Jednym z najlepszych sposobów, w jakie każdy sportowiec może zwiększyć swoje przyspieszenie, prędkość maksymalną i zwinność, jest ćwiczenie sprintu przeciwko oporowi. Ta technika treningowa istnieje już od dziesięcioleci, ale postępy w wyposażeniu i sprzęcie sprawiają, że metody ćwiczeń sprint-oporowych są bardziej rozpowszechnione, bezpieczniejsze i jeszcze bardziej zabawne. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy trenerem, możesz dodać wiele różnych sprintowanych ćwiczeń sprinterskich do torby treningowej.
Dlaczego Sprint przeciw opórowi?
Głównym powodem wykonywania tych ćwiczeń jest pomoc sportowcom w budowaniu mocy funkcjonalnej, aby generować szybsze przyspieszenia i osiągnąć wyższą prędkość maksymalną. Odporne treningi pomagają sportowcom zwiększyć ich stosunek prędkości do wytrzymałości, co poprawia ich zdolność do generowania większej siły podczas startów sprintu lub podczas dowolnego przyspieszenia podczas biegu. Brzmi to skomplikowanie, ale jest to dość prosta koncepcja. Im więcej mocy generuje sportowiec, gdy odpycha się od ziemi, tym szybciej odskoczą od ziemi. To klucz do sprintu.
Podobnie jak w przypadku innych form treningu siłowego, najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest przeciążenie go przez działanie na zmęczenie, a następnie pozwolenie mu na odpoczynek i odbudowę. Zwykle odbywa się to w siłowni i działa dobrze. W rzeczywistości przysiady i martwy ciąg są idealne do budowania mocy. Jednak trening w siłowniach nie zawsze buduje siłę działania i nie zawsze przekłada się na większą prędkość na boisku.
Budowanie siły działania, siły i szybkości wymaga, aby sportowiec korzystał z tych samych mięśni w tych samych wzorach ruchowych, co podczas ich aktywności. Nie zawsze łatwo jest znaleźć sposób na przeciążenie mięśni podczas wykonywania ruchu używanego podczas uprawiania sportu. Dwa z najlepszych sposobów osiągnięcia tego celu to zwiększenie masy ciała sportowca za pomocą kamizelek treningowych lub zwiększenie odporności na ruch.
Niektóre z najlepszych sposobów na zwiększenie odporności na ruch to korzystanie z ciężkich sań, spadochronów, wzgórz, schodów, a nawet piasku.
Jak sprint przeciw oporowi
Najważniejszym czynnikiem udanego treningu opierającego się na sprintu jest zwiększenie oporu sportowca bez zmiany dobrej mechaniki i formy. Często jest tak, gdy sportowcy i trenerzy odchodzą nieco w bok w zakresie zasad treningu. Aby utrzymać właściwą formę, sportowiec musi wyjątkowo powoli dodawać opór i zwracać uwagę na wszelkie zmiany formy. Jak tylko zostanie naruszona forma biegania, efekt tego rodzaju treningu zostanie zredukowany. Jedna zasada polega na dodaniu nie więcej niż 10-procentowego oporu i upewnieniu się, że obciążenie nie spowolni więcej niż 5% sportowca od jego maksymalnej, nieodpornej prędkości.
Prędkości Spadochronowe Sprint
Sprint ze spadochronem przymocowanym do sportowca za pomocą szelek to świetny sposób na rozpoczęcie sprintowanych ćwiczeń sprinterskich. Te spadochrony mogą dodawać trochę lub dużo oporu i rzadko wpływają na biegnącą formę. Poproś partnera, aby przytrzymał spadochron na początku sprintu, aby prawidłowo napełnić rynnę. Spadochrony prędkości powodują przeciążenie mięśni używanych do sprintu podczas sprintu.
Im szybszy sprint, tym więcej oporu powstaje, dzięki czemu spadochrony tworzą równomierny i stały opór. Zalecenia ogólne to powtarzanie sprintów od 20 do 50 jardów za trzy do dziesięciu powtórzeń z długim czasem odpoczynku między sprintami. Niektóre autokary pozwalają zawodnikowi zwolnić rynnę po 20 metrach, aby stworzyć dodatkowe impulsy prędkości.
Ciężarowe sprinty
Używanie ciężarówek lub w inny sposób przeciąganie ciężaru podczas sprintu powoduje ciągłe obciążenie mięśni wykorzystywanych do przyspieszania i sprintu z maksymalną prędkością. Jest to w zasadzie mieszanka ćwiczeń sprinterskich i treningu siłowego. Po prawidłowym wykonaniu odpowiedniej formy, ciężkie sanki są doskonałym narzędziem treningowym.
Podstawowa struktura ćwiczeń jest taka sama, jak przy użyciu spadochronu prędkości. Większość ciężarówek należy ciągnąć na trawę lub trawę, a ich masa powinna być zmieniana w celu dostosowania się do oporu powierzchniowego. Ponownie, nie używaj tak dużej wagi, że twoja prędkość spadnie o więcej niż 5 procent ze zwykłej prędkości sprintu na tej samej odległości.
Weight Vest Sprints
Weight vests może również zwiększyć opór podczas ćwiczeń sprinterskich. Dopóki forma i prędkość są utrzymane, większość sportowców może zobaczyć dobre wyniki przy użyciu dobrze dopasowanej kamizelki. Inną opcją jest noszenie kamizelki ratunkowej podczas biegania po schodach lub na wzniesieniach, lub podczas ćwiczenia skoku i ćwiczeń lądowych. Zawodnicy szybcy zwykle zaczynają od nie więcej niż od pięciu do ośmiu kilogramów wagi. Ćwiczenie umiejętności podczas noszenia kamizelek pomaga również w budowaniu siły i siły dzięki różnorodnym sportowym charakterom ruchu.
Sprinty z prowadzeniem po schodach i schodach
Jeśli masz ograniczony sprzęt, ćwiczenia na wzniesieniach i schodach mogą również zapewnić dobry trening treningowy oparty na sprintu. Chociaż może nie odzwierciedlać wzorców ruchu w danym sporcie, spowoduje to przeciążenie całego ciała i pomoże sportowcom zbudować funkcjonalną i dynamiczną siłę i moc. Rozpocznij powoli, aby uniknąć kontuzji lub opóźnionego pojawienia się bólu, i stopniowo zwiększaj intensywność i czas. Wykorzystaj fazę powrotu jako odzyskiwanie, a nie sprint z powrotem w dół. Powtórzenia będą się różnić w zależności od długości schodów, więc popracuj z trenerem, aby ustalić najlepszą rutynę.
Piasek Sprint
Piasek jest jedną z najtrudniejszych powierzchni, na których można ćwiczyć ćwiczenia sprinterskie. Im miększy piasek, tym większa siła, jaką sportowiec będzie musiał wytworzyć, aby ruszyć do przodu. Wymaga również więcej energii, więcej równowagi i więcej siły niż twarda powierzchnia. Wadą sprinty piaskowej jest to, że prawie niemożliwe jest utrzymanie właściwej formy ruchu z powodu ślizgającego się ruchu powierzchni. Tak więc, podczas gdy jest to trening morderczy i będzie budował szybkość i moc, nie jest idealny dla wszystkich sportowców. Dla wyjątkowo intensywnych sportowców rozważ dodanie sprintów z piasku, a następnie przygotuj się na cierpienie.
