Podnoszenie jest doskonałym, wszechstronnym ćwiczeniem, które jest idealne dla wszystkich ćwiczących, ponieważ można go zmodyfikować, aby stworzyć trening zabójcy dla każdego, niezależnie od tego, czy dopiero rozpocząłeś ćwiczenie czy trenowałem od lat. Ma niewielkie ryzyko obrażeń, a przy kilku modyfikacjach oferuje dobry trening cardio, trening siłowy lub trening równowagi.
Dlaczego ważony krok w górę
Ćwiczenie to można wykonać niemal wszędzie, ponieważ jedynym potrzebnym sprzętem jest regulowany krok lub ławka i niektóre wagi.
Jeśli jesteś zaradny, możesz nawet użyć solidnego krzesła w domu i napełnić plecak wodnymi dzbankami, aby uzyskać podobny trening.
Ze względu na swoją wszechstronność jest świetną alternatywą dla wielu ćwiczeń, takich jak skoki skoków, ponieważ zyskujesz korzyści z wybuchowego ruchu w górę bez wpływu lądowania; i ćwiczenie przysiadów, ponieważ znacznie łatwiej jest zrobić to poprawnie, a ryzyko obrażeń jest mniejsze.
Kolejną korzyścią dla ważonego treningu zastępczego jest to, że wzmacnia każdą nogę indywidualnie, a nie jako jednostkę. Pomaga to zapewnić, że budujesz siłę równo po każdej stronie i nie faworyzujesz jednej nogi nad drugą. Ponieważ podchodzisz z jedną nogą naraz, ćwiczenia te poprawiają równowagę, stabilizację i propriocepcję, ponieważ musisz kontrolować masę podczas poruszania się w górę iw dół oraz do przodu i do tyłu.
Inne korzyści z tego ćwiczenia obejmują:
- Specjalnie celuje w łańcuch tylny (pośladki i ścięgna podkolanowe).
- Doskonały do budowania siły czworogłowej.
- Tworzy minimalny nacisk na kolano.
- Łatwo modyfikować podstawowe ćwiczenie, aby stworzyć wysoki poziom trudności.
Konfigurowanie stopniowanych zmian
Podczas planowania ważonego treningu wstępnego należy wziąć pod uwagę trzy zmienne:
- Wysokość kroku
Wysokość kroku jest pierwszą rozważaną zmienną. Im niższy krok, tym więcej quadriceps są wykonywane. Im wyższy krok, tym bardziej ścięgna udowe i pośladki. Początkujący zaczną od bardzo niskiego kroku może 6-8 cali, aż ruch zostanie udoskonalony. Następnym celem jest stopniowe zwiększanie wysokości kroku, aż do poziomu, w którym twoje uda są równoległe do podłoża, gdy stopa na schodku. Po tym, jak możesz opanować ten ruch na tym poziomie, możesz podnieść krok nieco dalej i naprawdę pracować nad ścięgienami i pośladkami. - Weight Amount
Zacznij bez masy i stopniowo dodawaj hantle lub sztangę, jeśli chcesz. Korzystanie ze sztangi pozwala podnosić więcej, ale trzymanie hantli jest przyzwoitą opcją. Jeśli twoim celem jest uzyskanie siły, podnieś więcej wagi, idź wolniej i wykonuj mniej powtórzeń, 8-12 na zestaw. Aby zbudować wybuchową moc lub zwiększyć sprawność układu krążenia, nosić mniejszą wagę, iść szybciej i wykonywać więcej powtórzeń – 20-25 na zestaw. - Prędkość
Szybkość ruchu w górę zależy w dużej mierze od celów i rodzaju treningu. Jak wspomniano powyżej, możesz uzyskać świetny trening cardio, wykonując krok naprzód bez lekkich ciężarów, poruszając się szybciej i wykonując wiele powtórzeń w zestawie. Gdy dodasz wagę, prawdopodobnie zwolnisz ruch (ze względu na bezpieczeństwo i trudność).
4 sposoby na ważniejsze kroki
Step up to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i dla elitarnych sportowców, ponieważ można stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia, zwiększając wysokość kroku, podnoszenie ciężaru, a nawet prędkość ruchu podczas ćwiczenie. Oto niektóre z najczęstszych odmian wymienionych od najprostszych do najtrudniejszych.
- Nieważone Step Up
Rozpocznij od prostego kroku do góry. Podejmij prawą stopę, ustaw lewą stopę, aby się do niej zbliżyła, a następnie zejdź w lewo. Powtórz to dla określonej liczby powtórzeń, a następnie prowadź lewą stopą i powtarzaj tę samą liczbę powtórzeń. Początkujący mogą wybrać to na określony czas (na przykład jedną minutę) zamiast ustalonej liczby powtórzeń.
- Podstawowy ważony krok w górę
Jest to ten sam ruch, co powyżej, tylko ty trzymasz hantle w dłoniach lub sztangę na ramionach, gdy podchodzisz w górę iw dół. Znowu możesz iść na czas lub powtórzenia w zależności od swoich celów. - Dynamiczne podchodzenie
Aby zrobić dynamiczny lub wybuchowy krok, zacznij od stopy na stopie, a kiedy podbijesz, wypchnij się prosto ze schodów, a następnie miękko ląduj obiema stopami na stopniu. Zejdź na dół i naprzemiennie, z którą stopą prowadzisz, aby powtórzyć. - Ważony dynamiczny krok w górę
Zwiększając swoją siłę i doskonaląc technikę, możesz zacząć dodawać wagi do dynamicznego kroku. Pamiętaj, aby używać mniejszych kroków, niższych skoków i zawsze ląduj delikatnie.
