Mata Pilatesa jest znana ze swojej niezwykłej zdolności do rzeźbienia długich, szczupłych nóg tancerza. Kończyny bocznych nóg osiągają dokładnie to, ale również wzmacniają mięśnie bioder, poprawiają zakres ruchów i zwiększają kontrolę i stabilność mięśni.
Jak wykonywać małe kółka
Połóż się na boku z głową opartą na dłoni. Połóż wolną rękę na macie przed brzuchem.
Nogi wystają pod ostrym kątem 45 stopni przed tobą i zaczynają się układać jeden na drugim. Pociągnij talię w górę i do góry i podnieś górną nogę tuż nad dolną.
Narysuj 10 małych kółek przed swoją dolną nogą. Obróć nogę tak, jakbyś dotykał obcasem tuż przy dolnej kostce przy każdym obrocie. Trzymaj kółka za każdym razem małe, równe i spójne. Zatrzymaj się po zakończeniu i przesuń nogę za przednią nogę. Powtórz dodatkowe 10 okręgów, tym razem szczotkując za dolną piętą.
Kontrola formy:Twoja krążąca noga powinna być zewnętrznie obrócona. Oznacza to, że noga jest odwrócona, a kolano i goleń zwrócone ku górze ku niebu. Kolano jest długie i luźne, niezamknięte, a stopa jest również długa i luźna, nie zgięta.
Dodano wyzwanie:Gdy poczujesz, że nie jest to już wyzwanie, możesz podnieść trudność, zdejmując rękę z maty przed sobą i biorąc ją za głowę.
O wiele trudniej będzie utrzymać kontrolę nad tułowiem w tej pozycji, ale to jest wyzwanie. Trzymaj się silnie w swoich mięśniach brzucha i unikaj wszelkich zmian.
Gdzie powinienem to czuć?Jeśli krążysz mały, ciasny i energiczny, powinieneś czuć to w biodrze i na zewnątrz uda. Jeśli 10 kręgów w każdą stronę nie wystarczy, spróbuj 15 do 20 w każdą stronę.
Wykonywanie dużych kół
Przeprowadzanie bezpośrednio z małych kółek, które możesz przejść do dużych kręgów lub tego, co nazywamy Rond de Jambes.
Rozpocznij dokładnie tak, jak robiłeś małe kółka, jedną ręką na macie, a górna noga została podniesiona tuż nad dolną nogą. Wykonując ruch zamachowy, przenieś nogę do przodu, jakbyś kopał nogę przed tobą w wysokim kopnięciu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ostrożnie zanieś go na bok. Wyceluj całą nogę maksymalnie wysoko w sufit. Twoja stopa powinna mieć na celu lądowanie za Twoim górnym ramieniem. Zatrzymaj się w swoim najwyższym punkcie – poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda.
Następnie noga za sobą sięgasz i wydłużasz ją nisko i długo. Przesuń nogę do przodu, aby powtórzyć to duże koło trzy razy w tym samym kierunku.
Kontrola formy:Ruch nogi niekoniecznie jest trudny, ale bardzo trudno jest utrzymać tułów w bezruchu. Będziesz kuszony, aby odskoczyć, gdy noga jest do przodu i do przodu, gdy noga jest z powrotem. Pracuj nad stabilizacją tułowia, aby uwolnić nogę, aby pracować ciężej i wyżej.
Dodano wyzwanie:Gdy poczujesz się pewnie, zdejmij rękę z maty i umieść ją za głową, aby rzucić wyzwanie równowadze i stabilności.
Jako dodatkowe wyzwanie możesz odwrócić obwód nogi. Zacznij od tyłu i podnieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe na bok. Następnie powoli przesuń go do przodu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powtórz 3 razy w odwrotnym kierunku.
Gdzie powinienem to czuć?Powinieneś czuć to aż do samej nogi, a zwłaszcza na zewnątrz mięśnia pośladkowego. Często zdarza się odczuwać głębokie rozciągnięcie obu wewnętrznych ud i mięśniowe zmęczenie mięśnia czworogłowego w górnej nodze.
Dodaj trochę ciężaru
Jeśli chcesz zwiększyć swój opór, zwiększyć ton i rozwinąć technikę, rozważ dodanie kostek.
Zalecamy od 1 do 3 funtów na kostkę.
Nie przesadzaj z ciężarem. Kostka jest bardzo daleko od biodra, co sprawia, że mały ładunek wyjątkowo obciąża staw. Przetestuj powyższą serię parą ciężarów na kostce i poczuj jak Pilates się pali.
