Istnieje wiele sposobów modyfikacji deski bocznej. Niektóre odmiany oferują więcej wsparcia dla początkujących, gdy budujesz siłę lub przystosowujesz się do kontuzji. Inne zawierają ruchy, które sprawiają, że balansowanie staje się jeszcze trudniejsze dla osób, które chcą je wzmocnić. Poprawisz swoją siłę rdzenia w obu kierunkach, co pomoże ci w utrzymaniu równowagi i sald na wyciągnięcie ręki. Zanim przejdziemy do dalszych rozważań na temat wariantów na poniższych slajdach, zacznijmy od przyjrzenia się, jak wykonać prostą deskę boczną.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Rodzaj pozy:Balans na ramię
Korzyści:Wzmacnia ramiona, plecy i rdzeń. Poprawia równowagę.
Instrukcje
1. Rozpocznij od deski. Przenieś wagę na prawą rękę i podnieś lewą rękę z podłogi i do góry w kierunku sufitu. Rzuć z piłki na zewnętrzną krawędź prawej stopy.
2. Otwórz klatkę piersiową po lewej stronie, kładąc lewą stopę bezpośrednio na prawej stopie. Trzymaj nogi prosto i mocno obiema nogami.
3. Twoje lewe biodro jest ułożone bezpośrednio po prawej stronie. Oba biodra mają tendencję do zapadania się, więc podnieś je energicznie, aby przeciwdziałać ciągnięciu w kierunku podłogi.
4. Podnieś wzrok do lewej ręki.
5. Po kilku oddechach odłóż lewą rękę i nogę na podłogę, aby powrócić do deski. Następnie wykonaj pozę po drugiej stronie.
2 Wspomagana deska boczna
Jeśli masz problemy z układaniem nóg lub utrzymywaniem ich podnoszone z podłogi, rozwiązaniem może być wariant z większym wsparciem dla dolnej części ciała. W tej wersji twoja wygięta noga działa jak rodzaj podpórki, aby powstrzymać cię przed przewróceniem.
Instrukcje
1. Od pyska skierowanego w dół, postaw lewą stopę w połowie wysokości maty. Zegnij kolano i obróć lewe palce.
2. Rzuć na zewnętrzną krawędź prawej stopy i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu.
3. Wygnij prawą stopę i naciśnij obie nogi, aby podnieść biodra.
4. Przesuń wzrok na lewą rękę.
5. Oddychaj kilka razy, a następnie puść lewą rękę do podłogi. Odsuń się od psa i powtórz pozy z prawą stopą do przodu.
3Furtowa deska boczna
Osoby z bólem nadgarstka często mają problemy z robieniem deski bocznej, ponieważ obciążają one jedno ramię. Wyciągnij ciśnienie z nadgarstka, próbując przedramionową wersję pozy.
Instrukcje
1. Zacznij od psa skierowanego w dół. Obniż oba przedramiona do podłogi dochodząc do pozycji delfina. Rozłóż dłonie i naciśnij je w dół.
2. Przesunąć się do deski z przedramionami nadal leżącymi na podłodze.
3. Obróć na prawym łokciu, obracając prawym przedramieniem równolegle do przodu maty. W tym samym czasie dochodź do zewnętrznej krawędzi prawej stopy.
4. Podnieś lewe ramię i spójrz w kierunku sufitu, mocno wciskając się w przedramię, aby nie zginąć prawego ramienia.
5. Umieść lewą stopę na prawej stopie.
6. Aby przejść bezpośrednio na drugą stronę, zwolnij lewe przedramię na macie tuż za prawą ręką. Przesuń się na zewnętrzną krawędź lewej stopy i otwórz klatkę piersiową i prawe ramię do sufitu.
7. Możesz zejść na dół i odpocząć między stronami, jeśli wolisz.
4Side Deska z nogami drzewa
Jeśli czujesz, że Twoja deska może zużywać trochę więcej energii, następne cztery warianty są tutaj, aby dać ci opcje.
Instrukcje
1. Rozpocznij od deski bocznej lewą ręką w dół.
2. Zegnij prawe kolano i wsuń prawą stopę w lewą nogę.
3. Postaraj się postawić prawą stopę na swoim wewnętrznym lewym udzie. Jeśli nie pojawi się tak daleko, umieść go na swojej lewej łydce. Unikaj umieszczania go bezpośrednio na boku kolana, tak jak w przypadku drzewa.
4. Prawa stopa wywiera nacisk na lewą nogę, dzięki czemu jeszcze ważniejsze jest podnoszenie bioder, aby nie kończyły się na podłodze.
5. Wykonaj obie strony.
5 Strona deski z pół lotosowymi nogami
Pół lotosu z wiązaniem, które naprawdę otwiera twoją klatkę piersiową.
Instrukcje
1. Od stóp drzew, przynieś prawą stopę do przodu lewego biodra. Wciśnij stopę mocno do biodra, tak jak na pół lotosie.
2. Naciśnij lewe kolano, aby pozostało w linii z lewym biodrem.
3. Wiązanie jest opcjonalne, ale jeśli potrafisz nim zarządzać, to naprawdę podkreśla otwarcie klatki piersiowej do sufitu.
4. Osłoń prawą rękę za plecami. Połóż prawą dłoń do przodu lewego biodra, aby chwycić prawy duży palec u nogi.
5. Możesz zauważyć, że podeszwa twojej lewej stopy przesuwa się w kierunku płaskiej podłogi, jak pokazano tutaj. W porządku, albo możesz pozostać na zewnętrznej krawędzi tej stopy.
6 Czy obie strony.
6Podzielna deska z podniesioną jedną nogą
Podejdź do pełnej mocy rdzenia, podnosząc nogę z dala od stabilności dolnej części nogi.
Instrukcje
1. Rozpocznij od deski bocznej.
2. Podnieś górną nogę dowolną ilość z dolnej części nogi. Może to być tylko kilka cali, jedna stopa, a nawet kilka stóp, jak pokazano tutaj. Oba nogi powinny być wyprostowane i zaczepione.
3. Podnoszę biodra w kierunku sufitu.
4. Jeśli saldo okaże się trudne, możesz spojrzeć w dół na swoje niższe dłonie.
5. Obniż nogę i wykonaj drugą stronę lub …
Spróbuj przejść do ostatniej odmiany, pełnej Vasisthasany!
7 Pełna deska boczna – Pełna Vasisthasana
Jeśli uda ci się unieść wysoką nogę, możesz być gotowy na pełny wyraz deski bocznej.
Instrukcje
1. Zegnij kolano w górnej części nóg i ułóż na paluchu duży palec u rąk.
3. Wyprostuj podniesione ramię i nogę tak bardzo, jak to możliwe, kierując podeszwę stopy w kierunku sufitu.
4. Trzymaj wzrok w górze, klatkę piersiową otwartą i unoszą biodra.
5. Puść swój palec u nogi i zrób pozę po drugiej stronie.
