Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń fizycznych, w których występuje powtarzalny lub energiczny ruch, trening siłowy może powodować obrażenia. Jednak w porównaniu do innych sportów i sportów, takich jak piłka nożna, liczba obrażeń jest stosunkowo niska.
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że piłka nożna, piłka nożna i sporty zimowe powodują 10 do 20 razy więcej obrażeń na 100 godzin uczestnictwa niż trening siłowy i podnoszenie ciężarów.
Wiedza zapobiega urazom
Możesz uniknąć obrażeń, stosując ostrożne i kompetentne podejście do treningu siłowego. Twoja technika – twoja forma i sposób wykonywania ćwiczeń – ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania obrażeń. Są więc oceny dotyczące rodzaju ćwiczenia i obciążenia, które próbujesz podnieść, nacisnąć lub nacisnąć, szczególnie w odniesieniu do twojej obecnej kondycji fizycznej, siły, stanu kości i mięśni oraz stanu obrażeń.
Zajmijmy się najważniejszymi kwestiami bezpieczeństwa w treningu siłowym, mając na uwadze, że "bezpieczeństwo" może być terminem względnym; To, co jest dla ciebie niebezpieczne, może nie być niebezpieczne dla kogoś z większym doświadczeniem, treningiem lub inną strukturą ciała.
Początkujący a doświadczeni trenerzy wagi
Ćwicząc z biegiem czasu, ciało buduje siłę, wytrzymałość, masę, a nawet elastyczność i wytrzymałość w ścięgnach, więzadłach i mięśniach. Ta progresywna adaptacja nazywa się "efektem treningu" i jest to jeden z powodów, dla których zachęca się was do regularnego treningu, konsekwentnego i tylko stopniowego zwiększania intensywności, obciążenia lub czasu.
Jeśli ćwiczyłeś przez dłuższy czas, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia o większej złożoności i być może większe ryzyko niż początkujący.
Wiele z poniższych informacji jest dla początkujących.
Twoja elastyczność i anatomia
To, czy możesz wykonać określone ćwiczenie bezpiecznie, może zależeć od twojej istniejącej struktury kości i mięśni, nieodłącznie lub w wyniku wcześniejszego urazu lub wypadku.
Na przykład, nie mam przysiadu ze sztangą z ciężarem na ramionach, ani na pulldownach z belką za głową. Nawet lekki obrót ramienia w tym kierunku jest niewygodny i prawdopodobnie niebezpieczny dla mnie, ponieważ miałem obrażenia mankietu rotatorów na oba ramiona.
Uważaj na pozycje, typy ćwiczeń i obciążenia, które sprawiają, że czujesz, że wysuwasz stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna zbyt daleko poza twój naturalny zasięg. Często występują alternatywne ćwiczenia, które działają na tych samych mięśniach. Podejmij wyzwanie, ale wykorzystaj zdrowy rozsądek.
Wykonaj prawidłowe ćwiczenie
Każde ćwiczenie ma wytyczne dotyczące prawidłowego formularza i wykonania technicznego. Upewnij się, że przestrzegasz ogólnych zasad zachowania właściwej formy.
Nadużycie versus urazy strukturalne w treningu siłowym
Jeśli ćwiczysz często i intensywnie, istnieje szansa, że na pewnym etapie treningu dostaniesz coś, co się nazywa "nadużywaniem". Często wynika to z przepracowanego ścięgna, które może powodować zapalenie ścięgna.
Ścięgna łączą mięśnie z kością. Uraz może być trywialny i odpowiadać na odpoczynek, lub może stać się przewlekłym problemem. Urazy związane z urazami są powszechne u sportowców i ciężkich ćwiczących, chociaż krótkie ograniczenie ćwiczeń często poprawia obrażenia.
Poważniejsze obrażenia powstają, gdy struktura z czasem ulegnie zniszczeniu lub zostanie zużyta. Rozerwane lub napięte mięśnie i więzadła, ścięgna wyrwane z kości, zużyta i uszkodzona chrząstka, która nie chroni kości przed otarciem, zwykle stanowią poważniejsze problemy, z którymi zwykle wymaga się leczenia.
Miejsca, w których dochodzi do urazu wielkiej trójki
W podnoszeniu ciężarów najbardziej rannych jest dolna część pleców, ramion i kolan. Większość odniesionych obrażeń to urazy spowodowane nadużywaniem, a mniejszy odsetek jest poważniejszy. Dolny grzbiet jest jednak na szczycie listy, co jest zgodne z wieloma sportami. Bez wątpienia oznacza to ludzką anatomiczną słabość.
W jednym z badań nad zawodowymi ciężarowcami, badacze stwierdzili, że "urazy typowe dla elitarnych ciężarowców to przede wszystkim obrażenia od urazów, a nie urazy urazowe zagrażające integralności stawów".
Jednak błędem byłoby sądzić, że trening z ciężarkami na poziomie rekreacyjnym i sprawnościowym stwarza większe zagrożenie dla tych urazów niż siedzący tryb życia.
Stopniowe przyłożenie ciężaru do mięśni i stawów za pomocą dobrej techniki w odpowiednim programie treningowym może sprawić, że staniesz się silniejszy i bardziej odporny na obrażenia niż wtedy, gdy nie trenowałeś siłowo. Nawet osoby z artretyzmem stwierdzają, że trening siłowy poprawia raczej niż pogarsza ich stan.
Chociaż ćwiczenia takie jak przysiady kładą nacisk na kolana, pół przysiadów zamiast pełnych przysiadów od dołu są względnie bezpieczne, gdy są prawidłowo wykonane. Większość urazów stawu kolanowego w sporcie wynika z nagłego skręcenia, przeprostu i sił uderzenia bocznego, takich jak występujące w piłce nożnej, koszykówce i sportów zimowych, a nie w zginaniu kolana i rozciąganiu pod obciążeniem podczas podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia, które są potencjalnie niebezpieczne
Oto lista ćwiczeń treningu siłowego, często uznawanych za potencjalnie niebezpieczne. Jednak należy wziąć pod uwagę tę listę w kontekście poziomu doświadczenia i znanych możliwości lub nieprawidłowości, jak omówiono wcześniej w tym artykule.
Podczas gdy większość ćwiczeń może być niebezpieczna – wagajestciężka – ta lista zawiera ćwiczenia, które zostały sugerowane jako bardziej prawdopodobne, że spowodują obrażenia, nawet jeśli zastosowana zostanie odpowiednia technika do tego ćwiczenia (lista dotkniętych miejsc jest również wymieniona). Powodem jest zazwyczaj to, że ruch ruchowy umieszcza pewną część stawu w upośledzonej pozycji, w której prawdopodobieństwo wystąpienia obrażeń jest większe.
- Full squat (kolano)
- Maszyna do przedłużania nóg (kolano)
- Pionowy rząd, wąski uchwyt (ramię)
- Lat Pulldown za głową (ramieniem)
- Wojskowy, nad głową, naciśnij za głowę (ramię)
- Rząd kabli, zaokrąglony tył ( z tyłu)
- Brzana dobre poranki, zaokrąglone plecy (tył)
- Ściągacz ze sztywnym podeszwą z zaokrąglonym grzbietem (tył)
- Siedząca prasa nóg z nadmiernym ciężarem (dolny grzbiet)
- Sita z prostymi nogami zamiast zgiętymi kolanami (dolny tył)
- Odchylaj siedzenie [dolna część pleców]
- Dotyki, proste nogi (dolna część pleców)
Ogólne punkty dobrej formy
- Trzymaj plecy prosto podczas zginania w biodrach, aby wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, wygięte rzędy i rzędy kabli. Najważniejsze jest to, że nawet jeśli tył jest ustawiony pod kątem do ziemi i pochyla się do przodu, jest prosty i nie wygięty w kręgosłup.
- Nie wolno wybuchowo blokować połączeń. To zalecenie jest często przesadzone. Trójbój siłowniczy na ławkach musi zablokować łokcie podczas zawodów. Żadnych szkód nie zrobi się przez prostowanie stawów łokciowych lub stawów kolanowych, o ile nie zmiażdżysz ich mocno pod obciążeniem.
- Nie pozwól, aby kolana nadmiernie się skłoniły do wewnątrz lub na zewnątrz, lub gdy łokcie spadną do tyłu lub przodu podczas wykonywania podnoszenia lub pchania. Chcesz maksymalnego wsparcia i aby zapobiec złamaniu połączenia pod presją.
- Podczas treningu siłowego trzymaj głowę jak najmocniej, a szyję pod kontrolą. Bądź pewny, że wiesz, co robisz, jeśli obniżysz wagę za głową na kręgosłup szyjny.
- Uważaj na ćwiczenia, które powodują, że staw barkowy wykracza poza zakres ruchu lub pod obciążeniem, z którym nie czujesz się komfortowo. Ramię ma najbardziej złożony zakres ruchu każdego stawu. Nie chcesz odczuwać bólu w stawie barkowym podczas rozciągania, zginania, odwodzenia lub obrotu. Podczas ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie barków, łokcie i ramiona nie mogą się poruszać znacznie niżej niż równolegle do podłogi podczas zmniejszania masy ciała. To dobre zabezpieczenie dla początkujących. (W zawodach na ławce należy obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej.) When Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów należy korzystać z asystenta pomocnika lub asystenta. W razie wątpliwości podnoś lekkie ciężary.
