Ćwiczenia zwiększają gęstość kości i poprawiają zdrowie kości. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są równe, jeśli chodzi o budowanie silnych, zdrowych kości lub zapobieganie osteoporozie; niektóre formy mogą zmniejszać gęstość kości, nawet u elitarnych sportowców.
Jakie rodzaje ćwiczeń promują gęstość kości?
Naukowcy z Centrum Zapobiegania i Rehabilitacji Kręgowców przy Uniwersytecie w Michigan dokonali przeglądu badań już w roku 1961, aby określić, jaki wpływ mają ćwiczenia na gęstość kości i zdrowie kości.
Okazało się, że trzy cechy ćwiczeń mają największy wpływ na wzrost gęstości kości. Są to:
- Wielkość obciążenia, jakie daje ćwiczenie – Ćwiczenia, które pasują do tej kategorii obejmują podnoszenie ciężarów i gimnastykę, ponieważ siła lub siła wywierana na mięśnie są znaczące.
- Szybkość wysiłku mięśniowego przy wykonywaniu ćwiczenia – Weź pod uwagę ćwiczenia o dużej intensywności, obciążające ćwiczenia wykonywane w powtarzaniu, takie jak skoki lub plyometria.
- Częstotliwość, z jaką ćwiczenie obciąża mięśnie – Oto miejsce, w którym bieganie i skakanie lina pasują do rachunku, ze względu na powtarzające się uderzenia w kości, które występują często podczas sesji ćwiczeń.
Wielkość, tempo i częstotliwość odkształceń podczas ćwiczeń wszystkie odgrywają rolę w rozwoju większej gęstości kości, ale naukowcy nie określili, która z nich jest najważniejsza. Powiedzieli, że wzrost gęstości kości można osiągnąć w zaledwie 12-20 minutach ćwiczeń obciążeniowych, trzy dni w tygodniu.
Ale od tego czasu nauka odkryła, że może to nastąpić w krótszym czasie, i byłoby korzystne rozważenie ćwiczeń, które mieszczą się w każdej z powyższych kategorii.
Rozważmy to: skoki od 10 do 20 razy dziennie z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy skokami zapewniają większe korzyści w zakresie budowy kości niż bieganie lub bieganie, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Brighama Younga w Provo w stanie Utah.
Badacze odkryli, że bieganie i bieganie mają mniejszy wpływ na gęstość kości ze względu na powtarzający się stres kostny. Tak więc, jeśli wykonujesz te czynności codziennie, powinieneś także skakać co najmniej 10 razy dziennie.
Co, jeśli jesteś bardziej osiadły niż aktywny przez większość swojego życia? Dobra wiadomość jest taka, że nadal możesz odzyskać siłę kości.
Dowody pokazują również, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w budowaniu i utrzymywaniu gęstości kości w każdym wieku. W badaniach zaobserwowano wzrost gęstości kości poprzez wykonywanie regularnych ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, dwa lub trzy razy w tygodniu. Ten rodzaj ćwiczeń obciążających wydaje się stymulować tworzenie kości i zatrzymywać wapń w kościach, które przenoszą obciążenie. Siła mięśni ciągnących się po kościach stymuluje ten proces budowy kości. Każde ćwiczenie, które umieszcza siłę na kości, wzmocni tę kość.
Najlepsze ćwiczenia dla zwiększenia gęstości kości
Eksperci zalecają następujące formy ćwiczeń dla wszystkich sportowców w celu zwiększenia gęstości kości i zapobiegania utracie masy kostnej:
- Trening siłowy, w szczególności ćwiczenia przysiadu
- Plyometria
- Skoki
- Prowadzenie schodów
- Ćwiczenia na ciele
- Skakanie
- Bieganie
- Turystyka
- Podróżowanie z plecakiem
Jazda na rowerze, pływanie Może zmniejszyć gęstość kości
Pływanie i jazda na rowerze nie są uważane za ćwiczenia obciążone i zazwyczaj nie są wymienione na liście ćwiczeń, które zwiększają gęstość kości.
W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że rowerzyści z poziomu elity faktycznie tracą gęstość kości podczas treningu i wyścigów o wysokiej intensywności.
Kilka badań wykazało niższą gęstość kości u rowerzystów na poziomie elitarnym, którzy trenują godzinami na rowerze.
Badacze nie są do końca pewni przyczyny utraty masy kostnej u rowerzystów, ale obecne teorie obejmują:
- Nieważący charakter kolarstwa w niewielkim stopniu obciąża kości.
- Minerały, w tym wapń, giną w ogromnym tempie w czasie godzin pocenia się.
- Możliwy brak równowagi energetycznej (więcej kalorii zużywa się niż zużyto) w ciągu godzin intensywnych ćwiczeń.
Odżywianie i ćwiczenia Najlepsze do budowania mocnych kości
Budowanie i utrzymywanie masy kostnej wymaga więcej niż tylko ćwiczeń obciążających. Połączenie dobrego odżywiania i ćwiczeń obciążających jest idealnym sposobem na zbudowanie masy kostnej. Kiedy osiągniemy wiek 30 lat, nie budujemy kości tak łatwo, więc budowanie odpowiedniej gęstości kości we wczesnym okresie życia jest najlepszym sposobem zapobiegania późniejszej osteoporozie. Jako dorosły najlepszy sposób na utrzymanie masy kostnej jest taki sam, jak ją budujesz – uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia w diecie i wykonywanie ćwiczeń obciążających.
