Ćwiczenia o niskim wpływie są często używane w połączeniu ze słowami łagodnymi, lekkimi lub lekkimi i są często zalecane osobom, które nie mogą lub nie chcą wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ale co, jeśli chcesz ciężko pracować, ale nie chcesz, żeby wszyscy skakali? Czy ćwiczenia o niskim wpływie mogą pomóc spalić kalorie i schudnąć, a także ruchy o dużym wpływie? Absolutnie.
Ćwiczenie o wysokim wpływie nie jest dla wszystkich
Jeśli próbujesz schudnąć, wiesz, że dostanie się w środkowo-wysokim zakresie docelowej strefy tętna (około 65% do 85% maksymalnej częstości akcji serca) jest ważne dla spalanie kalorii. Prawdopodobnie wiesz również, że łatwiej jest podnieść swoje tętno, gdy skaczesz. Ale dla niektórych osób ćwiczenia o dużym wpływie nie są opcją. Niektóre powody, dla których możesz uniknąć dużego wpływu, to:
- Ciąża
- Urazy w stawach, kościach lub tkance łącznej
- Przewlekłe problemy, takie jak zapalenie stawów, osteoporoza lub złamania stresu
- Bycie początkującym ćwiczącym
- Bardzo duża nadwaga
- Niechęć do ćwiczeń o dużym wpływie
Chociaż ważne jest, aby mieć pewien wpływ na zdrowe kości, niekoniecznie musisz skakać, aby uzyskać intensywny trening. Wiele ćwiczeń o niskim wpływie (co oznacza, że jedna noga zawsze pozostaje w kontakcie z podłożem) może spowodować, że twoje tętno znajdzie się w docelowej strefie tętna … Połów jest, być może będziesz musiał pracować trochę ciężej.
Jak najlepiej wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie
Jeśli kiedykolwiek dodałeś jakieś ćwiczenia do swoich treningów podczas chodzenia lub próbowałem skakać po raz pierwszy od lat, prawdopodobnie zauważyłeś, jak wysokie jest twoje tętno. Ale jeśli nie możesz lub nie chcesz wykonywać ćwiczeń o dużym wpływie, istnieje kilka alternatyw. Oto kilka z najbardziej popularnych działań o małym wpływie oraz kilka sztuczek, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać treningi.
Chodzenie
Chodzenie jest zdecydowanie najbardziej popularnym ćwiczeniem o niskim wpływie, ale aby zwiększyć tętno, możesz zrobić kilka rzeczy.
- Chodź szybciej. Jednym z błędów, który często popełniamy, jest chodzenie zbyt wolno, aby przyspieszyć tętno. Wendy, O’s Walking Guide, oferuje świetny samouczek na temat tego, jak chodzić szybciej. Podniesienie tempa może pomóc zwiększyć intensywność treningu.
- Wypróbuj trening interwałowy. Dodając krótkie impulsy prędkości lub sporadyczne strome wzgórze do treningów pieszych, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, a także spalić kalorie. Wypróbuj jeden z tych treningów Hill na bieżni lub jeden z treningów dla początkujących, aby rozpocząć.
- Użyj ramion. Upewnij się, że nie trzymasz się bieżni, a gdy jesteś na zewnątrz, zamachaj rękami, aby utrzymać intensywność. Trzymanie ciężarów podczas chodzenia jest nie-nie (może to spowodować obrażenia), ale rozważ zastosowanie kijków do chodzenia jako alternatywy.
- Wymieszaj rzeczy. Jeśli chodzenie jest jedynym źródłem cardio, połącz się z innymi zajęciami, aby zmotywować ciało. Chodzenie to coś, co robimy codziennie, dlatego jesteśmy w tym bardzo dobrzy. Uczenie się czegoś, w czym nie jesteś tak biegły, może być świetnym bodźcem dla twojej wytrzymałości i utraty tłuszczu.
Spacer po schodach
Podchodzenie po schodach, niezależnie czy są to prawdziwe schody, czy obrotowe schody na siłowni, może być niesamowicie intensywnym treningiem i świetnym sposobem na podniesienie tętna. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj dodać kilka minut schodów do zwykłego treningu lub skocz na stepmill na siłowni przez pięć minut pod koniec treningu. Przekonasz się, że nie musisz iść bardzo szybko, aby przyspieszyć pracę serca.
Turystyka piesza
Turystyka piesza może być kolejną trudną aktywnością, szczególnie jeśli uprawiasz wędrówkę pod górę. Zmieniający się teren wymaga dużo pracy od dolnej części ciała, a chodzenie po górach obejmuje duże mięśnie pośladków, bioder i ud – dokładnie to, czego potrzebujesz do intensywnego treningu cardio.
Dodaj plecak i spalasz jeszcze więcej kalorii.
Step Aerobics
Step aerobik może być świetną alternatywą, jeśli lubisz ćwiczenia choreograficzne, ale nie chcesz walić w aerobiku. Ponieważ wchodzisz na podwyższoną platformę, zazwyczaj możesz uzyskać tętno bez wykonywania skoków. Korzystanie z ramion może zwiększyć intensywność treningu. Cathe Friedrich to tylko jeden instruktor wideo, który oferuje treningi o niskim wpływie na bardziej zaawansowanych ćwiczących, takich jak Low Impact Circuit, Low Impact Step i Low Max Step. Możesz także wypróbować zajęcia fitness grupowe lub inne bardziej zaawansowane filmy, które mogą mieć duży wpływ i zmodyfikować trening, aby utrzymać go na niskim poziomie.
Inne alternatywy
Możesz także wybrać inne zajęcia, które nie mają wpływu, ale nadal oferują treningi o wysokiej intensywności, takie jak jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, Versaclimber lub wioślarstwo. Każda z tych czynności może być intensywna, jeśli ciężko pracujesz, ale możesz także chcieć przejść przez pociąg z działaniami udarowymi, aby na różne sposoby przeciwdziałać twojemu ciału.
Zwiększanie intensywności treningów
Kluczem do wykonywania ćwiczeń o małym wpływie jest praca nieco ciężej poprzez angażowanie całego ciała w to, co robisz. Wypróbuj niektóre z tych pomysłów, aby zwiększyć intensywność treningu:
- Dodaj ruchy górnej części ciała. Ruchy górnych części ciała mogą przyczynić się do ogólnej intensywności, więc pomyśl o kołysaniu ramionami podczas chodzenia, unosząc ramiona nad głową podczas kroku lub innych rodzajów aerobiku lub wybierając maszyny na siłowni z opcjami górnej części ciała, takimi jak maszyna do narciarstwa biegowego lub trener eliptyczny .
- Przejdź szybciej. Podnoszenie tempa, czy idziesz, jeździsz na rowerze, czy eliptycznie (czy ja to robię?), To kolejny sposób, aby twoje treningi były nieco trudniejsze.
- Używaj dużych ruchów. Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest użycie dużych, przesadnych ruchów. Na przykład, jeśli maszerowałeś w miejscu, możesz wykonać ruch mocniej, podnosząc kolana wysoko i okrążając ramiona nad głową.
- Zaangażuj niższe ciało. Większość czynności cardio obejmuje dolne partie ciała, ale możesz zwiększyć intensywność bez wpływu, wykonując takie czynności, jak przysiady czy obrzęki, aby naprawdę zaangażować nogi. Dodawaj lunaty lub boczne kroki przysiadów do zwykłego treningu pieszego, aby zwiększyć intensywność.
Jeśli szukasz treningu o niskim wpływie, sprawdź trening w Low Impact Cardio Blast i to bardzo wymagające wyzwanie Cardio Low Impact. Treningi te obejmują obwody intensywnych ruchów o niskim wpływie, które pozwolą Ci poruszać się bez skakania.
