1 Błędy związane z odzyskiwaniem treningu
Co robisz po ćwiczeniach? Jeśli jesteś taki jak ja, zwykle wracasz do domu i siadasz na kanapie. Albo jeśli ćwiczysz rano, bierzesz prysznic, zmieniasz i idziesz do pracy. Czy te nawyki brzmią znajomo? Jeśli tak, prawdopodobnie oznacza to, że popełniasz jeden lub więcej recovery ogromnych recovery błędów po treningu po treningu. Zdrowe treningi potreningowe są niezbędne dla optymalnej kondycji. A jeśli próbujesz schudnąć, twój rytuał po treningu może spowodować lub złamać sukces twojego programu. Tak więc dla własnej korzyści i dla dobra moich czytelników, łamie mi się pięć największych błędów po treningu. Są to rzeczy, o których zapomina się robić – lub czynią zło – które ostatecznie powodują, że nasze treningi są mniej skuteczne. 2Jedź (jak się nie ćwiczy)
Pożywienie treningowe jest niezbędne, aby utrzymać sprawność i zdrowe ciało. Musisz więc wiedzieć, co jeść po ćwiczeniach. Większość ekspertów zaleca przyjmowanie rozsądnej kombinacji węglowodanów i białka w celu zastąpienia niezbędnych składników odżywczych, które zostały utracone podczas treningu oraz w procesie zdrowienia.
Ale co wielu z nas robi? Używamy sesji ćwiczeń jako uzasadnienia dla przejadania niewłaściwych pokarmów. Jeśli próbujesz stracić na wadze, pojedynczy popęd treningowy może całkowicie zniweczyć ciężką pracę wykonaną na siłowni. A wtedy nie stracisz wagi.
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, kluczem do udanego odżywiania po treningu jest jedzenie, jakbyś nie ćwiczył. Oczywiście powinieneś właściwie zatankować. Ale nie powinieneś się przeżywać, bo ciężko pracowałeś na siłowni. Bądź świadomy swojego spożycia i włącz kalorie z posiłku po treningu do swojego całkowitego kalorycznego planu na cały dzień.
3 Rozciąganie (jak do tej pory)
Jeśli jesteś inteligentnym ćwiczącym, pozostawiasz rozciąganie do końca treningu. W ten sposób Twoje mięśnie są ciepłe, a trening elastyczności jest łatwiejszy i wygodniejszy. Ale co większość z nas robi (ja włącznie)? Pomijamy rozciągającą się część naszego treningu i uderzamy w prysznic.
Rozciąganie pod koniec treningu jest ważne dla utrzymania zdrowych stawów, zdrowych mięśni i zapobiegania urazom. Jeśli próbujesz schudnąć, trening elastyczności ma jeszcze większe zalety – takie jak redukcja stresu i poprawa snu.
Chociaż niekoniecznie zalecałabym przeniesienie rozciągającej części twojej rutyny na początek twojego treningu, sugerowałbym, żebyś rozciągnął się tak, jakbyś nie miał lepszego wyjścia. Oznacza to, że poświęcasz solidne 10-15 minut treningu elastyczności całego ciała. Zaplanuj tę część treningu tak samo, jak planujesz pracę z ab i cardio. To jest ważne.
4Rest (jak masz mrówki w spodniach)
Jest to błąd odzyskiwania po treningu, który robię najczęściej … i założę się, że ty też. Po treningu, możesz liczyć na spokojny okres odpoczynku – na kanapie, na krześle lub nawet w łóżku. Brzmi znajomo? To wielki błąd! Niezbędne jest odzyskiwanie po treningu i odpoczynek. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, a twoje ciało potrzebuje czasu na relaks. Ale musisz pozostać aktywnym w tej fazie z dwóch powodów. Po pierwsze, jeśli nadal będziesz wykonywać łatwy ruch, twoje stawy pozostaną bardziej elastyczne i mobilne. A po drugie, nadal spalasz więcej kalorii za pomocą narzędzia NEAT.
Jeśli próbujesz schudnąć, liczba spalonych kalorii z NEAT (termogenezy bez wysiłku fizycznego) może przyczynić się do utraty wagi. Liczba będzie się różnić w zależności od osoby, ale jeśli pozostaniesz mobilny, możesz łatwo spalić setki kalorii w ciągu dnia, a może nawet więcej niż podczas treningu.
Jak więc zachować aktywność, gdy ciało chce odpocząć? Jednym ze sposobów jest ubierać się, aby pozostać aktywnym. Wierzcie lub nie, wasz wybór ubrań może mieć duży wpływ na to, jak bardzo się ruszacie każdego dnia. Po treningu lubię nosić kompresję. Wielu ekspertów twierdzi, że przyspiesza to powrót do zdrowia, a nawet zapewnia większe korzyści osobom, które próbują schudnąć. 5Write (jak w przypadku twojego terapeuty) Jak wyglądał Twój trening?
Wierz lub nie, spisanie twoich uczuć na temat twojego treningu może pomóc ci trzymać się programu przez dłuższy czas. Dziennik ćwiczeń służy jako przypomnienie o twoich postępach i twoich osiągnięciach. Warto również przejrzeć problem z utratą wagi lub zakończeniem sesji.
Warto więc poświęcić kilka minut po sesji ćwiczeń, aby zanotować kilka uwag na temat tego, co czułeś podczas treningu. Uwzględnij następujące informacje:
Co zrobiłeś (długość treningu, rodzaje ćwiczeń)
Jak się czułeś, gdy zaczynałeś
Jak czułeś się podczas treningu (pewny siebie? Silny?)
Jak się czujesz, kiedy już skończysz
Inne czynniki, które mogły wpłynąć na twój nastrój (stres w pracy, relacje, itp.)
- Jeśli posiadasz dziennik ćwiczeń, przechowuj go w torbie gimnastycznej, aby móc zapisywać notatki natychmiast po zakończeniu treningu. Używam mojego Polar M400 do oceniania moich treningów – to jedna z najfajniejszych rzeczy na temat urządzenia. Aplikacja pozwala wybrać regulowaną buźkę, aby odzwierciedlić nastrój po treningu.
- 6Plan (Jak sobie radzisz na życie)
- Jakie jest najważniejsze narzędzie do odzyskiwania po treningu? Pióro … lub smartfon, kalendarz lub inne narzędzie do planowania naprawdę ważnych spotkań i wydarzeń. Po zakończeniu treningu zaplanuj następną sesję tak, jakby była najważniejszą rzeczą w twoim programie. W ten sposób możesz być pewien, że zostanie to zrobione.
- Oczywiście nie zamierzasz robić planu, aby zrobić ten sam trening, który właśnie zrobiłeś. Najlepsze plany odchudzania obejmują różne rodzaje aktywności, różne czasy trwania i różne rodzaje treningu. Dobrze jest mieć tygodniowy harmonogram, aby upewnić się, że masz odpowiednią ilość ćwiczeń na utratę wagi. Po zakończeniu treningu powróć do tego planu lub przynajmniej sfinalizuj szczegóły, aby wiedzieć, który trening jest następny w programie.
