Właściwe nawodnienie jest pomocne w osiąganiu najlepszych wyników u elitarnych sportowców. Odpowiednia ilość płynów jest również pomocna dla ćwiczących rekreację, aby ćwiczyć w najlepszym wydaniu. Pojawiły się zalecenia dotyczące ilości wody lub napojów dla sportowców i przez lata zalecano sportowcom picie znacznie większej ilości wody, niż jest to obecnie konieczne.
Wytyczne dotyczące zaleceń żywieniowych są publikowane przez Instytut Medycyny Narodowych Akademii. Twierdzą oni, że znaczna większość zdrowych osób odpowiednio spełnia ich codzienne potrzeby nawodnienia, pozwalając, aby pragnienie było ich przewodnikiem. Nie podają szczegółów, takich jak liczba szklanek wody dziennie, ponieważ potrzeby płynów mogą być zaspokojone przez różne źródła oprócz samej wody pitnej. Grupa wydaje specjalne zalecenia dla sportowców w zakresie wody, sodu i potasu.
Stowarzyszenie International Marathon Medical Director Association zmieniło także wytyczne dotyczące uwadniania dla sportowców w maju 2006 roku. Zalecają wypicie napoju sportowego podczas ćwiczeń trwających trzydzieści minut lub dłużej. Twierdzą także, że podczas maratonu najlepiej, jeśli biegacze słuchają ich ciał i piją, gdy czują, że muszą.
Uważaj na odwodnienie i hiponatremię
Hiponatremia, czyli zatrucie wodą, było rezultatem tej "picia, picia, picia" mantry, a teraz zalecenia idą w drugą stronę, "Pij mniej". Dla wielu ćwiczących zatrucie wodą jest bardzo realną i bardzo poważną komplikacją związaną z piciem zbyt dużej ilości wody.
Liczba uczestników triathlonu i maratonów, u których występują objawy zatrucia wodą, nadal rośnie, ponieważ coraz więcej początkujących ćwiczących uczestniczyło w tych wydarzeniach.
Jaka jest odpowiednia ilość płynu do picia? Cóż, to wszystko zależy, a właściwie to może nie być tak ważne, aby spróbować to rozgryźć.
Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym ważniejsza jest wymiana utraconych płynów. A dla elitarnego sportowca utrata dwóch procent masy ciała w płynie została powiązana ze spadkiem objętości krwi. To sprawia, że serce pracuje ciężej, aby przenosić krew przez krwioobieg. Dla elitarnych sportowców ten spadek może spowodować nieznaczny spadek wydajności.
Odwodnienie u sportowców może również prowadzić do zmęczenia, słabych wyników, zmniejszonej koordynacji i skurczów mięśni. American College of Sports Medicine zapewnia wskazówki dla sportowców dotyczące właściwego nawodnienia i wymiany płynów.
Wytyczne dotyczące nawodnienia
Jeśli uważasz, że potrzebujesz wskazówek, które pozwolą Ci określić, ile alkoholu powinieneś wypić, skorzystaj z poniższych wskazówek.
Pij nie więcej niż 1 szklankę wody co 20 minut. Możesz także zważyć siebie przed ćwiczeniem i po nim, aby dowiedzieć się, ile zwykle tracisz płynów. Jeden funt odpowiada około 24 uncji płynu.
Napoje sportowe
Napoje sportowe mogą być pomocne dla sportowców, którzy ćwiczą w wysokiej intensywności przez 60-90 minut lub dłużej. Podczas wysiłku należy wymienić straty sodu, potasu i innych elektrolitów. Należy pamiętać, że w normalnych sytuacjach większość ćwiczących raczej nie zubożeje tych minerałów podczas regularnych treningów.
Jeśli jednak ćwiczysz w ekstremalnych warunkach lub przez długi czas (Ironman lub ultramaraton), rozważ dodanie napoju sportowego z elektrolitami.
Hiponatremia (niskie stężenie sodu we krwi) może wystąpić podczas dłuższych wydarzeń, gdy sportowcy piją nadmierne ilości czystej wody.
