Może wydawać się, że nie ma wiele do powiedzenia na temat oddychania: wdech. Wydychać. Powtarzać. Co może być łatwiejsze? Co może być bardziej automatyczne?
Oddychamy bez względu na to, czy zwracamy na to uwagę, czy nie, więc może się wydawać, że nie trzeba ćwiczyć różnych sposobów oddychania. Ale biorąc pod uwagę fakt, że tlen jest naszym najważniejszym składnikiem odżywczym przez całe życie, a proces oddychania jest procesem, którego używamy, aby uzyskać cały ten podtrzymujący życie tlen w naszych komórkach, być może przyjrzenie się temu, jak oddychamy, nie jest stratą czasu.
Mięsień odpowiedzialny za nieskończony cykl wdechu i wydechu, przepona, siedzi głęboko w jamie brzusznej. Kiedy robimy oddech, przepona kurczy się i spłaszcza, wciągając powietrze do płuc. Gdy płuca wypełniają się, żebra rozszerzają się i podnoszą w górę i na zewnątrz. Następnie podczas wydechu przepona rozluźnia się, a abs kurczy się i pociąga żebra z powrotem, a powietrze opuszcza nasze płuca.
Proces oddychania jest wyjątkowy, ponieważ znajduje się pod naszą świadomą i nieświadomą kontrolą. Jeśli zwrócisz uwagę na swój oddech, możesz łatwo to kontrolować, ale gdy tylko zapomnisz o tym, autonomiczny układ nerwowy przejmuje i kontynuujesz oddychanie przez cały dzień i noc. Ponieważ jest to na ogół proces automatyczny, większość ludzi nigdy nie zwraca na to uwagi. Ale dla sportowca, zwracanie bacznej uwagi na to, kiedy, jak i dlaczego oddychamy, ma wiele zalet.
Prawidłowe oddychanie wymaga ruchliwości klatki piersiowej, dobrej siły brzucha i rdzenia oraz, co może być dziwne, pełnego zakresu ruchów przepony od skurczu do relaksu.
Wiele osób – w tym sportowcy – chodzić z przeponą, która jest w stałym skurczu. Membrana musi również nieustannie powracać do spokojnego, wypukłego stanu, aby prawidłowo funkcjonować. Aby membrana się rozluźniła, muskulatura musi się z nim sprzeciwić.
Sportowcy i osoby nie uprawiające sportu mogą ćwiczyć kilka podstawowych ćwiczeń oddechowych, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i przepony, aby pracować razem, aby zapewnić pełne wdychanie i wydychanie.
Ćwiczenia oddechowe dla sportowców
1. Wysadź balon.
Wysadzenie balonów może nauczyć sportowca, jak to jest mieć pełny i pełny wydech za pomocą mięśni brzucha. Weź głęboki wdech i wydech z długim, miarowym, silnym oddechem i skurcz mięśnie brzucha, aby spróbować wypchnąć ostatnie powietrze z płuc. Powtórz kilka razy.
2. Ściana usiąść z głębokim oddychaniem.
Siedząc pod ścianą w pozycji siedzącej na ścianie, sięgnij ramionami do przodu i ćwicz długie, powolne, głębokie oddychanie. Weź głęboki oddech, a następnie wydychaj całkowicie, używając 5 jednostek, aby wydobyć jak najwięcej powietrza. Ponieważ utrzymujesz kręgosłup pod ścianą, a pozycja neutralna, ćwiczenie oddechowe zmusi cię do użycia przepony i brzucha do wykonania wdechu i wydechu, a nie polegania na spinie, szyi lub ramionach, aby rozwinąć klatkę piersiową. Poza tym dostaniesz również świetny quad.
3. Oddech ognia.
To ćwiczenie oddechowe jest dobrze znane wśród praktykujących jogę. Podstawowa technika obejmuje krótkie, mocne wydechy i krótką pasywną inhalację. Odbywa się to poprzez szybkie pompowanie (skurcz i rozluźnienie) mięśni brzucha. Aby rozpocząć, pępek jest wciągany w kierunku kręgosłupa, a powietrze jest wciągane i wydychane przez nozdrza z zamkniętą jamą ustną.
4. Hollowing brzucha.
Hollowing brzucha to ćwiczenie, które trenuje mięśnie podstawne w celu lepszej stabilizacji kręgosłupa i miednicy. Robi się to, stojąc wysoko, lub kładąc się na plecach, a następnie kurcząc i ciągnąc ścianę brzuszną bez poruszania miednicy lub kręgosłupa. Spróbuj zwizualizować ssanie pępka aż do kręgosłupa lub podłogi. Przytrzymaj to przez 5 minut i powoli wdychaj. Powtórz kilka razy. Ten ruch obejmuje stabilizatory głębokiego rdzenia, dzięki czemu można lepiej osiągnąć pełny i całkowity wydech podczas oddychania.
