Po ponownym upadku szkoły wracają do szkół. Wróć do klasy, wracaj do pracy domowej i wracaj do napiętych harmonogramów, które zalewają nasze kalendarze. Jesień to okres odnowy, wyznaczania celów i idealny czas na powrót do ciebie i trening siłowy.
Dlaczego siła sprawy
Zwykle łatwiej jest wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, szczególnie w lecie. Wielu z nas spędza lato chodząc więcej, biegając wokół goniących dzieci, pływając, a może kosić trawnik i ogrodnictwo. Ruch prawdopodobnie nie był dla ciebie problemem tego lata. Program treningu siłowego wymaga jednak celowego planowania i zaplanowanego wykonania. Musisz wiedzieć, co zamierzasz zrobić i jakiego sprzętu będziesz potrzebować. Ale po co zawracać sobie głowę, jeśli spalacie kalorie w inny sposób?
Korzyści z treningu siłowego i budowania mięśni w ciele nie mogą być zaniżone. Ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii, mają lepszą gęstość kości i są mniej podatni na obrażenia. Faktem jest, że funt tłuszczu zajmuje dużo więcej niż kilogram mięśni w twoim ciele. Odpowiada to mniejszym dżinsom i bardziej dopasowanym wierzchom. Jednakże, nawet jeśli jesteś już w idealnej wielkości, rozważ to: Po 35 roku życia twoje ciało zaczyna tracić masę mięśniową, jeśli nie będziesz celowo pracować, aby ją utrzymać.
To brzmi dość prosto.
Przejdźmy do tego. Podejmijmy się tego prawdziwego treningu siłowego. Oto kilka ruchów, które pomogą Ci zacząć. Poniżej znajdują się dwa niższe ciała, dwa górne ciała i dwa podstawowe ruchy, aby rozpocząć. Mieszaj i dopasowuj w dowolny sposób. Po prostu celuj w siłę, aby trenować trzy razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut za każdym razem. Do tego treningu potrzebny jest zestaw hantli, który pracuje dla Ciebie. Początkujący mogą chcieć wziąć pod uwagę 8-10 funtów, podczas gdy inni prawdopodobnie poradzą sobie tylko trochę więcej.
Zmodyfikowane Push-Up
Górna część ciała Podstawą treningu siłowego jest dobry push-up. Wzmacnia twoją górną część ciała bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, ale także celuje w rdzeń jak szalony. Po prostu idź powoli i bądź wybredna w kwestii formy. Ten opis zaczyna cię na kolanach, ale gdy zyskujesz siłę, zaczynasz włączać kilka pełnych palców u nogi podczas każdej sesji, aż wszystkie z nich zejdą z kolan! Sprawdź, czy możesz wykonać 10-12 pompek.
Nacisk na ramiona
Nadwozie
Silne ramiona wyglądają świetnie, ale co ważniejsze, prasa na ramieniu pełni bardzo ważną rolę. Pomyśl, jak często musisz podnosić ciężkie rzeczy! Ten ruch pomoże ci również uniknąć obrażeń na mankiecie rotatorów. Ponownie obserwuj swoją formę i utrzymuj mięśnie brzucha w pozycji wyciągniętej, aby dobrze wyregulować kręgosłup. W zależności od wybranej wagi, celuj na 12-15 pras.
Basic Squat
Lower Body
Basic ale mocny, dobry przysiadów nie tylko wzmacnia nogi i pośladki, ale także pomaga zachować młodość. W jaki sposób? Wyciągając zginacze bioder i zapewniając dobry zakres ruchów. Starzy ludzie tasują się, ponieważ są ciasne i nieelastyczne. Trzymaj klatkę piersiową do góry i oczy do przodu, ale idź głęboko. Możesz trzymać hantle, aby to było trudniejsze. Spróbuj wykonać 12-15 głębokich przysiadów.
Back Lunge
Lower Body
Odwrotny lonży daje całą moc przedniego lub stacjonarnego lonża, ale jest bardziej delikatny na kolanach i plecach. Przeczytaj uważnie opis i zwróć uwagę na to, gdzie kolana uginają się w miejscu na biodrach i stopach. Możesz trzymać hantle, aby to było trudniejsze. Alternatywne prawe i lewe w sumie około 8 na nogę-16 ogółem.
Przedramię deski
Rdzeń
Deski są zawsze pierwszym wyborem, jeśli chodzi o wykonanie czegoś w rdzeniu. Działają każdy mięsień w brzuchu i pomagają wzmocnić dolną część pleców. Unikaj obwisywania pleców i ściskaj swoje pośladki i nogi podczas trzymania. Spróbuj przez 30 sekund i przeprowadź swoją pracę nawet na minutę!
Rosyjski Twist
Rdzeń
