Lina do skakania może być jednym z najbardziej opłacalnych sposobów dodawania treningu cardio o wysokiej intensywności do rutynowego treningu. Jeśli chcesz niedrogiego i wydajnego treningu, skakanka może być najlepszym "must have" sprzętem fitness. Odpowiednio skakana lina może poprawić sprawność układu krążenia, poprawić równowagę i zwinność, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz spalić kalorie.
Osobiście używam linka do skoków podczas treningów interwałowych, aby utrzymać moje tętno podniesione i pozwolić mięśniom odpocząć pomiędzy przerwami w podnoszeniu ciężarów. Mogę z łatwością zabrać go ze sobą podczas podróży i łącząc jego użycie z prostymi ćwiczeniami na ciele, mam niezawodny i przenośny rutynowy trening w dowolnym miejscu, w którym kończę.
3 Korzyści z skakania
Możesz pomyśleć, że skakanka jest po prostu zabawką z dzieciństwa, ale skakanka jest ćwiczeniem o średnim wpływie z wieloma korzyściami:
- Poprawia równowagę, zwinność i koordynację
Treningi z liną do skakania były początkowo wykonywane w siłowniach bokserskich. Bokserki wciąż używają skakania na linie, aby budować wytrzymałość i szybkość stopy. Różne modele ruchów stóp wykorzystują koordynację popytu, zwinność i szybki refleks. Niektóre z tych wariantów obejmują jedną skaczącą nogę i podwójne podwinięcie (dla każdego skoku dwukrotnie obraca się linę), aby dodać trudności. - Palnik o wysokiej kaloryczności
W zależności od poziomu umiejętności i szybkości skoków można spalić od 10 do 15 kalorii na minutę, przeskakując liną. Szybsze skoczki linowe mogą spalać kalorie w tempie podobnym do biegu.
- Buduje Fitness Fast
Skoki linowe mogą być wymagające i stanowią świetny dodatek do treningu interwałowego lub treningu crossowego. Rozważ dodanie skakania przez 30 do 90 sekund pomiędzy innymi zestawami ćwiczeń. Jednym z pomysłów jest użycie skakania po każdym zestawie podnoszenia ciężarów lub innym ćwiczeniu obwodowym. To tworzy skuteczny trening całego ciała, który obejmuje zarówno wytrzymałość układu krążenia, jak i siłę mięśni podczas jednej sesji.
Środki ostrożności dotyczące skakania
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, skakanka może nie być najlepszym ćwiczeniem dla ciebie. Pozycja skierowana w dół może zmniejszyć przepływ krwi z powrotem do serca, co może dodatkowo zwiększyć ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, przed rozpoczęciem ćwiczeń omawiaj ryzyko związane z używaniem skoczka z lekarzem.
Skakanie linami: Pierwsze kroki
Myślisz, że jesteś gotowy, aby spróbować? Oto podstawowe informacje o tym, co powinieneś wiedzieć: 1. Wybierz linę do skakania
Skakanki są dostępne w różnych rodzajach materiałów i z wieloma zaawansowanymi technologicznie uchwytami. Niektóre z tych materiałów pomagają skakać linom obracać się szybciej z płynnym ruchem; niektóre opcje mają nawet ruch obrotowy między linkami i uchwytami. Lina, którą kupujesz, powinna być wygodna do trzymania i mieć płynne obroty.
Liny z obciążeniem mogą pomóc w uzyskaniu napięcia mięśniowego i wytrzymałości górnej części ciała. Te liny nie są przeznaczone dla początkujących i nie są konieczne dla tych, którzy chcą treningu zwinności. Jeśli kupujesz obciążoną linę, upewnij się, że ciężar leży w sznurku, a nie w uchwytach, aby uniknąć nadwyrężenia nadgarstków, łokci i ramion.
Rozmiar liny do skakania, stojąc na środku liny i pociągając uchwyty wzdłuż swoich boków. Dla początkujących rękojeści powinny po prostu sięgać pod pachami.
Gdy stajesz się bardziej uzdolniony i sprawny, możesz skrócić skakankę. Krótsza lina obraca się szybciej, zmuszając cię do skakania więcej.
2. Technika skakania
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, zastosowanie odpowiedniej techniki pomaga zapewnić bardziej bezpieczny i efektywny trening.
Dobra forma skakania obejmuje utrzymywanie ramion w pozycji rozluźnionej i łokciowej oraz nieznaczne wygięcie.
- Powinieneś mieć bardzo mało ruchów górnej części ciała.
- Większość obrotu i ruchu powinna pochodzić z twoich nadgarstków, a nie z twoich ramion.
- Skacząc, kolana powinny być lekko zgięte. Odskakuj delikatnie w górę iw dół po palcach. Twoje stopy powinny opuścić podłogę na tyle, by lina mogła przejść pod nią.
- Delikatnie ląduj na kulkach stóp, aby uniknąć obrażeń kolana.
- Nie skacz wysoko ani nie ląduj ciężko.
- Używaj gładkiej powierzchni do skoków, wolnej od przeszkód i wybaczania. Drewno, boisko sportowe lub gumowana mata są najlepsze. Nigdy nie skacz na beton.
- Miej cierpliwość i zacznij powoli.
- 3. Rozgrzewka przed skaczeniem liny
Przed rozpoczęciem skakania należy delikatnie rozgrzać się od 5 do 10 minut. Może to obejmować chodzenie lub bieganie w miejscu, a nawet powolne skakanie po linie.
4. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność
Skakanka może być stosunkowo intensywnym ćwiczeniem na wysokim poziomie. Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać. Możesz wypróbować około 3, 30-sekundowe zestawy po zakończeniu zwykłego treningu przez pierwszy tydzień. W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz odczuwać brak bólu lub lekkie drętwienie mięśni łydek. To może pomóc ci określić, ile możesz zrobić podczas następnej sesji z liną skakankę. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów, które wykonujesz, lub czas ich wykonywania, przez kilka tygodni, aż przerobisz do około dziesięciu minut ciągłego skakania po linie.
Rozciąganie po skakaniu
Dobra schłodzenie i rozciąganie po skakance pomaga stopniowo zmniejszyć tętno i rozluźnić mięśnie. Stały odcinek łydki jest jednym z zalecanych odcinków po sesji skakanka.
Skoki Przykładowe treningi
Skakanka to sport, a istnieje wiele różnych odmian treningów. Oto niektóre z bardziej popularnych kombinacji:
Podwójny skok stóp
- – To jest podstawowy skok. Obie stopy lekko odrywają się od ziemi i lądują razem. Alternatywny skok stóp
- – Wykorzystuje to przeskakiwanie typu kroku, a lądujesz lepiej na jednej nodze po każdym skręcie liny. Kolejny krok
- – Lekki jog jest włączony podczas przeskakiwania przez linę. Wysoki krok
- – umiarkowane tempo z wysokim podnoszeniem kolana zwiększa intensywność. Krok krzyżowy
- – Podczas lotu w fazie skoku krzyżuj nogi i ląduj z skrzyżowanymi nogami. Nadal przełączaj się przy każdym skoku. Side-to-side
- – Alternatywne miejsca lądowania od lewej do prawej. Jeśli interesuje Cię lista i opisy skoków treningowych specyficznych dla sportu, polecam odniesienia do Techniki Skakania ze Sportem Buddy’ego Lee. Dostępna jest również książka z tymi technikami, "Trening Skakanka Buddy’ego Lee".
