Pionowe podnoszenie kolan, często nazywane ćwiczeniem Krzesła Kapitana lub podnoszonym podnoszeniem kolana, jest podstawowym ćwiczeniem, które pozwala ci urozmaicić swój ab trening, jednocześnie biorąc go do bardziej zaawansowany poziom. Wykonujesz podniesienie kolana, gdy jesteś zawieszony pomiędzy dwoma równoległymi prętami.
Pionowe podbicie stawu kolanowego zajęło drugie miejsce na liście najlepszych ćwiczeń dla prostaty brzusznej.
Jest to wniosek z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, w których porównano 13 wspólnych ćwiczeń brzucha, aby znaleźć te, które naprawdę wzmacniają mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie zostało uszeregowane pod kątem stymulacji mięśni (mierzonej za pomocą EMG) w rectus abdominus, a także wewnętrznych i zewnętrznych skośnych.
Jak wykonać pionowe podciąganie kolan Ćwiczenie
- Ustaw się na maszynie do zanurzania / podnoszenia (opisanej poniżej), z powrotem na poduszce i ramionach trzymając ciało w górze, opierając się na równoległych prętach. Na końcach równoległych prętów powinny znajdować się uchwyty ręczne, a w celu ustawienia ich są zwykle stopki.
- Pozwól nogom zwisać, a następnie powoli podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Ruch powinien być kontrolowany i celowy, gdy podnosisz kolana, aż uda są równoległe do podłogi.
- Powróć nogami do pozycji wyjściowej, puszczając je wolno – nie upuść ich, bo stracisz połowę korzyści z ćwiczeń!
Muscled Worked
Jeśli szukasz nieuchwytnego, sześciopaka abs, dodanie pionowego podbicia kolana może pomóc Ci na drodze. To nie da ci sześciopaków samo w sobie – w rzeczywistości posiadanie sześciopaka ma więcej wspólnego z niską zawartością tkanki tłuszczowej niż z pracą mięśni brzucha, choć to z pewnością jest jego częścią – ale mięśnie rdzenia pionowe prace podnoszące kolana to te, które pokazujesz: rectus abdominus.
Prostownik brzuszny jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa i pozwala wykonywać czynności takie jak usiąść z pozycji leżącej, kierując klatkę piersiową w dół w kierunku bioder. Przebiega przez tułów, rozciągając się od mostka do bioder.
Ale to nie wszystko, co robisz w pionie. Dąży również do zginaczy bioder. Podczas gdy twój brzuszny prostownik ustabilizuje twój rdzeń podczas ćwiczenia, to twoje zginacze biodra pracują nad podniesieniem twoich kolan.
Podnoszenie podnośnika kolanowego
Pionowe podnoszenie kolana jest najczęściej wykonywane na maszynie zanurzającej lub podnoszącej, którą ma większość siłowni. Zawiera podkładkę tylną, która pomoże ci utrzymać i powstrzyma Cię przed kołysaniem podczas ćwiczeń. Prawdopodobnie będzie również mieć podkładki na każdym z równoległych prętów, gdzie twoje łokcie i przedramiona mogą spoczywać w wygodnej i stabilnej pozycji.
Ćwiczenie fotela kapitana było jednym z niewielu ćwiczeń ab na "najbardziej skutecznej" liście, która wymaga sprzętu do ćwiczeń. Zwykle znajdziesz pionową maszynę do podnoszenia kolan w klubach fitness lub kupisz jeden przeznaczony do użytku domowego.
Wariacje podniesienia kolana w pionie
Możesz zmieniać pionowe podnoszenie kolana, zwiększając wyzwanie i intensywność, utrzymując wagę między kolanami. Zacznij od bardzo lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do większego obciążenia i do utrzymywania i kontrolowania ciężaru między stopami.
Możesz także zwiększyć intensywność, unosząc nogi w bok, nie zginając kolan. To jednak znacznie zwiększa obciążenie pleców, więc zachowaj ostrożność, jeśli spróbujesz uniknąć obrażeń.
