1Active Siedzenie w biurze
We wczesnych latach 2000, piłki stabilności stały się popularną alternatywą miejsca pracy dla krzesła biurowego. Zostały one reklamowane jako narzędzie do aktywnego siedzenia – sposób, aby pomóc osobom z biurowymi zajęciami wycisnąć więcej aktywności w ich dniu, jednocześnie zapewniając narzędzie do opcjonalnych treningów w pracy. Podczas gdy niektórzy ludzie nadal używają kulek stabilności w biurze, ich popularność spadła z drogi. Problem polega na tym, że nie jest tak wygodnie siedzieć na piłce stabilności przez długi czas. Czasami są one niepraktyczne i mogą nawet doprowadzić do niezamierzonych obrażeń – piłka może po prostu odpaść, gdy siadasz.
Dzisiejsze próby pracy w miejscu pracy opierają się bardziej na stojących biurkach, biurkach na bieżni i "chodzących spotkaniach". Życie pełne długich okresów siedzenia jest znanym czynnikiem ryzyka otyłości, chorób serca i cukrzycy, dlatego znalezienie sposobu na zachęcanie do całodziennej aktywności jest ważną częścią utrzymania zdrowego stylu życia.
Problem ze stojącymi biurkami i biurkami na bieżni polega na tym, że zaczynają się przyzwyczajać (musisz stopniowo przechodzić swoją drogę do stania przez dłuższy czas), nie zawsze są wygodne i nie zawsze są dobrze tolerowane . Nie wspominając, że mogą kosztować tysiące dolarów, stawiając je poza zasięgiem wielu firm i osób.
Jedną z możliwych alternatyw dla kulek stabilnościowych i stojących są aktywne fotele, takie jak Swopper, Buoy i Wobble Stool. Krzesła te mają element niestabilności, taki jak sprężyny lub wahacze, które wymagają większego zaangażowania rdzenia podczas balansowania na krześle, a jednocześnie zapewniają solidną podstawę, która pozwala wygodnie usiąść podczas pracy.
Każda wersja aktywnego fotela jest trochę inna, z własnymi zaletami i wadami – niektóre wersje oferują większą stabilność i obicie, dzięki czemu są bardziej odpowiednie do użytku przez cały dzień, podczas gdy inne zachęcają do większej aktywności, ale wydają się być mniej wygodne niż wszystko.
Jednak na większości tych krzeseł nie ma pleców, co sprawia, że są one szczególnie odpowiednie do treningów w pracy, które wykorzystują krzesła jako narzędzie stabilności lub ławkę. Widzisz, ten backless design pozwala wykonywać ćwiczenia 360 stopni wokół fotela biurowego, nie martwiąc się o grzbiet czy ramiona krzesła.
Sprawdź te ćwiczenia podczas pracy z Swopper – oprócz pracy jako efektywnej, stabilnej ławki, niestabilnej sprężyny Swoppera i wyściełanej, wypukłej konstrukcji siedziska sprawiają, że jest to wygodne i skuteczne narzędzie do treningu równowagi. Możesz wypróbować te same ćwiczenia z prawie każdym krzesłem biurowym, chociaż są one najłatwiejsze do wykonania z krzesłem bez oparcia, a najskuteczniejsze z aktywnym siedziskiem, które zachęca do dodatkowego zaangażowania.
2Krzesło biurowe Jednopiętrowe lonżowanie
Stań kilka stóp przed Swopper lub krzesłem biurowym plecami do niego i umieść jedną stopę na oparciu krzesła. Zegnij kolano przednie i opuść tułów w dół, aż kolana przednie znajdą się pod kątem 90 stopni. Wciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. Upewnij się, że twoje kolana przednie są w linii z palcami, ale twoje kolano pozostaje za palcami podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń po jednej stronie przed zmianą nóg. Wypełnij trzy zestawy.
3Biurowe krzesło typu pushup
Zacznij w pozycji pushup, ramiona całkowicie wyciągnięte, a dłonie na siedzeniu Swoppera lub krzesła biurowego, tak aby były bezpośrednio pod twoimi ramionami. Wyciągnij stopy, aż ciało utworzy linię prostą od pięt do łebka. Poszerz stopy, aby stworzyć mocniejszą podstawę wsparcia. Kiedy będziesz gotowy, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku fotela, trzymając rdzeń mocno. Kiedy łokcie tworzą kąt 90 stopni, naciśnij się, aby rozpocząć. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Uzupełnij dwa zestawy.
4 Dno na krzesło biurowe
Usiądź na przedniej krawędzi fotela biurowego lub Swoppera, stopy założone na ziemi, z dystansem na biodro. Chwyć przód siedzenia, po obu stronach bioder. Wciśnij biodra z krzesła, naciskając dłonie. Skootuj lekko biodra do przodu, aby znalazły się przed Swopper. Zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała i opuść swoje pośladki w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy łokcie ugną się pod kątem 90 stopni i przyciśnij się, aby zacząć. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Uzupełnij dwa zestawy.
5Biura krzeseł biurowych
W pozycji wyciągniętej, dłonie bezpośrednio pod ramionami, trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów. Staraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund. Dla dodatkowego wyzwania, przynieś kolano w górę i na łokieć po tej samej stronie, chrupiąc lekko na bok, postaw stopę na ziemi i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj przemienne strony przez 30 do 60 sekund. Uzupełnij trzy zestawy czasowe.
Przedłużenie tylnego przedłużenia
Ćwiczenie rozciągające plecy jest szczególnie odpowiednie dla Swoppera z powodu wyściełanego siedzenia i konstrukcji bez oparcia fotela – cięższe byłoby wykonanie tego ruchu na standardowym krześle biurowym lub na siedzącym krześle, które nie oferta wyściółki.
Aby wykonać przedłużenie pleców, oprzyj się na Swopperie, brzuch opiera się na siedzeniu. Stań za szerokimi stopami, tworząc mocną podstawę wsparcia, kule stóp zwiążą się z podłogą. Napnij rąbek i podnieś tułów, aż uformujesz linię prostą od pięty do głowy – jeśli możesz wygodnie unieść tułów o 180 stopni, więc plecy są lekko przesuwane, to dobrze, tylko upewnij się, że używasz rdzenia i z powrotem, aby wykonać ruch, a nie za pomocą jakiegokolwiek swingującego rozpędu. Przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy i cofnij ruch. Wyciągnij od 15 do 20 powtórzeń. Wypełnij trzy zestawy.
7 Doskonałe pomysły na trening
Istnieje wiele sposobów na połączenie tych ćwiczeń w jeden trening lub serię treningów wykonywanych przez cały dzień. Rozważ następujące sugestie:
- Jedno ćwiczenie na godzinę. Ustaw licznik czasu, który ma być uruchamiany na telefonie co godzinę i wykonaj jedno ćwiczenie, wykonując zestawy i powtórzenia sugerowane powyżej.
- Dwa zwarcia dziennie. Poświęć 15-minutową przerwę w środku dnia i drugą 15-minutową przerwę w środku popołudnia. Wykonaj dwie rundy wszystkich pięciu ćwiczeń bez odpoczynku. W tym scenariuszu nie wykonasz zestawów opisanych powyżej (na przykład tam, gdzie sugerują wykonanie dwóch zestawów spadków); raczej wykonasz jeden zestaw powtórzeń dla każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia. Jeśli ukończysz dwie pełne rundy wszystkich ćwiczeń w czasie krótszym niż 15 minut, okrąż swoje biuro, aby uzyskać dodatkową aktywność.
- Dłuższy trening w porze lunchu. Wykonaj wszystkie ćwiczenia opisane powyżej (zestawy i powtórzenia) w odwrotnej kolejności. Pomiędzy każdym zestawem dodaj 30 sekund podskoków lub maszeruj w miejscu. Odpocznij jedną minutę pomiędzy każdym ćwiczeniem. Po ukończeniu wszystkich zestawów i powtórzeń, uderz w schody biurowe i wspinaj się w górę iw dół przez 10 minut.
