Uruchamianie błędów formy i ich naprawa

Praca z niewłaściwą formą może zmarnować dużo energii i może również prowadzić do obrażeń. Wprowadzanie niewielkich ulepszeń w prowadzonej formie może pomóc w szybszym bieganiu i bez obrażeń. Oto cztery najczęstsze błędy wynikające z używania formularzy i sposoby ich unikania.

Running Form Mistake # 1: Heel Striking

może prowadzić, Form Mistake, kątem stopni, Running Form, Running Form Mistake

Uderzenie pięty jest wtedy, gdy twoje stopy lądują przed twoimi biodrami, więc twoja pięta najpierw uderza w ziemię. Idealnie, jeśli chcesz wylądować w połowie stopy lub na balu stopy. Uderzenie pięty, które jest dość powszechne wśród biegaczy, może prowadzić do urazów, takich jak szyja i bóle stawów. Jest to również mniej efektywny sposób na bieganie, ponieważ w zasadzie hamujesz z każdym krokiem, więc marnujesz dużo energii. O wiele trudniej jest odepchnąć stopę, gdy znajduje się ona przed biodrami.

Oto kilka sposobów, w jakie możesz pracować nad oderwaniem się od uderzenia pięty i stawaniem się bardziej uderzającym na stopę:

  • Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu nogami. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu z góry, gdy wielu biegaczy ma tendencję do przesuwania się. Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle.
  • Większość ludzi naturalnie wyląduje na podeszwie, kiedy biegnie boso. Więc spróbuj biegać po dywanie, trawie lub darni bez butów przez krótki czas, aby twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że musisz biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
  • Innym świetnym sposobem na ćwiczenie lądowania na pół stopy jest wykonywanie ćwiczeń takich jak kopnięcie tyłem, omijanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Na przykład, można przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub do tyłu, co 4-5 minut podczas 30-minutowego biegu.

Running Form Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body

może prowadzić, Form Mistake, kątem stopni, Running Form, Running Form Mistake

Kiedy próbujesz poprawić swoją formę, trudno jest po prostu pozostać zrelaksowanym. Ważne jest jednak, aby ramiona i ręce były rozluźnione, ponieważ jeśli jesteś napięty, może to prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców podczas biegania i po nim.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozluźnić górną część ciała i zastosować skuteczną formę górnej części ciała:

  • Trzymaj ręce zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni.
    every Wytrząsnąć ramiona lub podnieść ramiona do uszu co około milę, a następnie odłożyć je z powrotem na idealną, zrelaksowaną pozycję.
  • Trzymaj ręce w luźnej pięści, jakby trzymałeś jajko i nie chcesz go łamać. Jeśli masz je w ciasnej pięści, ta szczelność promieniuje twoją rękę i prowadzi do napięcia w twoich ramionach.
  • Running Form Mistake # 3: Slow Cadence

Twoja kadencja lub rotacja kroku to liczba kroków, które możesz wykonać w ciągu minuty. Dla większości biegaczy ich kadencja pozostaje taka sama w różnych krokach, a zmiany prędkości są osiągane przez zmianę ich długości kroku.

może prowadzić, Form Mistake, kątem stopni, Running Form, Running Form Mistake

Wydajni biegacze mają wysoką rotację kroku – około 180 kroków na minutę. Im wolniej macie rytm, tym więcej czasu spędzają wasze stopy na ziemi i tym więcej energii potrzeba, aby popchnąć waszą stopę do przodu. Szybsza kadencja poprawia wydajność, zmniejsza napięcie mięśni i minimalizuje wpływ na stawy. Jeśli więc poprawisz kadencję, możesz stać się wydajniejszym i szybszym biegaczem. Oto kilka rzeczy, które należy wypróbować:

Wykonaj to ćwiczenie, aby poprawić rotację kroku: Zacznij od biegania w tempie 5K przez 30 sekund i liczenia za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegaj przez minutę, aby odzyskać przytomność i ponownie biegnij przez 30 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę o jeden. Powtórz to kilka razy i spróbuj dodać kolejny krok za każdym razem. Zobacz, jak blisko możesz osiągnąć ideę 180 kroków na minutę.

  • Gdy próbujesz zwiększyć swój obrót, skup się na podejmowaniu szybkich, lekkich kroków. Podnieś stopy, gdy tylko uderzą o ziemię, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.
  • Ćwiczenie wykonywania ćwiczeń (które również pomaga uniknąć uderzenia pięty) jest dobrym sposobem na obrót twojego kroku, ponieważ zmusza cię do szybkich kroków. Wbij wysokie kolana, boczne stopnie, pośladki i inne bieżnie w twoją rozgrzewkę kilka razy w tygodniu.
  • Błędna forma gry # 4: Nieefektywne poruszanie się ramion

Niektórzy biegacze poruszają rękami po klatce piersiowej, co powoduje marnowanie energii i może również powodować przeczucie (co może prowadzić do bólu pleców, ramion i karku). Oto, jak prawidłowo zamachnąć rękami, aby uniknąć obrażeń i być jak najbardziej efektywnym:

może prowadzić, Form Mistake, kątem stopni, Running Form, Running Form Mistake

Trzymaj ręce przy boku, równolegle do siebie i wygięte pod kątem 90 stopni to najbardziej efektywny sposób ich trzymania. Łokcie powinny znajdować się blisko boku, a nie trzymać się prosto (bez skrzydełek z kurczaka!). Your

  • Jeśli twoje ramiona krzyżują się z klatką piersiową, prawdopodobieństwo zgolenia jest większe, co oznacza, że ​​nie oddychasz efektywnie. Wyobraź sobie pionową linię dzielącą twoje ciało na pół – twoje ręce nie powinny przekraczać jej. You
    Jeśli czujesz, że się pochylasz, szturchnij swoją klatkę piersiową. Wytrząśnij ręce i ustaw je w pozycji pod kątem 90 stopni u Twojego boku.
  • Powinieneś obracać ramiona na ramieniu (nie na łokciu), aby kołysały się tam iz powrotem, jak wahadło.
  • Zobacz także:
    Przewodnik dla początkujących dla początkujących
  • 18 wskazówek dotyczących sukcesu

5 błędów w grze, które mogą doprowadzić do obrażeń

    Like this post? Please share to your friends: