Chociaż możesz robić jogę o dowolnej porze dnia, warto zrobić rodzaj ćwiczeń, które wykonasz w danej chwili. Pierwszą rzeczą z samego rana jest to, że wyprowadzasz się z łóżka i czujność. W środku dnia wybierz najbardziej odpowiedni rodzaj praktyki. Postaraj się ukończyć jakąkolwiek szczególnie energiczną jogę od dwóch do trzech godzin przed planowanym pójściem do łóżka, w przeciwnym razie możesz mieć trudności z zasypianiem. Następująca sekwencja dziesięciu poz jest zaprojektowana do wieczornej praktyki, aby zwiesić ciało, pomagając ci poruszać się intuicyjnie, aby odciąć napięcie i przejść od aktywnego dnia do stanu zrelaksowanego, który sprzyja dobremu snowi.
1Begin With Downward Doging Dog
Zacznij od psa skierowanego w dół, aby rozciągnąć całe ciało. Jest to szczególnie dobre, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku lub w samochodzie. Pedał nogi, aby rozciągnąć mięśnie ścięgniste i wykonywać inne ruchy, które sprawią wrażenie, jakby dostały się do ciasnych miejsc, na przykład zginając oba kolana i wchodząc na palcach lub zbliżając się do deski, a następnie z powrotem do psa. Oddychaj kilkoma ruchami, aby czuć się najlepiej, a następnie uspokój się na około pięć dodatkowych oddechów.
2 Trójkątna pozycja (Trikonasana)
Będziesz nadal rozciągać napięcie z nóg, wchodząc w trójkątną pozę. Podejdź prawą stopą do wewnętrznej strony prawej ręki. Obróć lewą stopę równolegle do tyłu maty i wyprostuj obie nogi. Twoja prawa ręka może znajdować się na podłodze na zewnętrznej stopie, na klocku lub na prawej goleni, w zależności od tego, która opcja jest najbardziej wygodna. Podnieś lewą rękę do lewego biodra i delikatnie ją otwórz, zanim podniesiesz ją w kierunku sufitu. Odwróć tułów w kierunku sufitu, aby otworzyć skrzynię. Trzymaj tę pozycję przez około pięć oddechów.
Następnie cofnij się do psa skierowanego w dół i powtórz trójkątne ułożenie, lewą stopą do przodu.
3Stosowanie szerokiej nogawki do przodu (Prasarita Padottanasana)
Po wykonaniu drugiej strony trójkąta (powyżej) wyprostuj obie nogi i równolegle stopy, tak abyś był zwrócony w stronę dłuższego boku maty. Zrób głęboki wdech i złóż się na wydechu, wchodząc w prasarita padottanasana. Weź dowolną pozycję ramienia, która dobrze się układa. Możliwości obejmują trzymanie dużych palców u nóg, kostek lub łydek; przeplatanie rąk za plecami i prostowanie rąk lub po prostu przynoszenie rąk do podłogi.
4 Pozycja gland (Malasana)
Wsuń stopy do linii środkowej ciała, aż znajdą się w odległości około dwóch stóp. Odwróć palce u nóg i ugnij kolana do pozycji przykucniętej, by pozować w girlandę. Jeśli kucanie jest dla ciebie bardzo trudne, istnieje kilka opcji, które sprawią, że będzie on łatwiej dostępny. Jeśli twoje pięty nie podniosą się na podłogę, zwinąć koc i wsunąć pod piętę dla wsparcia. Możesz także spróbować przesuwać blok pod swoim tyłkiem, aby usiąść. Jeśli chcesz dostać się do fałd biodrowych trochę więcej, możesz kołysać się z boku na bok, przynosząc swoją wagę do pierwszej stopy, a potem drugiej.
5 Wydzielony rdzeń kręgowy (Ardha Matsyendrasana)
Połóż swój tyłek na podłodze i usiądź. Przyłóż prawą stopę do zewnętrznej strony lewego uda, aby uzyskać skręcony rdzeń kręgowy. Wdychaj, aby wydłużyć swój kręgosłup. Na wydechu skręć w prawo. Możesz przygwoździć prawe kolano lewym łokciem lub przynieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, aby uzyskać większą przyczepność. Zatrzymaj się na pięć oddechów, rosnące wysoko na wdechach i skręcające się w wydychanym powietrzu. Następnie przełącz konfigurację nóg, aby przekręcić na drugą stronę.
6Pigeon Pose
Noga, która jest zgięta z przodu maty w ardha matsyendrasna (powyżej) jest już we właściwej pozycji dla gołębia, więc zamachnij się drugą nogą za tobą, aby dokonać tego przejścia. Jeśli to nie działa dla twojego ciała, to udaj się tam w inny sposób, który ma dla ciebie sens.
Znowu istnieje wiele możliwych wariantów, aby dopasować tę pozę do tego, co twoje własne ciało chce i może zrobić. Weź podszycie (jak złożony koc lub blok) pod tyłek, jeśli jest daleko od podłogi. Spróbuj przewinąć do przodu przednią nogę. Jeśli ta pozycja nie dzieje się dla twojego ciała, możesz zrobić oko ułożenia igły, a nawet gołębia na krześle, aby uzyskać zasadniczo ten sam odcinek. Po odczuciu wystarczającej rozciągliwości na pierwszej nodze, zamień boki, przechodząc przez wszystkie czworaczki lub z powrotem do psa skierowanego w dół, jeśli wolisz.
7Sphinx Pose
Po wykonaniu obu stron na gołębie (powyżej), pozostań w przedniej części z przedramionami na podłodze. Wąż, którakolwiek noga jest z powrotem do przodu, aby spotkać drugą nogę. Jest to fajny sposób na przejście prosto do sfinksa, ale jeśli to nie działa, po prostu udaj się na swój brzuch w inny sposób. To stanowi idealny sposób na przeciwdziałanie przedwczesnemu spadkowi długiego dnia spędzonego na siedzeniu przy komputerze. Upewnij się, że mocno naciskasz na przedramiona, co pomoże utrzymać ramiona z dala od uszu.
8 Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)
Przeturlaj się na plecy, aby przygotować się do szczęśliwego dziecka. Przytul kolana do klatki piersiowej i chwytania zewnętrznych stron stóp, aby pociągnąć kolana w kierunku pach i goleni prostopadle do podłogi. Możesz kołysać się na boki, jeśli to dobrze na twoim kośćcu.
Pozycja 9Goddess (Supta Baddha Konasana)
Podnieś stopy z powrotem do maty, dotykając podeszwy i rozsuń kolana po obu stronach. Rekwizyty (bloki lub koce) mogą być używane tutaj pod kolanami do wsparcia, jeśli chcesz. Jeśli znajdziesz pozę bogini, która jest bardzo wygodna, możesz zakończyć tutaj swoją praktykę. W przeciwnym razie możesz zatrzymać się na 15 do 20 oddechów przed przejściem do savasany.
10Kształtna pozycja (Savasana)
Wyprostuj nogi, aby uzyskać ostateczny relaks w pozycji trupiej. Użyj dowolnego z tych rekwizytów Savasana, aby pomóc Ci naprawdę wygodnie. Możesz ustawić alarm na pięć minut, abyś nie zasnął. Następnie wczołgać się do łóżka, by przygotować się na spokojny sen.
