"Wciągnij mięśnie brzucha!" Mała fraza, którą można nazwać pieśniami Pilatesa, ale jest ona tak źle rozumiana.
Pociągnięcie brzucha jest podstawą metody ćwiczeń Pilates. Jest to technika promowana w warunkach fizjoterapii, treningu siłowego iw pewnym stopniu w świecie fitness jako środek stabilizacji kręgosłupa.
Wykonane poprawnie, trening brzucha stworzy zintegrowany rdzeń siły, który wspiera kręgosłup i ułatwia stabilność i swobodę ruchu w całym ciele.
Co właściwie oznacza "wciąganie mięśni brzucha", a czym różni się od destabilizującego podejścia "ssać w środku", które pojawia się w wielu scenariuszach fitness?
W Pilatesie staramy się stworzyć mocną, stabilną podstawę ruchu. Rozwijamy tę potęgę do ruchu, wykorzystując mięśnie dna miednicy i wszystkie mięśnie brzucha, ucząc ich wydajnej pracy i harmonii z mięśniami pleców.
Pilates kładzie szczególny nacisk na trening głębszych mięśni brzucha, takich jak mięśnie poprzeczne brzucha. Te mięśnie są często niedorozwinięte i nie działają tak samo z często przerośniętymi mięśniami powierzchniowymi, takimi jak słynny mięsień prosty brzucha (sześciopakowy mięsień sercowy abs).
Obrazy takie jak "pociągnij pępek do kręgosłupa" lub, co gorsza, "udawaj, że masz uderzenie w żołądek" są często używane, aby zachęcić do głębokiego wciągania mięśni brzucha. Obrazy te, choć przekazują wygląd wciągniętych mięśni brzucha, mogą wprowadzać w błąd. Nacisk kładziony jest w talii i może zachęcać do destabilizującego opadnięcia górnej części tułowia wraz z zakładką miednicy. Wewnętrzna mechanika tworzenia stabilnego rdzenia nie zaczyna się od pępka, ale z angażowaniem mięśni dna miednicy.
Użyj miednicy
Praca mięśni dna miednicy nie jest przeznaczona tylko dla kobiet lub odbija się od ciąży.
Zaangażowanie mięśni dna miednicy ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia każdemu stabilnej podstawy ruchu. Czujesz jakbyś pociągał dno miednicy w górę i w kierunku linii środkowej. Można też wyobrazić sobie, jak wyciąga się kości siedzące. Jest to podobne do ćwiczeń Kegla. Jedyną różnicą jest intensywność. W Kegels jeden jest całkowicie skoncentrowany na dnie miednicy, a podciąganie może być bardziej agresywne i trwałe niż to, co można by wykorzystać do ogólnego ćwiczenia.
Wciągnij i zdobądź brzucha
Po zajęciu miednicy, rzeczywiste przyciąganie zaczyna się tuż powyżej kości łonowej i staje się głębokim wciągnięciem dolnych brzucha. Stamtąd, działanie wciągające postępuje w górę, aby pociągnąć pępek do kręgosłupa, a następnie górny obszar brzucha. Stamtąd niektórzy ludzie odkrywają, że mogą uzyskać dodatkowe podniesienie brzucha; to jest prawdziwa miarka abs. Te ruchy nie są tak sekwencyjne, jak mogą się wydawać, ale świadomość od dołu do góry jest najlepszym sposobem na ćwiczenie właściwego angażowania mięśni brzucha. Uwaga: Wciąganie odbywa się nie tylko od przodu do tyłu, ale również od boków pnia.
Silne plecy działają z Abs
Ciągnięcie brzucha jest zwykle wykonywane neutralnym kręgosłupem.
Oznacza to, że naturalne krzywe kręgosłupa są obecne, a wciąganie nie powoduje przedniego zgięcia górnego grzbietu lub zakładki miednicy. W miarę zbliżania się mięśni brzusznych konieczne jest zachowanie zarówno długości, jak i szerokości pleców, ponieważ mięśnie są kwestionowane, aby przeciwdziałać ciągnięciu mięśni brzucha. Pilates używa zarówno zginania do przodu, jak i płaskiego lub zakrzywionego (patrz znajdowanie krzywej C) w dolnej części pleców do wielu ćwiczeń w Pilatesu, ale są to wybory, które są dokonywane dla określonych ćwiczeń fizycznych poza początkowym wciągnięciem mięśni brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, neutralny kręgosłup jest najsilniejszą pozycją i tym, czego chcemy dla efektywnego codziennego ruchu.
Jak oddychać w jamie brzusznej
Pytanie, które często pojawia się u osób, które uczą się wyciągać brzuszki to,
"Jeśli mam wszystko tak wciągnięte, jak mam oddychać?" Odpowiedź jest taka, że zwykle używamy bardzo małej zdolności oddychania i skupiamy się na przednim ciele. W Pilatesu używamy oddechu bocznego, aby umożliwić pełny wlot powietrza do boków i pleców ciała. Takie postępowanie zapewnia dużo miejsca do oddychania, a także pomaga w otwieraniu i wydłużaniu pleców ciała. Kiedy wciągać brzucha
W pilatesu i wielu innych systemach ćwiczeń brzuszny nacisk może być dość intensywnie wykorzystywany jako narzędzie treningowe. Chodzi o to, że mięśnie staną się silniejsze, a ich interaktywność lepiej zorganizowana, tak aby codzienny ruch, a nawet ruch sportowy, był łatwo obsługiwany. Intencją nie jest sugerowanie, że intensywne wciąganie to ideał, który będzie działał przez cały czas. W miarę rozwoju mocniejszego rdzenia mięśnie stają się bardziej stonowane i gotowe do działania. Ale nie ma potrzeby, aby próbować ciągnąć twój abs przez cały dzień.
Integracja treningu brzucha
Wyciąganie mięśni brzucha jest tylko częścią zestawu do rozwijania siły i skutecznego ruchu w pilatesu. Zawsze patrzymy na cały obraz, w którym wyrównanie wszystkich części ciała, pełne wykorzystanie oddechu i zastosowanie skupionej świadomości są integralną częścią osiągania pełnych korzyści z każdego ćwiczenia. Przeczytaj więcej o zintegrowanym podejściu Pilates do ćwiczeń i sześciu zasadach Pilates.
Teraz, gdy masz więcej wglądu w to, jak pracować z mięśniami brzucha, możesz chcieć poddać swoje mięśnie brzucha testowi w płaskiej serii abs z Pilates.
