znaczenia, który z nich wykonasz jako pierwszy, więc zmień swoją procedurę i spróbuj różnych kombinacji, aby znaleźć tę, która jest dla Ciebie odpowiednia.
  • Poniższy harmonogram zawiera podział rutyny dla górnej i dolnej części ciała, co pozwala skupić więcej uwagi na każdej grupie mięśni. Pomoże to zwiększyć masę mięśniową i siłę.

Przykładowy pośredni podział rutyny dla górnej i dolnej części ciała

Poniedziałek

30-minutowy trening z układem Cardio
  • Trening z górnej części ciała
  • Rozciąganie
  • Wtorek
Trening z torem 45-minutowym
  • Trening podstawowy
  • Rozciąganie
  • Środa
30-minutowy trening z małym wydatkiem Cardio Blast (dwa obwody)
  • Niższe ciało
  • Niższe rozciągnięcie ciała
  • Czwartek
Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie Piątek
Trening siłowy całego ciała lub Cir Sobota Trening wytrzymałościowy Cardio
Niedziela Odpoczynek
Wytyczne dla zaawansowanych ćwiczących Jeśli byłeś ćwicząc regularnie przez kilka miesięcy i wykonując różne czynności, należysz do tej kategorii.

Jako zaawansowany ćwiczący masz wiele możliwości planowania treningów. Jeśli chcesz skupić się na sile i mięśniach, możesz jeszcze bardziej podzielić rutynę siłową, wykonując ćwiczenia pchające i wykonując ćwiczenia w następnej kolejności.

Możesz również zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio, włączając trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening obwodu o wysokiej intensywności lub inne zaawansowane techniki spalania kalorii i budowania wytrzymałości.

  • Prawdziwym celem powinno być pozwolenie Twojemu ciału na odpoczynek pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Zbyt duża intensywność może spowodować obrażenia, przetrenowanie i wypalenie.
  • Przykładowy podział trasy dla zaawansowanych ćwiczących
  • Poniedziałek

Ramiona na klatkę piersiową i Triceps

HIIT Cardio
  • Wtorek
  • Niższe ciało i jądro
Środa

Plecy i bicepsy

Bored
  • Bored
  • Czwartek
Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie Piątek
Total Body Blast Sobota
HIIT Tabata Cardio Trening Niedziela
Odpoczynek Są to tylko przykłady i nie będą pasować do każdego ćwiczącego, ale najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest łatwe rozpoczęcie. Zacznij gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chcesz być. Często zajmuje to tygodnie, a nawet miesiące eksperymentowania z różnymi typami ćwiczeń i harmonogramami, aby znaleźć coś, co pasuje do Twoich celów, harmonogramu i poziomu sprawności.

Pamiętaj, że nie musisz przestrzegać tego samego harmonogramu co tydzień. W rzeczywistości, większość ludzi musi zmieniać się co tydzień w zależności od tego, jak się czują i co dzieje się w ich życiu. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić samemu, to zachować elastyczność i pamiętać, że nie ma idealnego programu treningowego dla każdego.

Like this post? Please share to your friends: