Wskazówki dotyczące ćwiczeń Cardio dla seniorów

Regularne ćwiczenie cardio jest ważne dla każdej grupy wiekowej, ale osoby starsze prawdopodobnie mają największe korzyści z rozpoczęcia (lub kontynuowania) programu ćwiczeń. Nie tylko wzmacnia serce i płuca, ale daje więcej energii, wyostrza umysł, pomaga kontrolować wagę, łagodzi objawy lęku i depresji, a nawet może być młody.

Często chodzi o to, ile cardio należy zrobić i jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie gry? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla osób starszych sugerują trzy różne opcje (patrz rysunek 1 poniżej):

• umiarkowana intensywność cardio przez 30 minut, 5 dni w tygodniu lub
• energiczne cardio przez 20 minut, 3 dni w tygodniu lub
• A mieszanka umiarkowanego i energicznego cardio, 3-5 dni w tygodniu

Konfigurowanie treningu cardio

Zalecenia brzmią prosto, ale ich realizacja może być myląca. Wykonaj poniższe kroki, aby skonfigurować trening cardio:

1. Wybierz aktywność – Wybierz dowolną aktywność, w której możesz pracować na umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności (lub około 65% do 80% maksymalnego tętna). Wybierz coś, co lubisz, to jest dostępne i dopasowane do Twoich potrzeb. Na przykład, jeśli masz wspólny ból lub problemy, możesz preferować ćwiczenia bez wpływu, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Inne opcje:
2. Chodzenie
3. Bieganie
4. Jazda na rowerze
5. Pływanie
6. Aerobik
7. Filmy z ćwiczeniami domowymi

1. Wybierz Jak długo ćwiczyć – Podczas gdy ACSM zaleca 20-30 minut, możesz potrzebować pracować nad tym, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość w sercu i mięśniach, więc zacznij od tego, co możesz obsłużyć, i dodaj kilka minut do każdego treningu, aby stopniowo podnosić swój postęp. Na przykład początkujący może zacząć od 10-15 minut marszu lub jazdy na rowerze i budować z tego miejsca.

1. Wybierz intensywność – Wytyczne sugerują umiarkowaną intensywność, która wynosi około poziomu 5-6 w tej postrzeganej skali wysiłku. Zacznij od komfortowego tempa, aby poczuć atmosferę ćwiczeń. Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz popchnąć trochę mocniej. Zasadniczo chcesz pracować na poziomie, na którym możesz mówić, ale tylko w krótkich zdaniach. Świetnym sposobem na pracę nad wytrzymałością bez ciężkiej pracy przez cały trening jest trening interwałowy. Spróbuj iść szybko przez 1 minutę, a następnie zwolnij nieco przez 1-2 minuty, naprzemiennie przez 20 minut.
2. Wybierz, jak często ćwiczysz – Jeśli jesteś początkujący lub nie wiesz, z czym możesz sobie poradzić, zacznij od trzech dni w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy. Możesz dodać więcej dni, gdy będziesz gotowy na częstsze ćwiczenia.

Treningi Cardio Workout

• Cardio 101
• Treningi cardio dla początkujących
• Cardio dla utraty wagi
• Dlaczego potrzebujesz ćwiczenia cardio

Rysunek 1: Cardio Guidelines dla starszych dorosłych