Jeśli trenujesz na małej wysokości i planujesz wykonywać ćwiczenia na dużej wysokości, zagrożenie chorobą górską jest bardzo realne. Oto kilka praktycznych wskazówek i środków ostrożności, które możesz podjąć, aby twój czas w górach był bezpieczniejszy.
Główne obawy dotyczące podróży na wysokość to:
Zmniejszenie dostępności tlenu
W miarę przechodzenia z poziomu morza na wyższą wysokość spada ciśnienie powietrza i zmniejsza się zdolność do łatwego przyjmowania tlenu.
Ponieważ trudniej jest uzyskać tlen do płuc, kompensujesz zwiększając szybkość oddechu, głębokość i tętno. Dopóki się nie zaaklimatyzujesz, możesz stwierdzić, że to, co możesz łatwo zrobić w domu, jest trudniejsze na wysokości.
Odwodnienie
Podczas gdy zmniejszona dostępność tlenu jest głównym powodem, dla którego ćwiczenia na wysokości są trudniejsze, innym czynnikiem obniżającym wydajność i powodującym choroby wysokościowe jest odwodnienie. Niższa wilgotność i zwiększona szybkość oddychania na wysokości powodują, że z każdym wydechem tracisz więcej wilgoci niż na poziomie morza. Nawet niewielka utrata płynu (2-3 funtów wody utraconej przez pocenie się, a nawet oddychanie) może spowodować znaczny spadek wydajności sportowej. Zobacz także: Nawilżanie do ćwiczeń
Odwodnienie jest winowajcą w większości przypadków ostrej choroby górskiej. Objawy, takie jak ból głowy, łagodne zawroty głowy, nudności, bezsenność i drażliwość mogą wskazywać na odwodnienie i nie należy ich lekceważyć.
W wielu przypadkach można uniknąć problemów, podejmując proste środki ostrożności. Jeśli planujesz podróżować i ćwiczyć na dużej wysokości, powinieneś dobrze nawodnić, pić, zanim poczujesz pragnienie. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ są to diuretyki, które mogą prowadzić do odwodnienia.
Choroba cieplna
Lato w górach może nie zawsze być chłodniejsze niż na niskich wysokościach.
Choroba cieplna dzieli się na kilka kategorii, w tym skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Udar cieplny to nagły wypadek medyczny. Uderza nagle i bez większego ostrzeżenia. Objawy udaru cieplnego mogą obejmować temperaturę ciała rdzenia powyżej 105 ° C, gorącą, suchą skórę, bardzo szybkie tętno oraz zamieszanie lub dezorientację. Zatrzymanie aktywności i ochłodzenie ciała to kluczowe zabiegi mające na celu wyczerpanie ciepła.
Skurcze cieplne to bolesne skurcze mięśni wraz z omdleniem / zawrotami głowy / osłabieniem. Zwykle rozwijają się po kilku godzinach wysiłku i wyczerpaniu sodu (i innych elektrolitów). Zastępowanie utraconych elektrolitów i płynów jest zwykle najlepszym leczeniem.
Zwiększona ekspozycja na słońce
Bezpośrednie nasłonecznienie na wysokości zwiększa efekty odwodnienia i może prowadzić do poważnych oparzeń słonecznych. Oparzenia słoneczne występują z większą łatwością na wysokości (szczególnie w przypadku jasnej skóry), a oparzenia słoneczne mogą obniżyć zdolność skóry do jej ochłodzenia.
Aby chronić się przed działaniem promieni słonecznych, unikaj ćwiczeń, gdy słońce jest najbardziej intensywne (od 23 do 23). Jeśli jesteś w środku dnia, chroń się odpowiednią odzieżą, blokiem przeciwsłonecznym (SPF 30+) i okularami przeciwsłonecznymi.
Zobacz także: Zalecane okulary sportowe
Choroba wysokościowa | Ostrej choroby górskiej
Powyżej 8000 stóp (2 424 m), wielu wczasowiczów cierpi z powodu choroby wysokościowej.
Są różne stopnie choroby, a najczęstsze to choroba wysokościowa lub ostra choroba górska (AMS).
Ostrej choroby górskiej. Dla tych, którzy otrzymują AMS, generalnie występuje między 6.000 a 10.000 stóp i powoduje łagodne objawy, takie jak ból głowy, zawroty głowy, nudności i zły sen. Objawy często ustępują w ciągu jednego lub dwóch dni, ale jeśli nie, możesz potrzebować przejść na niższą wysokość, aż poczujesz się lepiej. Przejście od niskiej wysokości do wysokiej wysokości szybko zwiększy twoje szanse na odczuwanie choroby wysokościowej.
Inne, rzadziej spotykane rodzaje chorób wysokościowych obejmują obrzęk płuc o dużej wysokości (HAPE) i obrzęk mózgu o dużej wysokości (HACE).
Objawy HAPE to trudności w oddychaniu, ucisk w klatce piersiowej, kaszel i zmęczenie. Objawy HACE to splątanie, brak koordynacji, potknięcia i słaba równowaga. Oba te schorzenia występują najczęściej powyżej 10 000 stóp i są poważnymi stanami wymagającymi natychmiastowej pomocy lekarskiej.
Jak zapobiegać chorobie na dużych wysokościach
- Przejdź stopniowo na wyższe wysokości. Daj swojemu ciału czas na aklimatyzację i dostosowanie. Po 8000 stóp wznoszenia nie więcej niż 1000 stóp dziennie.
- Jeśli masz bóle głowy lub brak koordynacji lub inne objawy choroby wysokościowej, nie idź wyżej.
- Jeśli to możliwe, śpij na niższej wysokości niż w ciągu dnia.
- Zapytaj lekarza, czy leki na chorobę wysokościową (acetazolamid (Diamox, Dazamid)) byłyby dla Ciebie pomocne.
- Nosić sprzęt chroniący przed deszczem i ciepłe ubrania, ponieważ pogoda w górach może się szybko zmienić.
- Pij dużo płynów podczas ćwiczeń (16-32 uncji / godzinę lub więcej w gorętszą pogodę).
- Ubierz się w warstwy i nosić jasne ubrania, które odprowadzają wilgoć, np. Cool-Max.
- Użyj ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec poparzeniom słonecznym.
- Jeśli uważasz, że wydajność spada szybko, odpocznij i spróbuj się ochłodzić.
- Nie pij alkoholu / kofeiny przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach na wysokości.
Pamiętaj, że łatwiej jest zapobiegać objawom związanym z wysokością niż je leczyć, gdy się pojawią.
